Antes de planificar un programa nutricional, debe saber cuánto necesita comer a diario para mantener su peso actual. Luego, puede calcular la rapidez con la que un déficit de calorías lo llevará a su objetivo.
El peso ideal para su altura es un rango y no un solo peso en cada altura. Debido a que las personas tienen diferentes cantidades de músculos y diferentes tamaños de estructura, se le considera normal si su peso es más o menos el 10 por ciento de este número.
Por ejemplo, una persona que se calcula que tiene un peso ideal de 150 libras se considera normal con un peso de 135 (150 menos 10 por ciento) a 165 (150 más 10 por ciento) libras.
Debido a que no hay dos personas, ni siquiera los gemelos, que sean totalmente iguales en todos los aspectos de sus vidas, solo puede aproximarse a su peso ideal y la cantidad de calorías que necesita para mantener ese peso. Probará la exactitud de la aproximación sumando o restando calorías. Si sus necesidades calóricas diarias son de 2.000 kilocalorías y aumenta de peso, intente reducir su ingesta en 100 kilocalorías y vea si mantiene su peso con menos kilocalorías.
Si es hombre, su peso ideal aproximado es de 106 libras por 5 pies de altura más 6 libras por cada pulgada de más de 5 pies. Si eres mujer, tu peso ideal es de 100 libras por 5 pies más 5 libras por cada pulgada de más de 5 pies de altura.
Por ejemplo, un macho de 5 pies 4 pulgadas debe pesar 130 libras, mientras que la hembra de la misma altura debe pesar 120 libras. Su rango de peso ideal es entonces más o menos el 10 por ciento. El macho podía pesar entre 117 y 143 libras y la hembra entre 108 y 132 libras.
Ahora conoces tu peso ideal para tu altura. ¡Qué sorpresa!
Una vez que sepa cuánto debe pesar, averigüe cuántas calorías necesita para mantener su peso ideal. Empiece por multiplicar su peso ideal por diez. Por ejemplo, si es hombre, mide 5 pies y 6 pulgadas de alto, su peso ideal es 142 libras. Su asignación diaria de kilocalorías es de aproximadamente 1.400.
Pero este número es ideal solo si no respira ni tiene latidos del corazón. Se considera su necesidad calórica basal . Debe aumentar su ingesta de calorías dependiendo de la cantidad de actividad física que realice cada día.
Kilocalorías necesarias según el nivel de actividad
| Nivel de actividad | Kilocalorías añadidas | 5'6 ″ Hombre |
|---|---|---|
| Sedentario | 10% más que basal | 1,540 kilocalorías |
| Moderar | 20% más que basal | 1,680 kilocalorías |
| Muy activo | 40% + más que basal | 1.960+ kilocalorías |
La línea “Muy activo” muestra un signo más porque algunas personas que realizan trabajos manuales intensos necesitan tantas calorías adicionales que no deberían limitarse a consumir solo un 40 por ciento más que su ingesta de calorías basales. Este requisito se hace evidente a medida que la persona gana o pierde peso en su plan de alimentación.
Aumenta de peso cuando su ingesta diaria de kilocalorías excede sus necesidades diarias. Cada libra de grasa tiene 3500 kilocalorías, por lo que cuando el exceso ha alcanzado esa cantidad de calorías, pesa una libra más. Por otro lado, pierde peso cuando su gasto diario de calorías excede su ingesta diaria.
Pierde una libra de grasa cada vez que quema 3500 kilocalorías más de las que ingiere, ya sea que lo haga quemando 100 kilocalorías adicionales por día durante 35 días o 500 kilocalorías adicionales por día durante 7 días.
Ahora puede crear un programa nutricional y completar los espacios en blanco con carbohidratos, proteínas, grasas y alimentos reales.
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