Como muchas otras tendencias dietéticas, el ayuno intermitente ha adquirido una identidad propia. Los medios de comunicación se han disparado con información sobre los beneficios ilimitados del ayuno intermitente. Pero, ¿son ciertas las afirmaciones?
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El ayuno intermitente no es pasar hambre, sino una pausa ocasional planificada en la ingesta de alimentos durante períodos de tiempo relativamente cortos, que se realiza voluntariamente con fines de salud y bienestar. Un mito común del ayuno intermitente es que pone su cuerpo en modo de inanición, cerrando así su metabolismo. Las personas que se mueren de hambre lo hacen involuntariamente, cuando la comida es escasa, como en tiempos de hambruna y guerra. La restricción prolongada de calorías puede hacer que el cuerpo se adapte a la falta de ingesta y entre en un modo de inanición, lo que significa que el cuerpo reduce drásticamente la tasa metabólica como técnica de supervivencia. El ayuno intermitente está muy lejos de la inanición.
El ayuno intermitente evita la adaptación al modo de inanición alternando regularmente entre consumo y restricción. De hecho, limitar el período de ayuno y alternar entre ayuno y banquete aumenta la tasa metabólica. Los estudios revelan que el ayuno de hasta 48 horas puede impulsar el metabolismo entre un 4 y un 14 por ciento. Sin embargo, si ayunas por mucho más tiempo, los efectos pueden revertirse, disminuyendo tu metabolismo.
Según mamá, el desayuno es la comida más importante del día. Aunque eso puede ser cierto para algunas personas, las investigaciones han demostrado que el desayuno no es esencial para su salud. Los estudios controlados no muestran ninguna diferencia en la pérdida de peso entre las personas que desayunan y las que lo omiten.
No está ralentizando su metabolismo al saltarse el desayuno. Por el contrario, se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta significativamente su tasa metabólica y promueve la pérdida de grasa corporal.
Comer comidas más pequeñas y más frecuentes no estimula su metabolismo en una cantidad significativa ni lo ayuda a perder peso. De hecho, lo que más importa es la cantidad total de calorías que consume, no la cantidad de comidas que consume.
Con respecto a las comidas pequeñas y frecuentes, sin lugar a dudas, su cuerpo gasta algunas calorías en la digestión de las comidas; el término científico es el efecto térmico de los alimentos (TEF). En promedio, el TEF usa alrededor del 10 por ciento de su ingesta total de calorías, lo que es un impulso insignificante en el metabolismo.
Una nueva investigación sobre el ayuno intermitente ha demostrado que activar el interruptor metabólico, durante períodos cortos de tiempo, acelera su metabolismo al disminuir los niveles de insulina y aumentar los niveles en sangre de la hormona del crecimiento humana y la norepinefrina. Estos cambios pueden ayudarlo a quemar grasa más fácilmente y a perder peso. Un estudio mostró que el ayuno día por medio durante 22 días no condujo a una reducción en la tasa metabólica, pero resultó en una pérdida del 4 por ciento de masa grasa.
Algunas personas creen que el patrón estándar de comer tres comidas al día más refrigerios es mejor para la salud y el control de peso, pero hacerlo simplemente no es cierto. En cambio, ayunar de vez en cuando tiene importantes beneficios para la salud. El estilo de vida de tres comidas al día más bocadillos no induce los cambios fisiológicos en el cuerpo que se ha demostrado que promueven el proceso mágico de autofagia (el proceso de reparación celular). El ayuno a corto plazo induce la autofagia, por lo que sus células reciclan proteínas viejas y disfuncionales. La autofagia puede ayudar a proteger contra el envejecimiento, el cáncer y afecciones neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson y Alzheimer. De hecho, algunos estudios incluso sugieren que comer bocadillos o comer con mucha frecuencia daña su salud y aumentasu riesgo de enfermedad. Por lo tanto, el ayuno intermitente está lejos de ser poco saludable y ofrece numerosos beneficios que no se ven con el patrón de alimentación tradicional.
Los estudios demuestran que consumir proteínas en dosis más frecuentes no afecta la masa muscular. La idea de que necesita comer proteínas cada dos horas y comer de 20 a 30 gramos de proteína con cada comida y refrigerio para ganar músculo es falsa. Las personas pueden ganar músculo y perder grasa corporal con el ayuno intermitente. La clave es comer antes y después de los entrenamientos de fuerza y obtener suficientes calorías totales (y proteínas) para ganar músculo.
Un programa de entrenamiento con pesas orientado a ganar músculo durante el ayuno intermitente y consumir suficientes calorías para apoyar el crecimiento muscular es la clave para ganar músculo. Su cuerpo puede utilizar fácilmente más de 30 gramos de proteína por comida. No es necesario consumir proteínas cada dos o tres horas.
Algunas personas creen que cuando ayunas, tu cuerpo comienza a canibalizar su propio músculo para obtener energía. Las dietas estrictas bajas en calorías promueven la pérdida de grasa corporal y masa corporal magra, por lo que los programas de ayuno intermitente promueven una pérdida gradual de un máximo de 2 libras por semana, combinado con un programa de ejercicios de resistencia, para que pierda la grasa y conserve la músculo. El ayuno intermitente estratégico conserva y protege la masa muscular en lugar de descomponerla.
De hecho, algunos estudios muestran que el ayuno intermitente es mejor para mantener la masa muscular en comparación con la dieta convencional. Un estudio mostró un modesto aumento en la masa muscular para las personas que siguieron el plan de ayuno intermitente del guerrero y consumieron todas sus calorías durante una gran comida por la noche.
En particular, el ayuno intermitente es popular entre muchos culturistas, que lo practican con frecuencia para mantener la masa muscular junto con un porcentaje extremadamente bajo de grasa corporal. La liberación comprobada de la hormona del crecimiento durante el estado de ayuno es claramente un efecto secundario atractivo del ayuno intermitente para este grupo de atletas. Muchos culturistas han comenzado el ayuno intermitente porque saben que adoptar períodos de ayuno intermitente les ayuda a lograr sus objetivos principales: quemar el exceso de grasa y retener la masa muscular.
Estudio tras estudio demuestra que el ayuno intermitente es un método de pérdida de peso muy eficaz. Y ninguna evidencia sugiere que el ayuno intermitente promueva el aumento de peso. Eso no quiere decir que si se atraganta y come en exceso durante sus períodos de banquete, no aumentará de peso, absolutamente lo hará. Sin embargo, el ayuno intermitente es una herramienta poderosa para perder peso debido a los cambios metabólicos que ocurren en el cuerpo, como una reducción en los niveles de insulina y, al mismo tiempo, un aumento en el metabolismo, los niveles de norepinefrina y los niveles de la hormona del crecimiento humano, por lo que pierde grasa - no ganarla.
Sin embargo, la conclusión es que pierde peso porque crea con éxito un déficit de calorías , donde come menos calorías y gasta más, con el tiempo. (Si inviertes esta ecuación, ganarás peso).
Si sigue el plan tal como está diseñado, con el tiempo, generalmente de dos a cuatro semanas, su cuerpo se adapta a las sensaciones de hambre y, en realidad, tiene menos hambre y está satisfecho con menos comida. La vida duele. La vida es sufrimiento, dijo el Buda. Lawrence de Arabia dijo que el truco es. . . sin importarle que duela.
Dale un giro positivo a los dolores de hambre. Imagina que la grasa se evapora. Cuando pierde peso, la mayor parte de la grasa se convierte en los gases dióxido de carbono y vapor de agua, por lo que se deshace de la grasa exhalando fuera de su cuerpo.
El cerebro prospera con el azúcar en sangre (también conocido como glucosa), su combustible preferido. Sin embargo, comer carbohidratos cada pocas horas es totalmente innecesario para la salud del cerebro por un par de razones:
Al obligar a su cuerpo a quemar sus reservas de grasa y a funcionar con cetonas de forma intermitente, no solo mantendrá su cerebro en funcionamiento durante esos períodos de ayuno, sino que también mejorará la cognición, hará crecer las conexiones entre las neuronas y evitará la neurodegeneración.
El ayuno intermitente en realidad estabiliza los niveles de azúcar en sangre y ayuda a prevenir y potencialmente revertir la diabetes tipo 2. Su cuerpo es una máquina que almacena y produce glucosa. Los niveles de glucosa generalmente se estabilizan y, con el tiempo, el cuerpo experimenta tremendas mejoras e incluso revierte las condiciones de resistencia a la insulina, como la diabetes, con ayunos intermitentes estratégicos.
La hipoglucemia (glucosa en sangre anormalmente baja) es solo una precaución en personas previamente diagnosticadas con este trastorno y en diabéticos si están tomando insulina o píldoras orales que reducen la glucosa. En estas situaciones, debe obtener permiso de su profesional de la salud para seguir un ayuno intermitente. Tendrá que supervisarlo de cerca y controlar sus niveles de glucosa si está incorporando el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente puede ser un desafío. Sin embargo, la mayoría de la gente está de acuerdo en que es mucho más fácil que las dietas tradicionales. No implica ningún tedioso seguimiento de calorías (o está comiendo o no), lo que lo convierte en un método de pérdida de peso mucho más manejable para muchas personas.
Además, su sacrificio produce innumerables recompensas que no se ven en las dietas a la antigua: beneficios para la salud y pérdida de peso y grasa. Además, está libre de restricciones alimentarias durante las ventanas para comer. Comer con menos frecuencia significa dedicar mucho menos tiempo y energía a pensar en la comida, comprar comida y cocinarla. Como resultado, dedica más tiempo a las cosas que disfruta en la vida.
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