La hipertensión puede ser grave cuando no se trata adecuadamente, pero para la mayoría de las personas es una afección muy manejable. La mejor manera de controlar la hipertensión es estableciendo objetivos a largo plazo en lugar de centrarse en soluciones rápidas inexistentes. En este artículo, compartimos los 10 mejores cambios de estilo de vida que puede realizar para crear una salud óptima y reducir su presión arterial. El control de la hipertensión no ocurre de la noche a la mañana, pero puede dar la vuelta a la esquina siguiendo nuestros consejos.
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Antes de implementar cambios importantes en su dieta o régimen de ejercicio, hable primero con su médico para asegurarse de que lo que está planeando sea médicamente seguro. Luego, consulte con su médico con regularidad para mantenerlo al tanto de su progreso y desafíos para garantizar el mejor control de su hipertensión.
La pérdida de peso es a menudo el tratamiento número uno para la hipertensión, e incluso una pequeña reducción de peso ayuda. El sobrepeso ejerce presión sobre su cuerpo y su corazón, y perder peso generalmente ayudará a mejorar su presión arterial.
Una vez que haya perdido peso, la clave es no recuperarlo. Una dieta saludable, como la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) , no es una situación única. Para mantener esa pérdida de peso por la que trabajó tan duro para lograr, debe mantener los cambios de estilo de vida que lo llevaron allí: comer las cantidades correctas de los alimentos correctos (carnes magras, verduras, frutas, lácteos, granos, menos sal y porciones más pequeñas de golosinas) y hacer ejercicio de 20 a 30 minutos al día. Serás recompensado con la energía y la vitalidad que anhelas.
Apegarse a los cambios de estilo de vida a menudo significa establecer continuamente nuevos objetivos para evitar un revés. Una excelente herramienta para ayudarlo a establecer metas de dieta y ejercicio, y cumplirlas, es Calorie Counter Journal For aFamilyToday , de los coautores Rosanne y Meri Raffetto (Wiley).
Además de comer bien, el ejercicio regular mantiene su peso bajo control, mejora su salud cardiovascular y reduce su nivel de estrés, todo lo cual lo ayuda a controlar la hipertensión a largo plazo. Regular es la palabra mágica aquí. Programar una caminata de 20 a 30 minutos cinco días a la semana es una excelente manera de comenzar a moverse con regularidad. Haga todo lo que pueda al principio y luego agregue minutos cada semana. Después de caminar de 30 a 45 minutos, aumente gradualmente el ritmo hasta que pueda caminar una milla en 15 a 20 minutos.
El ejercicio con pesas también es importante, especialmente a medida que envejece porque la pérdida de masa muscular y ósea se produce a un ritmo más rápido. Agregar entrenamientos con pesas o bandas de resistencia dos o tres veces por semana a su actividad aeróbica es un gran plan. Algunas formas de yoga también pueden ayudar.
Aunque uno de los objetivos de la alimentación DASH es reducir el sodio, las grasas saturadas y el colesterol en la dieta, DASH se trata más de lo que debe agregar a su dieta que de lo que debe limitar. Las frutas y verduras, por ejemplo, son fuentes muy importantes de potasio y magnesio (que ayudan a reducir la presión arterial), antioxidantes (como las vitaminas C y A) y fibra (que ayuda a mantener el colesterol bajo control).
DASH también lo alienta a incluir más grasas monoinsaturadas y productos lácteos bajos en grasa. Se ha demostrado que seguir las pautas dietéticas DASH reduce la hipertensión. Disfrute de las recetas de la Parte 4, que incorporan aspectos del plan DASH, y consulte la Parte 3 para obtener aún más información sobre qué comer y cómo navegar por los restaurantes y las reuniones para que pueda mantenerse fiel a su plan de alimentación DASH para el largo plazo.
Se ha demostrado que una dieta alta en sal aumenta la presión arterial en algunas personas, por lo que reducir la ingesta de alimentos con alto contenido de sodio y la cantidad de sal que usa para cocinar es una buena idea (meta diaria: 1,500 a 2,300 miligramos). Debido a que más de las tres cuartas partes de la sal en la dieta de la mayoría de las personas proviene de alimentos preparados, el primer paso es leer las etiquetas de los alimentos y reducir el consumo de alimentos empaquetados altamente procesados. Comer fuera de casa con menos frecuencia (y comer porciones más pequeñas) también ayudará, porque los alimentos de los restaurantes tienden a ser muy salados. Si lo reduce en etapas, encontrará que sus antojos disminuirán gradualmente.
Las listas de ingredientes y las etiquetas de los productos generalmente se refieren a la sal en términos de sodio, un componente básico de la sal, pero también pueden incluir otras formas de sodio como el glutamato monosódico (MSG), que se encuentra típicamente en los alimentos asiáticos y algunos productos procesados. Además, tenga en cuenta que la sal comúnmente se esconde en los alimentos de los restaurantes.
La hipertensión es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca; también lo es el colesterol alto en sangre. El consumo de grasas saludables para el corazón puede ayudar a mejorar el equilibrio del colesterol bueno y malo en el torrente sanguíneo. Por otro lado, las grasas saturadas de las carnes rojas y los aceites tropicales pueden empeorarlo. Los aceites vegetales como los de oliva, canola, aguacate y maní son su mejor opción porque tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Otros aceites vegetales son más ricos en grasas poliinsaturadas, lo que no es dañino pero parece tener un efecto neutral.
Agregar nueces, semillas, aguacates, aceitunas y aceites monoinsaturados a su dieta es una buena idea, pero tenga en cuenta que las grasas buenas tienen tantas calorías como las malas. Pruebe nueces o semillas de girasol tostadas en ensaladas o mezcladas con platos de verduras o salteados. Las nueces también pueden ser un bocadillo nutritivo siempre que no se exceda (de 15 a 20 nueces es suficiente).
Aunque un vaso de vino tinto u otra bebida alcohólica al día puede ser beneficioso para la circulación sanguínea y la salud del corazón, el exceso no lo es. Si es hombre, beber más de dos bebidas al día puede provocar daño cardíaco, presión arterial alta y triglicéridos altos. Para las mujeres, el umbral es más de una bebida al día; este nivel también puede aumentar el riesgo de cáncer de mama.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Definen el consumo excesivo de alcohol como el consumo de 15 o más bebidas por semana para los hombres y 8 o más bebidas por semana para las mujeres. Una bebida equivale a una copa de vino de 5 onzas, una cerveza de 12 onzas o 1-1 / 2 onzas de licor de 80 grados. Por lo tanto, mantenga su ingesta de alcohol moderada para la salud del corazón, y si no bebe alcohol, no es necesario comenzar. En su lugar, elija otras opciones de estilo de vida saludables para el corazón, como agregar más uvas y frutas y verduras coloridas a su dieta, y hacer ejercicio con regularidad.
Fumar causa enfermedad coronaria, contribuye al accidente cerebrovascular y aumenta el riesgo de enfermedad vascular periférica (obstrucción de las grandes arterias de los brazos y piernas, lo que provoca dolor y posible muerte del tejido que puede llevar a una amputación). Mascar tabaco no es mucho mejor porque aumenta la presión arterial, daña las arterias y aumenta el riesgo de una amplia variedad de cánceres. El tabaco también es un factor de demencia. Básicamente, no tiene nada de bueno. Si usa productos de tabaco, hable con su médico. Aunque dejar de fumar no es fácil, existen productos y programas que pueden ayudar.
El estrés tiene efectos directos e indirectos sobre la presión arterial. El trabajo, la familia, la salud y su vida personal pueden afectar su nivel de estrés general, causando un sueño de mala calidad y elecciones de alimentos poco saludables, los cuales pueden contribuir a la hipertensión. Encontrar formas de controlar el estrés le ayuda a afrontar de forma más eficaz la vida cotidiana y simplemente le hace sentir mejor.
Puede reducir el estrés de varias formas. Una de las mejores estrategias es hacer ejercicio con regularidad. Para empezar, póngase las zapatillas y salga a caminar. El yoga es otro excelente reductor del estrés, y muchas personas encuentran que la práctica de la meditación ayuda a calmar la mente y el cuerpo.
Incluso los ejercicios de respiración simples pueden ayudar a reducir el estrés. Intente realizar respiraciones largas y lentas: inhale contando hasta cuatro; luego exhale y cuente hasta ocho.
Contar con el apoyo de familiares y amigos puede mantenerlo al día con los cambios de su estilo de vida, haciendo que comer bien y hacer ejercicio con regularidad se convierta en una experiencia social y compartida. Hágale saber a su familia que al elegir una forma de vida saludable, se ha comprometido con su bienestar, tanto ahora como en el futuro. Haga hincapié en que necesita su ayuda y apoyo positivo. Si deciden subir a bordo, es fantástico; si no, no dejes que eso te desanime.
Puede ser útil pedirle a un amigo que se reúna con usted para dar un paseo o en el gimnasio para que pueda mantener un programa de ejercicio regular. Pero no haga que sus planes estén sujetos a las obligaciones de nadie más. Hágalo usted mismo y verá que se vuelve más fácil con el tiempo.
Si su compañero de entrenamiento no puede hacerlo algún día, no use su ausencia como excusa para holgazanear. Te debes a ti mismo seguir con tu programa, sin importar quién más lo acompañe. ¡Después de que te pongas en marcha, te sentirás genial!
Si le han diagnosticado hipertensión, asegúrese de seguir los consejos de su médico y asistir a las citas regulares, incluido un examen físico anual. Tome los medicamentos recetados según las indicaciones y controle su propia presión arterial. Si tiene alguna inquietud sobre el medicamento o el tratamiento que recomienda su médico, haga preguntas.
Los medicamentos para la presión arterial no son una propuesta única para todos. Gracias a la variedad de medicamentos disponibles, su médico casi siempre puede encontrar una opción, o una combinación, que funcione para usted.
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