La suplementación con vitaminas y minerales para el embarazo es una de las formas de ayudarla a tener un embarazo saludable. Además de las vitaminas y los nutrientes esenciales, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en el desarrollo fetal.
La vitamina D es muy importante durante los últimos 3 meses de embarazo, cuando aumentan los requerimientos de calcio del bebé. La mayoría de los suplementos vitamínicos prenatales no contienen la cantidad óptima de vitamina D necesaria. Además de los suplementos de vitaminas prenatales, usted debe beber leche con vitamina D alimentos ricos en calcio o contienen vitamina D . Si no bebe leche ni come otros alimentos ricos en calcio, debe tomar suplementos de calcio y vitamina D.
El aceite de hígado de pescado, el pescado azul, la leche fortificada, los huevos y los cereales integrales contienen vitamina D.
Estas son algunas de las fuentes de alimentos con mayor contenido de vitamina D:
90 g de bagre cocido: 570 UI;
100 g de salmón cocido: 360 UI;
100 g de caballa cocida: 345 UI;
50 g de sardinas en lata, escurridas: 250 UI;
240 ml de leche enriquecida con vitamina D: 100 UI;
240 ml de zumo de naranja: 100 UI;
240 ml de leche desnatada: 98 UI;
15 g de margarina: 60 UI;
240 g de cereales instantáneos: 40 UI;
1 yema de huevo: 20 UI.
Los suplementos prenatales generalmente no contienen ácidos grasos omega-3. Los beneficios del omega-3 en el desarrollo fetal aún no están claramente probados, pero algunos estudios han demostrado que los omega-3 ayudan a desarrollar el cerebro de su bebé durante el embarazo. Si no puede o no puede comer pescado u otros alimentos ricos en omega-3, consulte a su médico acerca de los suplementos de ácidos grasos omega-3 adecuados para usted.
Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3 en los alimentos:
Ácido alfa-linolénico (ALA);
Ácido docosahexaenoico (DHA);
Ácido eicosapentaenoico (EPA).
El ALA se encuentra en ciertos aceites vegetales, como el aceite de canola, aceite de soja, aceite de linaza, aceite de nuez, nueces y semillas de lino.
Otros ácidos grasos omega-3 solo se encuentran naturalmente en el pescado y otros mariscos. Las mejores fuentes de EPA y DHA son los pescados grasos como el arenque o el salmón.
El pescado es la fuente más eficaz de omega-3 porque el pescado tiene un alto contenido de EPA y DHA. Si come pescado durante el embarazo, su bebé recibirá muchos omega-3 saludables.
El Departamento de Salud recomienda que coma al menos 150 gramos de pescado cocido por semana. También puede obtener los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA a través de huevos, aceites de pescado y otros alimentos ricos en EPA y DHA. También se cree que una dieta saludable que contenga ácidos grasos omega-3 derivados de fuentes alimenticias distintas del pescado es segura para el embarazo.
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