El yoga para embarazadas son ejercicios diseñados específicamente para mujeres embarazadas que no solo ayudan a las embarazadas a mejorar su salud, sino que también aportan muchos beneficios al "bebé" en el abdomen. Unámonos a aFamilyToday Health para aprender 14 ejercicios de yoga para ayudar a las mamás embarazadas a volverse flexibles y saludables, ¡el feto se desarrolla adecuadamente!
Acabas de recibir la buena noticia de que un nuevo angelito tiene una imagen en ti. Es genial, felicitaciones madre embarazada. No hay nada más feliz para ser madre que ser madre, pero estar embarazada también te cansa mucho. Y en los primeros tres meses de embarazo, a veces se sentirá cansada, con la cabeza dando vueltas y con miedo a los alimentos que solía disfrutar. Estos son signos de que está experimentando náuseas matutinas. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
¿Sabía que los síntomas de las náuseas matutinas se pueden mejorar con ejercicios de yoga diseñados específicamente para mujeres embarazadas? Además, los beneficios que aporta el yoga durante el embarazo te sorprenderán. En particular, el yoga puede ayudar a las mujeres embarazadas a superar la depresión . ¿No es esta una gran oportunidad para familiarizarse con el yoga?
El yoga prenatal es un tipo de yoga especialmente diseñado para mujeres embarazadas. Este tipo de yoga puede ayudar a las madres embarazadas a tener una preparación física y mental antes de dar a luz.
El yoga ayuda a concentrarse en practicar las posturas de respiración, las caderas y recuperar la energía cuando las madres embarazadas se sienten cansadas debido a los cambios hormonales durante el embarazo. Para las mujeres embarazadas, practicar ejercicios de yoga con regularidad no solo mantiene a las madres sanas y activas, sino que también aporta grandes beneficios al feto.
De hecho, si no tiene ningún problema de salud inusual, puede comenzar a practicar ejercicios de yoga tan pronto como sepa que está embarazada. Sin embargo, es mejor y más seguro que consulte a un obstetra antes de comenzar el ejercicio.
La mayoría de los médicos permiten que las mujeres embarazadas comiencen a hacer ejercicio a partir del segundo trimestre del embarazo. Esto se debe a que, por lo general, después de la semana 12 de embarazo, las náuseas matutinas deberían desaparecer y usted debería poder moverse libremente ahora.
Puedes hacer yoga en el gimnasio o hacerlo tú mismo en casa. Sin embargo, si es la primera vez que te acostumbras al yoga, es mejor que vengas a una clase de yoga para embarazadas en el gimnasio.
En el estudio de yoga puedes practicar las posturas que mejor se adapten a tu propia salud durante el embarazo. Además, incluso al practicar yoga, aún corre el riesgo de tener dificultades con algunos de los ejercicios de yoga diseñados específicamente para madres embarazadas. Venir al gimnasio también te ayuda a sentirte más segura acerca de las posiciones seguras para tu bebé en el vientre.
En el gimnasio, tienes la oportunidad de conocer a mamás embarazadas, para que puedas compartir fácilmente experiencias prácticas e intercambiar temas relacionados con el embarazo. Después de practicar los ejercicios a fondo, puedes seguir practicando yoga para embarazadas en casa.
Puedes practicar de 1 a 2 veces por semana en la sala de yoga durante 60 a 75 minutos por sesión. Si practica en casa, puede practicar durante 30 minutos al día. Puede comenzar practicando la técnica de respiración durante 15 minutos y practicando las posturas que se enfocan en las caderas, brazos y posiciones de estiramiento durante 15 minutos después. Puedes combinar el yoga con otros deportes como nadar o caminar.
En particular, al practicar yoga en cada trimestre, también es necesario prestar atención a qué movimientos practicar en cada etapa del embarazo y practicar correctamente para no afectar negativamente al feto.
Crea un equilibrio hormonal, aumenta la forma física y ayuda a mejorar la circulación sanguínea.
Mejora la cantidad de oxígeno que circula por la placenta gracias a la práctica regular de respiración profunda.
Te ayuda a dormir profundamente, a dormir más profundamente.
Practicar yoga durante el embarazo evita que ganes demasiado peso, lo que te ayuda a ponerte en forma rápidamente después de dar a luz . Al mismo tiempo, un bebé nace con un peso estándar saludable.
Serás más flexible, los ligamentos y músculos se volverán más elásticos, ayudando a reducir los calambres durante el embarazo , el dolor durante el embarazo al final del embarazo.
Reducir el riesgo de parto prematuro, hipertensión arterial y mantener un líquido amniótico adecuado.
La práctica de ejercicios de respiración de yoga facilita la respiración durante el trabajo de parto.
Notas al practicar 14 movimientos de yoga para mujeres embarazadas que aFamilyToday Health presenta a continuación:
Para cada postura de yoga, debes practicar de 5 a 8 respiraciones profundas por la nariz, repetir 3 veces.
Al practicar, no debe contener la respiración porque la respiración profunda y la respiración adecuada son muy importantes tanto para la madre como para el bebé.
Si durante alguno de estos ejercicios se siente mareado, deténgase y vuelva a la posición Tadasana (postura de la montaña). El mareo generalmente ocurre cuando respira incorrectamente.
Si su mareo no mejora después de dejar de hacer ejercicio o descansar, hable con su entrenador o un obstetra para obtener instrucciones específicas.
Pasos a seguir
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con los pies paralelos entre sí. Según el estado actual de su estómago durante el embarazo, esta posición le ayudará a ponerse de pie más fácilmente.
Mantenga sus brazos a ambos lados de su cuerpo.
Cierre los ojos y relaje lentamente los músculos de la cara y los hombros.
Método alternativo
Coloque sus manos frente a su pecho y luego cierre los ojos y respire profundamente. Recuerde hacer esto antes de practicar para regular su respiración, concentración y equilibrio.
Junte las manos y luego levante y extienda los brazos. Simplemente así, siga tirando hacia arriba hasta que las palmas de sus manos estén juntas y sostenidas firmemente en la parte superior de su cabeza.
El último paso, estira los brazos e inclina el torso hacia los lados.
Esta postura puede ayudar a calentar el cuerpo.
Pasos a seguir
Párese derecho y luego doble las rodillas como si estuviera en una silla. Recuerde que no debe ejercer presión sobre su abdomen y debe mantener su pelvis.
Levante y extienda los brazos a lo largo de su torso y mantenga las manos flexibles.
Pasos a seguir
Prepárese en la postura Tadasana, luego coloque las palmas de las manos en la cintura, doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Si esto es demasiado difícil, coloque los pies sobre las pantorrillas, concéntrese en un punto y mantenga el equilibrio.
Una vez que tenga el equilibrio, extienda los brazos, tire hacia arriba y junte las manos por encima de la parte superior de la cabeza.
Método alternativo
Estar embarazada puede hacer que sea difícil mantener el equilibrio al hacer ejercicios como este, pero con apoyo, puede ejercitarse con facilidad. Puedes practicar con una pared o una silla.
Pasos a seguir
Prepárese en la postura de Tadasana, luego coloque un bloque de ladrillos de yoga verticalmente frente a usted. Coloque las manos sobre el bloque y ajuste la pelvis de modo que los hombros y la pelvis queden paralelos.
Es posible que necesite una silla o una pared para apoyarse. Cuando trabaje con una silla o una pared, coloque los brazos sobre el soporte frente a usted con las palmas hacia adentro, los brazos presionados a los lados de las orejas.
Pasos a seguir
Prepárese en la postura de Tadasana, luego coloque las palmas en la cintura, inclínese y deje que las palmas toquen el suelo.
Si su mano no llega al piso, coloque un bloque de yoga frente a los dedos de los pies y coloque la palma de su mano sobre el bloque.
Si se siente mareado, deténgase y vuelva a la posición Tadasana.
Cómo hacerlo
En Tadasana, das un paso con el pie derecho hacia atrás, los dedos del pie hacia la derecha. Las patas delanteras están dobladas y mantienen los dedos hacia adelante.
Extienda los brazos a 2 lados, paralelos al hombro, observe que los brazos derechos están paralelos entre sí. Concéntrese en mirar los dedos frente a usted.
Coloque la palma de su mano en la cintura y regrese el pie trasero a la misma posición, regresando a Tadasana. Haz lo mismo con la otra pierna.
Pasos a seguir
Prepárese en la postura del Guerrero II, luego estire las patas delanteras. Lleve su mano hacia adelante y agarre su dedo gordo o tobillo. Si se siente demasiado difícil, puede colocar el bloque de yoga junto a su pata delantera y colocar su mano sobre él.
Extienda los brazos, saque el pecho y mire los dedos por encima de la cabeza. Relaje los músculos de los hombros, el cuello y la cara.
Cambie a la posición vertical y coloque las manos a ambos lados, luego coloque las manos en la cintura y regrese a Tadasana. Haga lo mismo con la otra parte.
Pasos a seguir
Desde la postura de Tadasana, das un paso con el pie derecho hacia atrás, diriges el cuerpo hacia adelante, las piernas estiradas, los pies giran 45 grados hacia un lado, luego juntas las manos detrás de la espalda y estiras el pecho, estira los hombros.
Suelte las manos y doble el torso cerca de los muslos, pero recuerde dejar algo de espacio entre el abdomen y coloque las palmas de las manos en el suelo junto a la pierna delantera. Si es difícil tocar el piso, coloque un bloque de ladrillos al lado de su pie y coloque su mano sobre él.
Levante su cuerpo de nuevo a una posición de pie y luego párese en Tadasana. Haga lo mismo con la otra parte.
Pasos a seguir
Desde la postura de Tadasana, coloque el bloque frente al pie, luego haga un medio enderezamiento (Ardha Uttanasana). Ponga sus manos sobre el bloque, observe la pelvis paralela al hombro, luego levante una pierna. Puede hacer esto así o también puede levantarlo juntando sus manos y colocándolas frente a su pecho, mientras se concentra en un lugar para mantener el equilibrio.
Una vez que tengas el equilibrio, puedes extender los brazos y realizar la pose del Guerrero III (Guerrero III) a la perfección. Recuerde siempre prestar atención a su saldo.
Si le resulta demasiado difícil, ahora es el momento de necesitar la ayuda de la barra, la barandilla o la silla. Coloque su mano sobre la barra de soporte, silla o barandilla, luego levante una pierna y estírese hacia atrás, haciendo lo mismo con la otra pierna.
Pasos a seguir
Prepárese en una pose de mesa, coloque las palmas y las rodillas sobre la esterilla de yoga, presione los dedos de las manos y los pies, enfoque la mirada hacia adelante.
Levanta las rodillas, sujeta los pies y coloca los talones sobre la colchoneta. Brazos rectos, pecho recto y este es el perro descendente perfecto.
Método alternativo
Si siente dolor en el tendón de la pierna al estirar la pierna, pero aún debe mantener el talón en la colchoneta, corrija esto doblando las rodillas pero extendiendo el pecho.
Puede hacer esto con un esposo o un amigo.
Pasos a seguir
Prepárese en una pose de mesa, coloque las palmas y las rodillas sobre la esterilla de yoga, presione los dedos de las manos y los pies, enfoque la mirada hacia adelante.
Coloque el bloque frente al pie y coloque la palma de la mano sobre la baldosa, con el pie derecho hacia adelante.
Cuando sienta que sus rodillas están estables y cómodas, puede retirar las manos del ladrillo, poner las manos detrás de la espalda, apretar firmemente las manos en puños y luego sacar el pecho.
Regrese a la postura del perro hacia abajo y luego repita hacia la izquierda.
Si siente un poco de incomodidad en las rodillas, use una manta fina o una toalla de algodón debajo de las rodillas.
Pasos a seguir
Preparándose en la postura de Tadasana, dé un paso con el pie derecho hacia atrás y estírese hacia un lado, con los brazos extendidos hacia los lados.
Inclínese hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo.
Si tiene problemas para hacer que sus manos toquen el piso, colóquelas sobre las baldosas.
Método alternativo
Con el brazo derecho extendido mientras se concentra en los dedos, relaje el hombro, el cuello y los músculos faciales, bajando gradualmente el brazo hasta que la mano toque el piso o la baldosa.
Haz lo mismo con la otra parte
Luego regrese a la posición baja de amasado y Tadasana.
Pasos a seguir
En la postura de Tadasana, junta las manos en la parte superior de la cabeza, estira las piernas, los dedos de los pies apuntan a los lados y enfoca la mirada hacia adelante.
Doble los codos y las rodillas al mismo tiempo, prestando atención a la respiración rítmica con los movimientos del cuerpo.
Regrese a la postura de Tadasana. Tenga en cuenta que al hacer este ejercicio, debe inhalar estando de pie y exhalar al flexionar los codos y las rodillas.
Pasos a seguir
Prepárese en la postura Tadasana, luego estire las piernas, los dedos de los pies hacia los lados, doble las rodillas para entrar en una posición de cuclillas, tratando de ejercer presión sobre los talones.
Ponga las manos frente al pecho, levante los codos frente a las rodillas, mantenga la espalda recta, abra los hombros y arquee el pecho.
Si le resulta difícil presionar los talones, use ladrillos de yoga como apoyo, sus pies estarán más anchos y la postura también será más estándar.
En los últimos 3 meses de embarazo, usar baldosas de yoga te facilitará la realización de esta postura.
Termina esta pose sentándote en la colchoneta y volviendo a Tadasana.
Puede hacer esto en casa todos los días.
Aunque existen muchas hormonas que te ayudan a prepararte para el exceso, será aún más ventajoso practicar la elasticidad pélvica con regularidad durante el embarazo. Aquí hay 8 posiciones útiles para ayudar a que la pelvis de la mujer embarazada sea más flexible y estable durante el parto.
El nombre de este movimiento también habla de su significado, la posición fácil es la postura más fácil para extender el área de la cadera y se puede practicar en cualquier momento. Aunque parece fácil, no todo el mundo puede hacerlo.
Puede hacer esto al comienzo del ejercicio de yoga en combinación con ejercicios de respiración para regular su cuerpo y mente. También puede practicar en un momento de relajación al final de la clase.
Beneficio
Esta postura de yoga para mujeres embarazadas ayudará a ensanchar las caderas y la pelvis, así como a estirar la columna para expandir el área del pecho. La combinación con el ejercicio respiratorio aumenta la concentración, el equilibrio y la compostura, incide positivamente en el alivio de fenómenos como la fatiga, la ansiedad durante el embarazo o antes del nacimiento.
Esta es la pose de yoga más esperada cada vez que ingresas a una sesión de yoga porque se siente extremadamente relajante después de una serie de poses que requieren mucha energía, especialmente cuando estás embarazada. Este movimiento es realmente tan relajante que solo desearía poder practicar cada sesión de yoga.
Beneficio
Esta postura es beneficiosa para ensanchar las caderas y los muslos y estirar el hueso anal. Los movimientos también ayudan a reducir el estrés, el estrés y te ayudan a calmarte, aumentan la relajación para estar listo para recibir a tu bebé. Al hacer este ejercicio, pídale a su esposo que haga masa en la espalda y las caderas para que pueda relajar todo el cuerpo.
La postura de la mariposa es muy beneficiosa para el agrandamiento de la pelvis y también ayuda a relajar el cuerpo y la mente.
Beneficio
Esta postura es beneficiosa para expandir la pelvis y la parte interna de los muslos, promover el intercambio de oxígeno hacia la placenta, ayudar al bebé a acostarse en la posición correcta hacia la pelvis y ayudar a la madre a acostumbrarse a la sensación de dar a luz. Ayuda al cuerpo a relajarse y apoya el proceso de expansión durante las contracciones durante el parto.
Este ejercicio de postura es ideal para el ciclo de embarazo de las madres, especialmente cuando siente signos de movimiento en el abdomen y luego dolor lumbar.
Beneficio
Esta es la pose de yoga perfecta para mujeres embarazadas para ensanchar la pelvis y los huesos anales. Además, reduce la presión sobre la columna, la zona lumbar y la parte interna de los muslos. Al mismo tiempo, esta postura promueve el intercambio de oxígeno para irrigar la placenta.
Si a menudo se siente agotada durante el embarazo o si realmente disfruta haciendo ejercicios energéticos de yoga, pero por alguna razón su cuerpo no lo permite, puede probar la estocada creciente. Este movimiento es bastante laborioso y desafiante para las madres embarazadas, pero es ideal para las mujeres apasionadas por el yoga antes de tener un bebé.
Beneficio
Esta posición es muy buena para ensanchar la pelvis para prepararse para el parto, ayudar al bebé a acostarse en la posición correcta, aumentar el área del útero para que el bebé pueda girar y ayudar a expandirse cuando el cuerpo tiene espasmos.
Un problema común que experimentan las madres embarazadas es la ciática , un dolor agudo en la pelvis. La ciática es un fenómeno de ardor desde la parte baja de la espalda hasta los muslos, pantorrillas, tobillos y pies en uno o ambos lados de la parte inferior de la pierna. La práctica regular de posturas de media paloma ayudará a reducir o incluso eliminar el dolor y los calambres por completo.
Beneficio
Además de reducir o eliminar la ciática, esta posición también ayuda a ensanchar las caderas y la pelvis para facilitar el parto. La posición de media paloma también ayuda al bebé a acostarse en la posición correcta, aumentando el área del útero para que el bebé pueda girar y ayudar a expandirse cuando el cuerpo está contraído.
La postura en cuclillas es muy adecuada para hacer ejercicio durante el embarazo porque ayuda a ensanchar eficazmente la pelvis. Algunos médicos incluso permiten que las madres utilicen esta posición durante el parto. Ponerse en cuclillas creará gravedad para facilitar el parto.
Beneficio
Esta es una pose que reduce o elimina la tensión en la columna, los hombros y el cuello, y aumenta la cantidad de oxígeno que ingresa al cuerpo a la placenta, ensancha la pelvis y el ano, alivia el dolor y el dolor.
Como su nombre indica, esta postura de yoga para embarazadas te hará sentir más feliz porque mientras practicas tendrás que hacer muchos movimientos divertidos. Tenga en cuenta que si se encuentra en los últimos 3 meses de embarazo y se siente cada vez más incómoda cuando está acostada boca arriba, debe evitar hacer esto o usar un colchón o una almohada delgada para sostener sus caderas.
Beneficio
Cuando se acuesta con la cabeza tocando el piso o la alfombra, esta posición puede ayudar a eliminar las náuseas o los mareos causados por los cambios hormonales durante el embarazo. Además, esta postura también ayuda a estirar los músculos de la región pélvica y reducir los calambres en la zona del útero. Además, también te hace sentir más cómodo cuando estiras completamente todas las partes del cuerpo.
Siempre debes recordar seguir las instrucciones y prestar atención a tu salud antes de realizar cualquier postura. Durante el embarazo, habrá ocasiones en las que te sientas cansada por la falta de sueño o por cambios en los niveles hormonales, respirar adecuadamente durante el ejercicio te ayuda a sentirte con energía y, al mismo tiempo, ayuda a que tu sistema circulatorio funcione correctamente. Eso te ayuda a sentirte renovado y más saludable. Deseo que tengas momentos de ejercicio llenos de energía y refresco.
Además del yoga, las madres también pueden elegir ejercicios para mujeres embarazadas con muchos métodos diferentes según sus preferencias.
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