10 consejos para controlar los carbohidratos

Controlar los niveles de glucosa en sangre, una necesidad si tiene diabetes, requiere controlar la ingesta de carbohidratos. Ayuda a resolver situaciones de problemas con anticipación y comenzar el día con un plan sobre cómo administrar mejor las comidas y refrigerios. Estos consejos pueden ayudarlo a crear una estrategia.

Use tazas medidoras para controlar el tamaño de las porciones

Las tazas medidoras se pueden usar para servir una porción de la estufa a su plato. Las versiones apilables vienen en porciones de varios tamaños. Saque la cantidad deseada de comida con la taza adecuada, nivele la parte superior y colóquela en su plato. La precisión en casa también entrena su ojo para que adivine mejor cuando no es posible medir, como en un restaurante.

Si come arroz con frecuencia en casa, compre un tazón de arroz que contenga una cantidad adecuada, como una taza. Si lo llena hasta el nivel correcto (no acumulado), automáticamente sabe que está tomando una taza cada vez que come de ese tazón. Use una taza medidora para averiguar cuánto pueden contener sus tazones, tazas y vasos de cereal. Entonces, cada vez que use esos platos, su porción será una cantidad conocida.

Pese las frutas con anticipación para observar los carbohidratos

Las listas de intercambio dicen que una manzana pequeña o un melocotón mediano cuentan como un intercambio de frutas que equivale a 15 gramos de carbohidratos. Estimar está bien, especialmente si tiene diabetes tipo 2; solo tenga en cuenta que una fruta pequeña es del tamaño de una pelota de tenis y una fruta mediana es del tamaño de una pelota de béisbol.

Si tiene diabetes tipo 1, vale la pena pesar. Al menos sopese suficientes ejemplos para perfeccionar sus habilidades visuales. Si pesa algunos plátanos, podrá estimar con mayor precisión en el futuro. Varias aplicaciones y sitios web proporcionan detalles nutricionales de los alimentos por peso. Calorie King es fácilmente accesible en línea o a través de su aplicación.

Se puede encontrar otra base de datos confiable de nutrientes en las bases de datos de composición de alimentos del USDA. Proporcionan los detalles por cada 100 gramos de peso del alimento. Al convertir el peso de su comida, tenga en cuenta que hay 28 gramos en una onza.

Organiza un concurso de conteo de carbohidratos

Cuando un niño, adolescente o adulto joven tiene diabetes, la transferencia de la habilidad de contar carbohidratos de un adulto a su descendencia es un proceso de enseñanza que vale la pena. De lo contrario, cuando los niños se vayan a la universidad y el apoyo de los padres no esté disponible, es posible que tengan un rudo despertar.

Una estrategia para involucrar a todos en el conteo de carbohidratos es convertirlo en un juego. ¿Por qué no tener un concurso de conteo de carbohidratos? Por ejemplo, cada persona en la comida familiar sirve su propia porción de almidón, como pasta o arroz, y luego todos miran su plato y anuncian su conjetura. Después de que se anuncian todas las estimaciones, los alimentos con carbohidratos se colocan en una taza medidora para evaluar el recuento real de carbohidratos. Establezca una recompensa por adelantado, como "Quien adivine más cerca no tiene que lavar los platos o sacar la basura".

Elija mejores opciones de desayuno conscientes de los carbohidratos

Empiece bien el día eligiendo sabiamente el desayuno. Manténgase alejado de las opciones de desayuno que están cargadas de azúcar y grasa. Pruebe las siguientes ideas:

• Limite el azúcar en el cereal a menos de 6 gramos por porción (cuanto más bajo, mejor). Elija cereales con 3 o más gramos de fibra.
• Opte por la avena que cocina usted mismo en lugar de las variedades instantáneas, pero si compra instantánea, elija simple en lugar de endulzada.
• Omita los bollos daneses, pegajosos y cualquier cosa helada. En su lugar, pruebe las tostadas integrales con mermelada.
• Tenga una caja de yogur; compare las etiquetas para evaluar el recuento de carbohidratos, el contenido de grasa y las calorías.
• Los waffles tostados integrales no están mal, pero omita el almíbar. Hay casi 60 gramos de azúcar por 1/4 de taza de almíbar. Puede limitar los carbohidratos en las coberturas a 15 gramos o menos si cubre los waffles o panqueques con 1/2 taza de puré de manzana o yogur, o una taza de fresas y un poco de cobertura batida.
• Limite el tocino y las salchichas, que están llenas de grasas saturadas, y elija jamón magro, tocino canadiense o platos vegetarianos.
• Reemplace los jugos y batidos con una taza de fruta fresca. Endulce el café y el té con un edulcorante no nutritivo en lugar de azúcar.

Empaca tu almuerzo para controlar los carbohidratos

Empacar su propio almuerzo hace que sea mucho más fácil controlar su consumo de carbohidratos. Puede medirlo todo en casa y contar los carbohidratos con precisión. Use bolsas de hielo para los alimentos perecederos y mantenga calientes los alimentos calientes en un termo. Si desea que sea fácil, consulte en su supermercado local si hay ensaladas preparadas o comidas saludables frescas o congeladas que se pueden calentar en el microondas (muchas tienen etiquetas de información nutricional).

Elija los carbohidratos sabiamente en la tienda de delicatessen

Quizás quieras almorzar en tu tienda de delicatessen local. ¡No hay problema! Aquí hay algunos consejos para comer en la tienda de delicatessen mientras observa su consumo de carbohidratos:

• Los delicatessen tienen básculas para alimentos. Pídales que pesen su rollo antes de preparar su sándwich. El pan tiene aproximadamente 14 gramos de carbohidratos por onza. Muchos rollos del tamaño de un deli que se usan para sándwiches pesan alrededor de 4 onzas, lo que contaría como 56 gramos de carbohidratos (14 gramos de carbohidratos multiplicados por 4).
• La carne, el queso, la mostaza, la mayonesa y las verduras crujientes no aportan muchos carbohidratos. Evite las carnes grasas como el salami y el tocino y elija pollo, pavo, jamón o rosbif sin grasa. O conviértalo en un sándwich de verduras con aguacate.
• Si se encuentra buscando una bolsa de papas fritas, opte por una pequeña bolsa de papas fritas horneadas. Si desea un plato de acompañamiento, considere una ensalada verde o una pieza de fruta fresca.
• Elija bebidas dietéticas o té helado sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas.

Considere los carbohidratos en los condimentos.

Con demasiada frecuencia, el contenido de carbohidratos de los condimentos y salsas se ignora cuando debe contarse. Si bien un paso de salsa de tomate en un bollo es insignificante, tener 1/4 de taza de salsa de tomate con las papas fritas no lo es; aporta unos 15 gramos de carbohidratos. Dos cucharadas de salsa barbacoa pueden contener entre 20 y 25 gramos de carbohidratos. No olvide contar la salsa de espagueti; varía, pero tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos por 1/2 taza.

Cuando use las proporciones de insulina a carbohidratos, debe ser lo más preciso posible con su conteo de carbohidratos; de lo contrario, su dosis puede ser incorrecta. Nada es tan frustrante como hacer el 95 por ciento del trabajo y no lograr el resultado de glucosa en sangre que esperaba. ¡No te dejes sabotear por las salsas! Consulte las etiquetas de los alimentos con información nutricional o utilice el motor de búsqueda de su computadora para hacer una búsqueda del recuento de carbohidratos. También puede descargar una aplicación que proporciona recuentos de carbohidratos para que pueda hacer una conjetura.

Encaja en tu postre favorito bajo en carbohidratos

La gelatina sin azúcar es un obsequio que puede tomar cuando lo desee. Agregue una cucharada de cobertura batida y decore con una fresa en rodajas si lo desea. Hay otros postres que pueden satisfacer a los golosos con solo 15 gramos de carbohidratos o menos. Lea las etiquetas de los pudines envasados, las galletas y los postres congelados. El truco consiste en limitarse a una porción pequeña y no volver por más.

Planifique y proporcione bocadillos saludables

Si no planifica con anticipación los refrigerios y trae las opciones adecuadas, se pone a merced de todo lo que pueda tomar mientras está fuera. Los bocadillos pueden terminar siendo demasiado altos en calorías, carbohidratos, grasas y sodio si no tiene cuidado. Encontrar un refrigerio saludable no siempre es fácil cuando eliges entre máquinas expendedoras, tiendas de conveniencia y cafeterías.

Reducir los refrigerios nocturnos

Las cenas tardías y los refrigerios por la noche pueden elevar los niveles de glucosa en sangre, a menos que lo abandone o haga algo de ejercicio. Los niveles de glucosa pueden permanecer elevados durante la noche e incluso durante la noche y hasta el día siguiente. Las noches son a menudo momentos de relajación. Comer bocadillos frente a la televisión o simplemente por aburrimiento puede descarrilar la diabetes y los esfuerzos por controlar el peso.

Cene al menos tres o cuatro horas antes de acostarse y limite los refrigerios de la noche a algo pequeño. Las palomitas de maíz no son una mala elección. Una porción de tres tazas tiene solo 15 gramos de carbohidratos.