Patatas dulces
El Centro para la Ciencia en el Interés Público ha clasificado a las batatas como número uno en nutrición, lo cual no es ninguna sorpresa considerando que estas papas están cargadas de fibra, proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas, potasio, magnesio, zinc, carotenoides, hierro y calcio. . De hecho, las batatas tienen más del doble de la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina A, más del 40 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina C y cuatro veces la dosis diaria recomendada de betacaroteno. ¡Y cada batata contiene solo unas 130 calorías!
Salmón salvaje
Cuando compre salmón, asegúrese de elegir salmón salvaje en lugar de salmón de piscifactoría porque el pescado de piscifactoría puede tener un alto contenido de mercurio y sustancias químicas tóxicas llamadas PCB, que incluyen plomo y otros metales pesados. El salmón salvaje contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3, magnesio, proteínas y vitamina D. También es una gran fuente de niacina, selenio y vitaminas B12 y B6. Comer salmón también ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y enfermedades causadas por la inflamación.
Los científicos han descubierto recientemente que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a retardar los efectos degenerativos de la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Estos ácidos grasos también pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión y comportamiento agresivo.
Con todos estos beneficios, no es de extrañar que muchos nutricionistas instan a las personas a comer alimentos como el salmón salvaje dos veces por semana. Poner salmón en el menú dos veces por semana puede reducir el nivel de triglicéridos en la sangre y puede mejorar la función cardíaca.
Aceite de oliva
Puede usar aceite de oliva para saltear alimentos, como grasa en casi cualquier receta para hornear o cocinar, en aderezos para ensaladas y al freír alimentos. La mayoría de los ácidos grasos del aceite de oliva son ácidos grasos omega-9, que son grasas monoinsaturadas saludables que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total en sangre. El aceite de oliva virgen extra se elabora a partir del primer prensado de aceitunas, sin calor, por lo que es rico en vitamina E y fenoles, ambos potentes antioxidantes. Y tiene un sabor maravilloso. Úselo principalmente en aderezos para ensaladas y cuando saltee alimentos brevemente.
Al cocinar con aceite de oliva, recuerde que el aceite de oliva virgen extra sin refinar tiene un punto de humo (el punto en el que el aceite comienza a descomponerse y a emitir humo) de unos 375 grados, que está ligeramente por encima de la temperatura ideal para saltear o freír alimentos. pero más bajo que los puntos de humo de otros aceites. Por lo tanto, use aceite de oliva común (no extra virgen), que tiene un punto de humo más alto de hasta 430 grados, para freír y saltear recetas. ¡Guarde el aceite de oliva extra virgen para aderezos para ensaladas y para hornear!
Aceite de oliva
Puede usar aceite de oliva para saltear alimentos, como grasa en casi cualquier receta para hornear o cocinar, en aderezos para ensaladas y al freír alimentos. La mayoría de los ácidos grasos del aceite de oliva son ácidos grasos omega-9, que son grasas monoinsaturadas saludables que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total en sangre. El aceite de oliva virgen extra se elabora a partir del primer prensado de aceitunas, sin calor, por lo que es rico en vitamina E y fenoles, ambos potentes antioxidantes. Y tiene un sabor maravilloso. Úselo principalmente en aderezos para ensaladas y cuando saltee alimentos brevemente.
Al cocinar con aceite de oliva, recuerde que el aceite de oliva virgen extra sin refinar tiene un punto de humo (el punto en el que el aceite comienza a descomponerse y a emitir humo) de unos 375 grados, que está ligeramente por encima de la temperatura ideal para saltear o freír alimentos. pero más bajo que los puntos de humo de otros aceites. Por lo tanto, use aceite de oliva común (no extra virgen), que tiene un punto de humo más alto de hasta 430 grados, para freír y saltear recetas. ¡Guarde el aceite de oliva extra virgen para aderezos para ensaladas y para hornear!
Vegetales crucíferos
Las verduras crucíferas incluyen el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el colinabo, el repollo, la col rizada y el bok choy. ¿Qué los hace tan geniales? Muchos estudios han encontrado un vínculo entre comer estos vegetales y proteger al cuerpo del cáncer. Específicamente, los fitoquímicos en estos alimentos, incluidos el sulforafano, el indol-3-carbinol y el crambeno, ayudan a las enzimas del cuerpo que destruyen los carcinógenos antes de que puedan dañar las células. Como beneficio adicional, estas verduras son ricas en antioxidantes, que ayudan a prevenir la oxidación y el daño de los radicales libres.
Nueces
¿Sabías que las nueces son en realidad semillas? Bueno, es verdad; ¡Cualquier nuez contiene todos los nutrientes necesarios para apoyar la germinación y el crecimiento de un árbol joven completo! Los numerosos nutrientes que proporcionan las nueces también te ofrecen muchos beneficios:
Debido a que las nueces tienen tantos beneficios para la salud y son tan satisfactorias para comer, son una excelente opción para un refrigerio saludable en el plan de alimentación saludable. Las nueces más saludables incluyen nueces, almendras, nueces de macadamia, avellanas y nueces. Esto puede sorprenderte: ¡los cacahuetes no son técnicamente una locura! Son legumbres, al igual que los guisantes y los frijoles.
Aguacates
Los aguacates son una delicia rica y mantecosa y, por sorprendente que parezca, ¡son muy buenos para ti! Estas frutas son ricas en vitaminas E, C y K, potasio, ácido oleico, ácido fólico, antioxidantes y fitoquímicos (que detienen el daño de los radicales libres). La grasa de los aguacates es monoinsaturada, lo que significa que reduce los niveles de colesterol en sangre. Además, los aguacates contienen beta-sitosterol, que es un fitoquímico que también reduce el colesterol.
Aguacates
Los aguacates son una delicia rica y mantecosa y, por sorprendente que parezca, ¡son muy buenos para ti! Estas frutas son ricas en vitaminas E, C y K, potasio, ácido oleico, ácido fólico, antioxidantes y fitoquímicos (que detienen el daño de los radicales libres). La grasa de los aguacates es monoinsaturada, lo que significa que reduce los niveles de colesterol en sangre. Además, los aguacates contienen beta-sitosterol, que es un fitoquímico que también reduce el colesterol.
Verduras de hoja verde
Para obtener la mayor cantidad de nutrientes con la menor cantidad de calorías, siempre coloque alimentos como col rizada, berza, lechuga romana, espinaca, acelga y escarola en su carrito de compras. Estas verduras son ricas en vitaminas y minerales, especialmente vitaminas C, K, E, el complejo B, potasio y magnesio, así como fitonutrientes, como luteína, quercetina, zeaxantina y betacaroteno.
Una dieta rica en verduras de hojas verdes puede ayudar a reducir el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardíacas, prevenir la diabetes y la osteoporosis y reducir el riesgo de desarrollar cáncer.
polvo de curry
El curry en polvo es una mezcla de varias especias diferentes, todas con alto contenido de antioxidantes y fitoquímicos. Pero la especia más importante del curry en polvo es la cúrcuma, que proporciona un color amarillo y un sutil sabor rico. La cúrcuma contiene curcumina, que es un potente fitoquímico.
Las personas que consumen mucho curry en polvo que contiene cúrcuma tienen tasas más bajas de cáncer, tasas más bajas de enfermedad de Alzheimer, menos inflamación y mejor memoria. También se ha demostrado que la curcumina ralentiza el progreso del cáncer de próstata.
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Bayas (especialmente arándanos)
Las bayas son un regalo dulce maravilloso y son un postre delicioso por sí mismas. Además, son muy buenos para ti. Las fresas son una excelente fuente de vitamina C y contienen fitoquímicos que pueden ayudar a combatir el cáncer. Los arándanos, especialmente los arándanos silvestres, son uno de los alimentos más saludables del mundo, con el mayor contenido de antioxidantes de todas las frutas frescas.
Las bayas secas tienen tantos nutrientes como las frescas. Sin embargo, tienen más calorías porque tienen menos agua. Aún así, son un refrigerio maravilloso cuando se comen con moderación. ¡Y no te olvides de las bayas congeladas! Estas frutas se cosechan en su punto máximo y, a menudo, se procesan directamente en el campo. Las bayas congeladas pueden tener más nutrientes que las bayas frescas que pueden haber sido enviadas por millas.
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Bayas (especialmente arándanos)
Las bayas son un regalo dulce maravilloso y son un postre delicioso por sí mismas. Además, son muy buenos para ti. Las fresas son una excelente fuente de vitamina C y contienen fitoquímicos que pueden ayudar a combatir el cáncer. Los arándanos, especialmente los arándanos silvestres, son uno de los alimentos más saludables del mundo, con el mayor contenido de antioxidantes de todas las frutas frescas.
Las bayas secas tienen tantos nutrientes como las frescas. Sin embargo, tienen más calorías porque tienen menos agua. Aún así, son un refrigerio maravilloso cuando se comen con moderación. ¡Y no te olvides de las bayas congeladas! Estas frutas se cosechan en su punto máximo y, a menudo, se procesan directamente en el campo. Las bayas congeladas pueden tener más nutrientes que las bayas frescas que pueden haber sido enviadas por millas.
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Ajo y cebolla
Estos vegetales de raíz picantes son una buena fuente de sulfuros de alilo, que son fitoquímicos que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y calmar la inflamación en el cuerpo. Estas verduras también son ricas en polifenoles y flavonoides, que previenen la oxidación y detienen el daño de los radicales libres. El ajo también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
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