¿Qué deben comer las madres lactantes? Es la cuestión de las madres lactantes para mantener una buena fuente de leche y garantizar su propia salud. ¿Sabías que una dieta saludable es realmente necesaria para mejorar la salud posparto y mejorar la calidad del suministro de leche?
Las madres que amamantan necesitan mucha energía y buena salud. Hay muchos tipos de alimentos nutritivos para las mamás, pero lo más importante es obtener suficientes proteínas, hierro, calcio y omega-3. El siguiente artículo mostrará a las madres los alimentos básicos que necesitan ser suplementados para el organismo.
Con la excepción de la vitamina D, la leche materna contiene todos los nutrientes que su bebé necesita para su pleno crecimiento durante los primeros seis meses de vida ( 1 ).
La composición de la leche materna es generalmente en el grado más alto y su dieta tiene un efecto limitado sobre la concentración de ciertos nutrientes ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
Sin embargo, si su dieta general no tiene la cantidad adecuada de nutrientes para suministrar a su cuerpo, puede afectar tanto la calidad de la leche materna como su propia salud ( 7 ).
Por lo general, 28 ml de leche materna contienen alrededor de 19-23 calorías, con 3.6% - 4.8% de proteínas, 28.8% - 32.4% de grasas y 26.8% - 31.2% de carbohidratos, principalmente de azúcar y leche.
La proteína ayuda a proporcionar, reponer y mantener los tejidos corporales, especialmente durante la lactancia. Las madres que amamantan necesitan más proteínas que las mujeres que no amamantan y la cantidad de proteína necesaria es de aproximadamente 71 g por día.
Las carnes magras, aves, cerdo, pescado, huevos, productos lácteos, nueces y frijoles proporcionan la mayor cantidad de proteínas para su dieta. Además, los productos lácteos, además de proporcionar proteínas, también ayudan a satisfacer sus crecientes necesidades de calcio.
Además de las carnes, los huevos, las madres deben agregar pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa a la dieta diaria. Estos pescados son fuentes ricas en DHA (ácido docosahexaenoico). Este es un ácido graso omega-3 que se encuentra en la leche materna y que contribuye al crecimiento y desarrollo de los ojos y el cerebro de los bebés.
Las madres que amamantan deben tener en cuenta que el maní es uno de los alimentos capaces de provocar reacciones alérgicas en niños y adultos. Por lo tanto, las madres deben prestar atención a monitorear su reacción cuando ingieren alimentos que contienen maní, especialmente si hay antecedentes familiares de alergias.
Si eres vegetariano, debes comprobar si falta vitamina B12 en tu dieta diaria , ya que se trata de un micronutriente que solo abunda en la carne. La deficiencia de vitamina B12 puede causar debilidad, pérdida de apetito, vómitos o crecimiento lento en los niños. Las madres deben consultar a su médico sobre los suplementos de vitamina B12.
Necesita energía para estar saludable para cuidar a su bebé y mantener suficiente leche para amamantar. Los carbohidratos le brindan la fuente de energía más rápida.
Sin embargo, las madres no deben cargar muchos azúcares simples en el cuerpo, ya que aumentará rápidamente el azúcar en la sangre, pero también puede bajar rápidamente. La caída del azúcar en sangre puede hacer que se sienta cansado o deprimido.
En cambio, las madres deben elegir alimentos que contengan carbohidratos complejos como papas, frijoles, maíz, cereales y productos de cereales ...
Absorberán lentamente y estabilizarán su azúcar en sangre, proporcionándole energía sin las calorías adicionales que se encuentran en los azúcares simples. Puede obtener de 9 a 11 porciones de cereales integrales en su dieta diaria.
Las verduras también contienen carbohidratos saludables que ayudan a alimentar el cuerpo de la madre después del nacimiento. Las vitaminas y los minerales son esenciales para la salud de las madres y los bebés. Las frutas y verduras también proporcionan fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento , un problema común poco después del nacimiento, especialmente si tiene una cesárea y toma analgésicos. Las mamás recuerdan lavar las frutas y verduras para eliminar los residuos de pesticidas.
Usted y su bebé deben incluir grasas en la dieta, pero sean selectivos con las grasas saludables. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado ayudan a los niños a desarrollar el cerebro y los ojos. Las madres que amamantan no deben comer más de 2 porciones de pescado por semana debido al riesgo de toxicidad por mercurio. El atún, el bagre, el abadejo y el salmón enlatados son bajos en mercurio.
Debe evitar los tiburones, la caballa, el melocotón y el pez espada. Si no come pescado, las semillas de lino también proporcionan ácidos grasos omega-3. Pero los ácidos grasos contenidos en las semillas de lino no se convierten fácilmente en ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico, dos de los ácidos grasos omega-3 esenciales que se encuentran en el pescado.
Use aceite de oliva o aceite vegetal en lugar de grasas saturadas como grasa, aceite de palma, mantequilla o aceite de coco para cocinar. Estos aceites contienen grasas insaturadas que reducen los niveles de colesterol en lugar de aumentarlos.
Seis cucharadas de aceite al día satisfarán sus necesidades, pero hoy en día muchos alimentos procesados contienen cierta cantidad de aceite, por lo que debe considerar esto.
El calcio es uno de los minerales más importantes de la dieta. Para satisfacer las necesidades de calcio para desarrollar los huesos del bebé, la leche materna también debe contener estas sustancias. Los estudios muestran que las mujeres pierden del 3 al 5% del calcio en los huesos durante la lactancia. Una vez completada la lactancia materna, su cuerpo debe reponer el calcio que ha consumido.
La ingesta recomendada de calcio es de 1000 mg al día para todas las mujeres de 18 a 50 años y de 1300 mg al día para las madres adolescentes. La ingesta adecuada de calcio ayuda a garantizar que sus huesos se mantengan saludables después del destete. Consumir 3 vasos de leche al día te ayudará a asegurar la cantidad de calcio que necesitas.
Si no le gusta la leche, puede elegir queso o yogur. En caso de alergia a los lácteos, use jugos fortificados con calcio, tofu, vegetales de hojas verde oscuro como espinaca y col rizada, brócoli, frijoles o un suplemento como cereales.
Si no sabe cómo obtener suficiente calcio en su dieta, hable con su médico sobre cómo complementarlo. Obtener suficiente calcio en su dieta diaria no solo es beneficioso durante la lactancia, sino también la menopausia y también reducirá su riesgo de osteoporosis en el futuro.
La vitamina D, que se puede sintetizar a partir de la luz solar, es tan importante como el calcio para mantener la fuerza de los huesos. La vitamina D es esencial para la absorción de calcio en la dieta. Dependiendo de las necesidades individuales, el cuerpo necesita proporcionar la cantidad necesaria de vitamina D. La mayoría de los expertos recomiendan una ingesta diaria de al menos 400 UI de vitamina D.
La exposición a la luz solar es una de las mejores formas para que el cuerpo absorba la vitamina D. Sin embargo, no es la forma más segura debido al riesgo de cáncer de piel. En su lugar, complemente con alimentos como salmón, caballa o jugo de naranja , yogur, cereales para el desayuno o suplementos.
Recuerde que su bebé también necesita suplementos de vitamina D porque la leche materna no aporta la cantidad necesaria de vitamina D. Los bebés amamantados exclusivamente pueden desarrollar raquitismo debido a la deficiencia de vitamina D.
El hierro es un ingrediente importante en la formación de sangre. Entre las buenas fuentes de hierro se incluyen: carne, verduras, pescado y cereales integrales. También debe prestar atención a cómo combinar los alimentos para que su cuerpo pueda absorber la máxima cantidad de hierro en los alimentos.
El hierro de los animales generalmente se absorbe mejor que el hierro de origen vegetal. El té verde puede interferir con la absorción de hierro, por lo que debe evitar beber té después de una comida y en su lugar tomar un vaso de jugo de naranja rico en vitamina C.
Las madres que amamantan, así como todas las mujeres en edad fértil, deben recibir al menos 400 mg de ácido fólico por día para prevenir defectos de nacimiento y asegurar el desarrollo normal del bebé.
Los vegetales verdes y durian, jugo de naranja, legumbres, hígado, carne o aves de corral son excelentes fuentes de ácido fólico. Se anima a todas las mujeres en edad fértil a tomar un suplemento diario de 400 mg de ácido fólico.
Necesita saber qué debe comer su madre lactante para tener una fuente nutritiva de leche para su bebé. Si no puede proporcionar todos los nutrientes necesarios de la dieta diaria, consulte a un experto para que le asesore sobre cómo usar píldoras complementarias para garantizar una salud óptima para las madres y los bebés.
Al mismo tiempo, las madres que amamantan brindan muchos beneficios inesperados que usted no conoce, como prevenir ciertas enfermedades para su bebé.
Además, si necesita saber cómo amamantar fácil y correctamente, marque aquí.
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