La nutrición en el embarazo es un tema de constante preocupación, pues este es uno de los factores que incide en gran medida en el desarrollo del feto. La pregunta es ¿cuáles son los buenos alimentos para las mujeres embarazadas? ¿Cuánto deben tomar las mujeres embarazadas para garantizar la salud tanto de la madre como del feto? Deje que aFamilyToday Health explore el artículo a continuación.
Mantener una dieta saludable durante el embarazo es fundamental. Porque durante este período, las necesidades nutricionales de las embarazadas aumentan mucho ( 1 ). De hecho, las mujeres embarazadas pueden necesitar 350-500 calorías adicionales al día durante el segundo y tercer trimestre ( 2 ).
Por lo tanto, una dieta que carece de nutrientes importantes afectará negativamente el desarrollo fetal en el útero ( 3 , 4 , 5 ). Sin mencionar los malos hábitos alimenticios y el aumento excesivo de peso también pueden aumentar el riesgo de diabetes gestacional y complicaciones durante el embarazo o el parto ( 6 ).
En pocas palabras, elegir una buena comida para mujeres embarazadas ayudará a garantizar la salud tanto de la madre como del bebé. Además, esto también le ayudará a perder peso más fácilmente después de dar a luz. Aquí hay 9 alimentos esenciales para el embarazo:
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos. Según las estadísticas, cada huevo contiene solo alrededor de 90 calorías, pero el ingrediente tiene casi todos los nutrientes necesarios durante el embarazo.
No solo eso, los huevos también son una rica fuente de proteínas, y también agregan muchos factores importantes para la formación y desarrollo del sistema esquelético fetal y el cerebro como los ácidos grasos omega-3, colina, vitamina D, calcio., Zinc ... ( 7 )
Durante el embarazo, si el cuerpo de la madre no cumple con los requisitos de colina, existe un alto riesgo de defectos del tubo neural y deterioro de la función cerebral en el feto ( 8 , 9 ). En consecuencia, el contenido nutricional de un huevo es de aproximadamente 113 mg de colina, lo que representa aproximadamente el 25% del requerimiento diario recomendado de este nutriente (el requerimiento para las mujeres embarazadas es de 450 mg) ( 10 ).
Los huevos son increíblemente nutritivos y una excelente manera de aumentar la ingesta nutricional general de las mujeres embarazadas. Los huevos también contienen colina, un ingrediente esencial para la salud y el desarrollo del cerebro fetal.
Refiriéndose a los buenos alimentos para las mujeres embarazadas no se puede ignorar los frijoles. Porque son una excelente fuente de fibra, proteínas, hierro, ácido fólico (vitamina B9) y calcio. Todos estos son ingredientes esenciales para garantizar la salud del embarazo.
Especialmente el folato, una de las formas de vitamina B9, juega un papel importante en la salud tanto de la madre como del bebé, especialmente durante el primer trimestre . Actualmente, la mayoría de las mujeres embarazadas no obtienen suficiente ácido fólico durante este período ( 11 , 12 ).
La deficiencia de folato está fuertemente asociada con el riesgo de defectos del tubo neural y bebés con bajo peso al nacer . Además, la ingesta inadecuada de folato también puede hacer que su bebé sea más susceptible a infecciones y enfermedades en el futuro ( 13 , 14 ).
Entonces, las madres embarazadas desde el momento de leer este artículo deben comer una variedad de frijoles que incluyen: lentejas, guisantes, soja, maní ... Cada taza de frijoles cocidos proporcionará del 65 al 90% de la necesidad de folato del organismo. Los frijoles también son ricos en fibra, lo que ayudará a las madres embarazadas a prevenir el estreñimiento y las hemorroides que son comunes durante el embarazo ( 15 ).
Las legumbres son una excelente fuente de ácido fólico, fibra y muchos otros nutrientes. En particular, las lentejas tienen mucha proteína, hierro, calcio ... promueven la formación de tejido y músculo en los niños y la fibra de los frijoles previene el estreñimiento en las embarazadas, ayudando a que las embarazadas se sientan más cómodas.
¿Qué deben comer las mujeres embarazadas durante el embarazo? Ciertamente, no puede ignorar las naranjas y mandarinas porque además de su delicioso sabor, también agregan muchos nutrientes esenciales durante el embarazo, sobre todo vitamina C, fibra y una variedad de otros antioxidantes.
En consecuencia, la abundante cantidad de vitamina C en las naranjas o mandarinas ayudará al cuerpo a absorber el hierro con mayor facilidad. De hecho, muchas madres embarazadas experimentan deficiencia de hierro, lo que a su vez conduce al riesgo de anemia. Además de esta función, la vitamina C también es extremadamente beneficiosa para la salud de la piel y mejora el sistema inmunológico ( 16 , 17 ).
Tanto las naranjas como las mandarinas son frutas con un índice glucémico (IG) relativamente bajo, por lo que las madres embarazadas pueden consumirlas de forma segura sin tener que preocuparse por los picos de azúcar en la sangre. Debido a esto, las naranjas y mandarinas se convierten en la solución para las personas con diabetes gestacional.
Además, las naranjas, las mandarinas también proporcionan mucha agua, fibra, especialmente ácido fólico para ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el feto. Además de comer directamente, las madres embarazadas pueden consumir naranjas y mandarinas para beber. Sin embargo, no debes beber en exceso, sobre todo evitarlo por la noche y cuando tengas hambre será muy perjudicial.
Las frutas como las naranjas y las mandarinas contienen vitamina C, fibra, vitaminas, antioxidantes y compuestos vegetales. Pueden rehidratar y satisfacer las necesidades nutricionales de las mujeres embarazadas.
La carne de res, cerdo y pollo son fuentes de proteínas de alta calidad y también son buenos alimentos para las mujeres embarazadas.
Los pollos son ricos en proteínas, minerales como hierro, calcio ... y vitaminas A, D, E, B1, B2 ... ayudan a las madres a complementar la nutrición durante el embarazo. Para el feto, el hierro en el pollo ayuda a crear glóbulos rojos, lo que ayuda a las madres a obtener suficiente oxígeno para suministrar al bebé. Además, la carne de res y cerdo también son ricas en hierro, colina y otras vitaminas B , todas las cuales son esenciales para la madre y requieren niveles más altos durante el embarazo.
El hierro es un mineral esencial que utilizan los glóbulos rojos como parte de la hemoglobina. Es importante proporcionar oxígeno a todas las células de su cuerpo. Las mujeres embarazadas necesitan más hierro debido al aumento de su volumen sanguíneo. Esto es especialmente importante durante el tercer trimestre.
Los niveles bajos de hierro durante la primera y mitad del embarazo pueden causar anemia por deficiencia de hierro, duplicando el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer en el feto ( 18 ).
Comer carnes con alimentos ricos en vitamina C, como naranjas o pimientos morrones, también puede ayudar a aumentar la absorción de hierro de las comidas.
Las carnes magras son una fuente de proteínas de alta calidad y son ricas en hierro, colina y vitaminas B, todos los cuales son nutrientes importantes durante el embarazo.
Los aguacates son una fruta poco común porque contienen una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, y además son ricos en fibra, vitaminas B (especialmente folato), C, E y K y minerales importantes como potasio, cobre ...
Debido a que poseen ingredientes importantes necesarios para el embarazo como el ácido fólico, el potasio, los aguacates se clasifican como buenos alimentos para mujeres embarazadas. Como se mencionó, las grasas monoinsaturadas juegan un papel en la formación de la piel, el cerebro y los tejidos fetales ( 19 ).
La cantidad de potasio en el aguacate puede ayudar a reducir los calambres durante el embarazo , un efecto secundario del embarazo para algunas mujeres. De hecho, los aguacates contienen más potasio que los plátanos ( 20 ).
Los aguacates contienen una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, fibra, folato y potasio. Pueden ayudar a mejorar la salud fetal y reducir los calambres en las piernas que son comunes en las mujeres embarazadas.
Si se pregunta qué alimentos serán buenos para las mujeres embarazadas, las batatas son una excelente opción para usted. Este tubérculo es rico en betacaroteno, un compuesto vegetal que se convierte en vitamina A en su cuerpo. Este nutriente es esencial para el crecimiento y diferenciación de células y tejidos en el cuerpo. Por tanto, este componente también es muy importante para el desarrollo del feto.
A menudo se aconseja a las mujeres embarazadas que aumenten su ingesta de vitamina A en un 10-40% ( 21 ). Sin embargo, las mujeres embarazadas deben evitar tomar vitamina A de los animales porque puede ser tóxica si se consume en exceso. Por lo tanto, el betacaroteno sigue siendo la fuente óptima de vitamina A para las mujeres embarazadas. Solo 100-150 gramos de camote cocido han satisfecho las necesidades de este nutriente durante el día con las madres embarazadas.
Además, las batatas contienen fibra, que puede inducir antojos, controlar el azúcar en la sangre y mejorar la salud digestiva al promover los movimientos intestinales.
Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, que su cuerpo puede convertir en vitamina A. En la cual, la vitamina A es importante para el desarrollo y la diferenciación de las células en el feto en desarrollo.
El brócoli y las verduras de color verde oscuro contienen muchos nutrientes que las mujeres embarazadas necesitan durante el embarazo. Estos incluyen fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, hierro, ácido fólico y potasio.
No solo eso, el brócoli en particular o las verduras crucíferas son ricas en antioxidantes, especialmente compuestos vegetales como el sulforafano que son beneficiosos para el sistema digestivo y el sistema inmunológico del cuerpo.
Por su alto contenido en fibra, estas verduras también pueden ayudar a prevenir el estreñimiento durante el embarazo , un problema muy común entre las embarazadas que puede afectar la mentalidad de las embarazadas.
Además, el consumo de verduras crucíferas de color verde oscuro también se ha relacionado con un riesgo reducido de que un bebé nazca con bajo peso al nacer.
En general, el grupo de las verduras tiene muchos beneficios para la salud. Sin embargo, existe la desventaja de que si se trata a fuego alto durante la cocción, provocará la pérdida de nutrientes. Por lo tanto, las madres embarazadas deben prestar mucha atención a este problema.
El brócoli contiene vitamina C para ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, calcio para los huesos, fibra para facilitar la digestión y prevenir el estreñimiento. Además, durante el embarazo, el hierro contenido en el repollo ayuda a aumentar los glóbulos rojos del bebé, lo que ayuda a que el feto se desarrolle más saludable.
Durante el embarazo, se recomienda a las mujeres embarazadas que complementen con más proteínas y calcio para satisfacer las necesidades del feto en crecimiento. Ambos ingredientes están presentes en la leche y los productos lácteos. Sin embargo, el yogur es el alimento recomendado para mujeres embarazadas. Porque posee más calcio en abundancia y también agrega muchas bacterias beneficiosas saludables.
Los probióticos del yogur contribuyen a que el sistema digestivo funcione correctamente. Gracias a eso, las madres embarazadas evitarán problemas habituales en el embarazo como estreñimiento, flatulencia, distensión abdominal. Además, los probióticos también crean un equilibrio, inhiben el crecimiento de bacterias dañinas y mejoran la resistencia del cuerpo.
Para aquellos que sufren de intolerancia a la lactosa, todavía se puede usar yogur, especialmente los que contienen probióticos.
También se ha demostrado que tomar probióticos durante el embarazo reduce el riesgo de complicaciones como preeclampsia , diabetes gestacional, infecciones vaginales y alergias.
El yogur es un alimento cotidiano que gusta a la mayoría de las mujeres debido a los beneficios de belleza del yogur. No solo eso, el yogur también trae muchos otros beneficios para las mujeres durante el embarazo, ayudando al feto a desarrollar buenos huesos, previniendo la deficiencia materna de calcio.
¿Qué deben comer las mujeres embarazadas durante el embarazo? Pista, salmón, ya que es un alimento rico en ácidos grasos omega-3.
Prácticamente la mayoría de las personas, incluidas las mujeres embarazadas, no obtienen suficientes omega-3 a través de su dieta.
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales durante el embarazo, especialmente los ácidos grasos omega-3 de cadena larga DHA y EPA.
Esta sustancia, que se encuentra en grandes cantidades en los mariscos, juega un papel muy importante en la construcción del cerebro y los ojos del feto.
Sin embargo, a las mujeres embarazadas a menudo se les aconseja limitar la ingesta de mariscos a solo dos veces por semana, porque el mercurio y otros contaminantes en los pescados grasos pueden dañar a las mujeres embarazadas.
Esto ha provocado que algunas mujeres eviten por completo los mariscos, lo que limita su ingesta de ácidos grasos omega-3 esenciales.
Sin embargo, los estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que comen 2 comidas de 3 pescados grasos por semana alcanzan la cantidad recomendada de omega-3 y aumentan sus niveles de EPA y DHA en sangre.
Además, el salmón es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, que a menudo falta en la dieta. Esto es importante para muchos procesos en su cuerpo, incluida la salud ósea y la función inmunológica.
El salmón es considerado un superalimento para embarazadas porque contiene una gran cantidad de nutrientes como las vitaminas A, B, D ... micronutrientes calcio, potasio, zinc ... Además, la fuente de EPA y DHA en el pescado es muy importante para el desarrollo del cerebro y los ojos en un feto en desarrollo. Sin embargo, se debe tener cuidado de utilizar cantidades adecuadas de salmón para evitar residuos o intoxicación por mercurio en el pescado.
¡Mamá debe recordar los alimentos que son buenos para las mujeres embarazadas y comer bien para que su bebé se desarrolle de manera saludable, inteligente y tenga un embarazo saludable y seguro!
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