La nutrición durante el embarazo es muy importante para la madre y el bebé. Entonces, ¿qué alimentos ayudan a complementar el hierro para las mujeres embarazadas que se recomiendan?
Durante el embarazo, las madres necesitan el doble de hierro que antes del embarazo. Esto se debe a que su cuerpo tiene que usar hierro para producir más sangre para su bebé. Sin embargo, alrededor del 50% de las mujeres embarazadas no obtienen suficiente cantidad de este importante mineral.
Comer alimentos ricos en hierro y tomar hierro adicional cuando lo recomiende su médico puede ayudar a controlar sus niveles de hierro. Evitar la deficiencia de hierro puede poner a su bebé en riesgo de enfermedades difíciles de tratar como la anemia.
Su cuerpo usa hierro para producir más sangre (hemoglobina) para usted y su bebé durante el embarazo. El hierro también ayuda a trasladar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo de la madre y al feto.
Obtener suficiente hierro puede evitar que haya muy pocos glóbulos rojos que pueden hacer que las mujeres embarazadas se sientan cansadas, lo que se denomina anemia por deficiencia de hierro (según la Clínica Mayo ). Además, la anemia puede hacer que los bebés nazcan demasiado jóvenes o prematuros.
Si tuvo anemia al nacer, es más probable que necesite una transfusión de sangre y tenga otros problemas si pierde mucha sangre al nacer. Y algunos estudios muestran un vínculo entre la deficiencia de hierro materna y la depresión posparto.
Las mujeres embarazadas necesitarán al menos 27 miligramos (mg) de hierro por día durante el embarazo.
Mientras esté amamantando, tome al menos 9 mg de hierro por día si tiene 19 años o más. Para las madres lactantes bastante jóvenes de 18 años o menos, 10 mg de hierro por día son suficientes. ( 1 )
Demasiado hierro puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes gestacional o estrés oxidativo, un desequilibrio en su cuerpo que se cree que juega un papel en la infertilidad, la preeclampsia y el aborto espontáneo. También relacionado con enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Tome suplementos de hierro durante el embarazo según las indicaciones de su médico para obtener mejores resultados.
Además de tomar medicamentos, su médico también recomienda consumir alimentos ricos en hierro durante el embarazo. ( 2 )
Puede encontrar hierro en alimentos cárnicos, de aves y vegetales, así como en suplementos. Hay dos tipos de hierro, hierro hemo y hierro no hemo:
El hierro hemo se encuentra en carnes rojas como la carne de res, pavo, pollo, cerdo y pescado. Este hierro es absorbido por su cuerpo mejor que el otro, así que coma muchos alimentos con alto contenido de hierro hemo.
Carne de res magra: 3,2 mg;
Solomillo de ternera: 3 mg;
Hígado de res: 5,2 mg;
Pollo: 1,1 mg;
Pollo negro: 1,1 mg;
Hígado de pollo: 11 mg;
Carne de pavo: 1,4 mg;
Carne de cerdo en rodajas: 1,2 mg;
Atún enlatado: 1,3 mg.
El hierro no hemo se encuentra en plantas como verduras, frijoles, frutos secos, tofu, cereales integrales y alimentos ricos en hierro:
Avena instantánea (suplemento de hierro): 10 mg;
Una taza de cereal: 24 mg;
Una taza de lentejas cocidas: 6,6 mg;
Taza de leche de soja: 8,8 mg;
Taza de varicela: 4,8 mg;
Una taza de habas de lima cocidas: 4,5 mg;
Lentejas cocidas: 5,2 mg;
Una taza de frijoles negros cocidos: 3,6 mg;
Semillas de calabaza tostadas: 4,2 mg;
Media taza de verduras hervidas: 3,2 mg;
Media taza de tofu: 3,4 mg;
Taza de jugo de frutas: 3 mg;
Una cucharada de melaza: 3,5 mg;
Copa de uva madura: 0,75 mg;
Una rebanada de pan blanco o pan integral: 5,7 mg.
Arriba están los alimentos que aportan hierro durante el embarazo. Sin embargo, si la madre embarazada sigue una dieta vegetariana o una dieta, será difícil absorber suficiente hierro. Por lo tanto, tenga en cuenta sus preferencias alimentarias para vigilar su consumo de hierro.
A continuación, se incluyen algunas formas sencillas de obtener suficiente hierro en su dieta diaria :
Evite tomar café con las comidas. Los productos de cafeína que contienen fenol a menudo interfieren con la absorción de hierro;
Consuma más alimentos ricos en vitamina C como naranjas, brócoli y fresas porque la vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta 6 veces;
Reduzca el consumo de alimentos como frijoles, cereales integrales, alimentos de soya y verduras porque contienen inhibidores de hierro (sustancias que impiden la absorción de hierro). Sin embargo, las madres embarazadas pueden utilizar los elementos anteriores con alimentos enriquecidos con hierro, como carne, pescado y aves;
El calcio interfiere con la absorción de hierro. Si está suplementando calcio, las madres embarazadas deben utilizar suplementos de calcio como cangrejo, ... en el período entre comidas;
Complemente la carne de res, espinacas de agua, espinacas en la dieta diaria.
Con suerte, a través del intercambio anterior, tendrá más información útil sobre los alimentos ricos en hierro. De ese modo, la madre puede complementarse completamente a sí misma, así como al bebé en el útero.
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