Muchos mitos están flotando sobre el índice glucémico en estos días. Parece que casi todo el mundo sabe algo al respecto y está feliz de decirle qué alimentos comer y qué alimentos de alto índice glucémico evitar. La verdad es que medir el efecto glucémico de los alimentos es un proceso científico y de alta precisión que requiere pruebas específicas.
Las pruebas originales en zanahorias mostraron que tenían un índice glucémico (IG) alto, lo que llevó a su reputación como una verdura a evitar. Sin embargo, pruebas recientes muestran que las zanahorias tienen un IG bajo de 35 cuando están crudas y de 41 cuando están cocidas. Además, ¡su carga glucémica es de solo 4! Las zanahorias también son ricas en vitamina A, vitamina C, potasio y fibra.
Siéntase libre de agregarlos a cualquier comida o disfrutarlos solos como un refrigerio crujiente.
La sandía contiene altas cantidades de agua (aquí es una obviedad), lo que le da una baja densidad energética, lo que significa que te llena y te mantiene satisfecho durante un período de tiempo más largo. La sandía también es una buena fuente de potasio, vitamina A y vitamina C.
La sandía tiene un IG más alto de 72, pero su carga glucémica es de solo 4. Eso se debe a que no hay muchos carbohidratos disponibles en una porción de sandía debido a toda el agua y la fibra. ¿La línea de fondo? Disfrute de la sandía fresca como parte de una comida o un refrigerio saludable. ¡Escupir las semillas es opcional!
Las papas son de alto índice glucémico, pero eso no significa que debas prohibirlas en tu dieta. Después de todo, son una buena fuente de vitamina B6, potasio y vitamina C, lo que los convierte en un complemento saludable para las comidas. En lugar de renunciar a las patatas, esfuércese por mantener el equilibrio en su plato.
Por ejemplo, coma una cena que incluya una pequeña porción de papa al horno o hervida más una proteína magra (como pollo o pescado) y 2 tazas de verduras de bajo índice glucémico (como judías verdes, brócoli o ensalada mixta); la carga glucémica de tal comida es moderada. Cocine esas papas con un poco de ácido como jugo de limón para ayudar a bajar la carga glucémica).
En primer lugar, una dieta de bajo índice glucémico tiene que ver con la moderación, por lo que no es necesario pensar que nunca podrás comer esa galleta con chispas de chocolate de alto índice glucémico que te encanta. En segundo lugar, el índice glucémico es solo un componente a considerar al elegir qué alimentos desea comer. También debe considerar las vitaminas, los minerales, la fibra, los antioxidantes, la cantidad total de carbohidratos, el contenido de grasa, el tipo de grasa y el sodio.
Algunos alimentos de alto índice glucémico, como las palomitas de maíz, están hechos de granos integrales, que son buenas fuentes de fibra. Cuando desee comer un alimento de alto índice glucémico, equilibre esa elección con una proteína magra y otros alimentos de bajo índice glucémico. Por ejemplo, agregue un pequeño puñado de maní a sus palomitas de maíz para un refrigerio de índice glucémico medio.
El aumento de peso ocurre por una variedad de razones que incluyen demasiadas calorías, resistencia a la insulina, disminución del metabolismo y problemas de salud. No es solo una cosa, por lo que debes prestar atención a la imagen completa. Si bien es cierto que algunos alimentos de alto índice glucémico son más altos en calorías (las papas fritas, por ejemplo, tienen un IG más alto de 64), también es cierto que algunos alimentos de bajo índice glucémico son altos en calorías.
El pastel de chocolate con glaseado de chocolate, a menudo una de las opciones favoritas de pastel de cumpleaños, tiene un IG de solo 38. Sin embargo, ciertamente no estaría en la lista de "alimentos para comer a diario" de ninguna persona que hace dieta.
¡Qué mundo sería si este mito fuera cierto! Desafortunadamente, no lo es. Sí, puede comer todos los alimentos de bajo índice glucémico que desee, pero aún debe tener en cuenta las calorías en la ecuación si desea perder peso. ¿Por qué? Porque algunos alimentos de bajo índice glucémico son ricos en calorías.
Las nueces, por ejemplo, tienen un IG de menos de 30. Sin embargo, 1 onza de nueces mixtas contiene 166 calorías, y a la mayoría de las personas les resulta muy difícil limitarse a solo 1 onza de nueces. Un puñado de nueces es al menos 1/2 taza, ¡y esa cantidad de nueces contiene más de 400 calorías!
Comer alimentos con alto índice glucémico, o incluso consumir carbohidratos, no causa diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 es el resultado de una combinación compleja de efectos genéticos y ambientales como la obesidad y la falta de ejercicio. Después de que a alguien se le diagnostica diabetes, debe participar en una planificación cuidadosa de las comidas para controlar las calorías y los carbohidratos porque consumir grandes cantidades de alimentos con alto índice glucémico puede dificultar el manejo de la enfermedad.
Para que un alimento se considere nutritivo, debe tener un alto contenido de nutrientes como vitaminas, minerales, fibra, grasas esenciales y proteínas. Muchos alimentos de bajo índice glucémico son realmente nutritivos, pero eso se debe a que a menudo son alimentos integrales como frutas, verduras y cereales integrales. Algunos alimentos de bajo índice glucémico, como las barras de caramelo Snickers, simplemente no cumplen con el requisito de ser etiquetados como alimentos saludables.
Algunos alimentos de alto índice glucémico contienen buenas cantidades de vitaminas y minerales esenciales; incluso pueden ser buenas fuentes de fibra. Por ejemplo, muchos cereales integrales tienen un índice glucémico de medio a alto. También ve panes integrales con un IG más alto, pero son una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra y son una buena fuente de vitamina B.
Además, las papas son de alto índice glucémico, pero también son un alimento de origen vegetal que contiene vitamina C y otros nutrientes saludables. No tema mirar más allá del índice glucémico para descubrir el verdadero contenido nutricional de los alimentos que consume.
El índice glucémico no tiene nada que ver con las calorías. Afirmar que todos los alimentos de bajo índice glucémico son bajos en calorías es un poco como decir que todos los que conducen un sedán de cuatro puertas usan calcetines amarillos. El helado, incluso el helado especial con alto contenido de grasa, es de bajo índice glucémico, pero todo el mundo sabe que tiene un alto contenido de calorías.
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