DASH es un acrónimo de "enfoques dietéticos para detener la hipertensión". DASH es un plan de alimentación desarrollado experimentalmente por los Institutos Nacionales de Salud cuando esa agencia realizó ensayos clínicos sobre tres planes de dieta distintos en cinco centros médicos entre 1993 y 1997. La presión arterial alta, la hipertensión , es demasiado común entre las personas con diabetes.
Según algunas estimaciones, dos de cada tres personas con diabetes también tienen presión arterial alta, en cierta medida porque los factores de riesgo para la diabetes tipo 2 (sobrepeso, falta de actividad física y edad) también son factores de riesgo para la presión arterial alta.
Las mediciones de la presión arterial se expresan en milímetros de mercurio (una medida de presión) cuando el corazón bombea, presión sistólica y la presión cuando el corazón está en reposo entre latidos, presión diastólica . Se considera que una presión arterial normal es inferior a 120/80. Si tiene un número superior a 140/90 sistólico / diastólico, se le considera hipertenso.
El estudio de los Institutos Nacionales de Salud encontró que el plan de alimentación DASH redujo la presión arterial en un promedio de 5,5 sistólica y 3,0 diastólica en comparación con la dieta típica de EE. UU. Consumida por un grupo emparejado.
El plan de alimentación DASH es típico de la mayoría de las recomendaciones de dietas saludables en su énfasis en más verduras, menos dulces añadidos y menos grasas saturadas. Sin embargo, el plan DASH es algo único en su fuerte énfasis en los cereales integrales.
Un plan de alimentación DASH típico también incorpora varias porciones de frutas y productos lácteos bajos en grasa en un menú diario, y junto con los granos hay muchos alimentos que contienen carbohidratos que necesita equilibrar para controlar la glucosa en sangre.
La tabla muestra la cantidad recomendada de porciones de los distintos grupos de alimentos según se dividen en el plan DASH. Para una dieta de 2,000 calorías por día, el plan podría (enfatizando podría) incluir hasta 25 opciones de carbohidratos por día.
Es más probable que un plan de alimentación típico para el control de la diabetes incluya más de 15 opciones de carbohidratos por día (recuerde que una opción de carbohidratos son 15 gramos de carbohidratos). Este tipo de variación podría ser importante para controlar eficazmente la glucosa en sangre, pero es bastante fácil ajustar los carbohidratos diarios y seguir el plan DASH.
Porciones recomendadas y ejemplos del plan DASH para una
dieta de 2,000 calorías por día
| Plan DASH | Número de porciones (por día, a menos que se indique lo contrario) Ejemplos | Grupo alimenticio |
|---|---|---|
| Granos | 6 a 8 porciones | Pan o panecillos de trigo integral, pasta integral, cereales, sémola, arroz integral, quinua, palomitas de maíz, avena, pretzels |
| Verduras | 4-5 porciones | Brócoli, zanahorias, verduras, calabaza, patatas, batatas, tomates, guisantes, pepinos, judías verdes |
| Fruta | 4-5 porciones | Frescos, congelados, secos, enlatados sin almíbar ni jugos |
| Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa | 2-3 porciones | Leche, suero de leche, queso, yogur |
| Carnes magras, aves de corral, | 6 o menos 1 onza | Carnes magras , quitar la grasa, asar a la parrilla, asar pescado, porciones de huevos o un huevo o escalfar, quitar la piel de las aves de corral, limitar los huevos a cuatro por semana |
| Nueces, semillas y legumbres | 4-5 porciones por semana | Almendras, nueces, maní, semillas de girasol, mantequilla de maní, frijoles, lentejas |
| Grasas y aceites | 2-3 porciones | Margarina, aceite, aderezo para ensaladas |
| Dulces y azúcares | menos de 1 porción | Caramelo, almíbar, gelatina, azúcar |
Todos los granos contienen carbohidratos, por lo que la recomendación DASH de 6 a 8 porciones por día es bastante clara: siempre cuente los granos como carbohidratos.
Pero, ¿notó que algunas verduras con almidón se esconden en la categoría de verduras? Las papas, las batatas, los guisantes, las habas y las calabazas de cáscara dura son alimentos con carbohidratos, y debe tenerlos en cuenta como opciones de carbohidratos.
Usted sabe que todo lo que se encuentra en la categoría de frutas debe contarse como carbohidratos, pero si bien el queso no tiene carbohidratos, tanto la leche como el yogur del grupo de productos lácteos deben contabilizarse en su consumo diario de carbohidratos.
El grupo de dulces es, por supuesto, todos los carbohidratos, y no es necesario buscar carbohidratos en los grupos de grasas y aceites o de carnes magras. Pero, el grupo de nueces y semillas también incluye las legumbres, frijoles y lentejas, y estas legumbres son candidatas para el conteo de carbohidratos.
Al seguir el plan de alimentación DASH, simplemente debe recordar las recomendaciones de carbohidratos de su plan de alimentación para la diabetes y saber que los alimentos con carbohidratos no están completamente separados de los granos, frutas y dulces, sino que también se pueden encontrar con verduras, lácteos y nueces.
El plan de alimentación DASH se centra en proporcionar tres sustancias que pueden ayudar a mantener los niveles de presión arterial más bajos: potasio, magnesio y calcio. Y el plan se enfoca en obtener estos elementos de los alimentos.
El potasio es un electrolito que juega un papel clave en actividades importantes como ayudar al corazón a latir con ritmo, y muchos estudios han demostrado que los niveles adecuados de potasio ayudan a reducir la presión arterial. Las frutas, verduras, legumbres, pescado y productos lácteos son todas fuentes de potasio DASH, y el plan de alimentación parece proporcionar 4,700 miligramos por día.
Sin embargo, el magnesio tiene funciones más importantes que aliviar el estreñimiento. El magnesio está involucrado en cientos de procesos bioquímicos en su cuerpo, incluida la regulación de la presión arterial y la glucosa en sangre. El plan de alimentación DASH busca aumentar la ingesta de magnesio al enfatizar los granos integrales, frutas y verduras, nueces, semillas y legumbres.
Las personas con diabetes tipo 2 tienden a tener niveles más bajos de magnesio. El objetivo del plan DASH para el magnesio es de 500 miligramos por día.
El calcio juega un papel complejo en la presión arterial. El plan DASH tiene como objetivo proporcionar 1.250 miligramos por día de productos lácteos descremados y bajos en grasa, verduras, pescado y frijoles.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que la dieta estadounidense promedio incluye 3.436 miligramos de sodio por día, en comparación con el requerimiento de su cuerpo de menos de 500 miligramos. El consumo excesivo de sodio está relacionado con la hipertensión, y el plan DASH limita la ingesta de sodio a 2,300 miligramos por día.
Sin embargo, la recomendación dietética para las personas con diabetes es de no más de 1,500 miligramos de sodio por día. Curiosamente, un seguimiento del estudio DASH original analizó el efecto sobre la presión arterial alta de un plan de alimentación DASH bajo en sodio: 1,500 miligramos por día. El plan bajo en sodio redujo la presión arterial más que el plan original.
No crea que tirar su salero al jardín resuelve automáticamente los desafíos de reducir el sodio. Si su ingesta de sodio es promedio, es probable que el 70 por ciento provenga de los alimentos, no de esa coctelera. Los culpables más probables son los alimentos enlatados, los embutidos y la comida de los restaurantes, y reducir el sodio es tan importante que debería aprender a buscarlo en su dieta.
El plan de alimentación DASH puede ser coherente con el control eficaz de la diabetes, pero debe ubicar los alimentos con carbohidratos para equilibrar el DASH con su plan de alimentación.
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