La primera estrategia para agregar más alimentos vegetales en la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es asegurarse de tenerlos disponibles. Acéptelo: no comerá bien si todo lo que tiene en el refrigerador es un frasco de mostaza y algunos pepinillos.
Es imprescindible agregar frutas y verduras a su lista de compras semanal. Estos alimentos contienen una buena cantidad de potasio, un mineral importante para la salud del corazón.
Es útil tener acceso fácil y listo para comer a estos alimentos en el refrigerador. Cuando compre verduras, guárdelas en el recipiente para verduras del refrigerador; durarán más. Mantenga algunos lavados, cortados y listos para comer en recipientes herméticos para que sea fácil agarrarlos.
Lo mismo ocurre con las frutas: manténgalas almacenadas en un contenedor de frutas y mantenga las frutas que perecen más rápidamente (plátanos, bayas, etc.) en su lista de compras para que siempre las tenga a mano.
Pruebe estas estrategias para ahorrar tiempo que le ayudarán a comer más frutas y verduras:
Cuando lleves el melón a casa, tómate unos minutos para cortarlo, quitarle la cáscara y cortarlo en cubitos para picar. Guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador. Si la fruta está limpia y lista para tomar cuando quiera comerla, comerá más y tirará menos.
Guarde también una caja de bocadillos vegetales en el refrigerador. Coloque los palitos de apio en rodajas, las rodajas de pimiento morrón y las mini zanahorias en una bolsa con cierre y manténgala a la vista cuando abra el refrigerador. Úselos como bocadillos antes de la cena o empáquelos en su almuerzo. Sumérjalos en una deliciosa salsa de yogur griego y disfrútelos.
Mantenga los plátanos en el mostrador donde pueda verlos y agarre uno fácilmente mientras viaja. Come uno todos los días, antes de que se pongan marrones. Agréguelos a la avena o al yogur o simplemente cómalos como están para un refrigerio rápido.
Lave y congele las uvas con tallo para un refrigerio refrescante en los meses más cálidos, o intente cortar un plátano en trozos de 1 pulgada, sumergir un extremo en chocolate negro derretido y congelar: ¡una deliciosa golosina congelada llena de potasio!
Mantenga un poco de fruta congelada en el congelador para una elección de fruta rápida y económica. Puede ocupar el espacio que alguna vez habitaron los taquitos cargados de sal en su congelador.
Unte la mantequilla de maní ligeramente sobre una tostada de trigo integral o un panecillo inglés de salvado de avena y cubra con rodajas de plátano para un refrigerio del mediodía.
Haga un parfait de yogur con yogur de vainilla descremado, 3 cucharadas de granola y fruta fresca.
Pela y corta un melón y colócalo en un recipiente hermético en el refrigerador, listo para tomar.
Cocine las espinacas la noche que las lleve a casa, incluso si no las come en ese momento. Las espinacas cocidas duran unos días más en el refrigerador y son fáciles de recalentar en un microondas o cacerola y agregarlas a los huevos o un plato de pasta o arroz. También puede cocinar la mitad y usar el resto como aderezo de sándwich para sus almuerzos.
La espinaca solo tarda unos cinco minutos en cocinarse. Ponga a hervir una olla grande de agua, agregue las espinacas, cubra, deje hervir a fuego lento de 2 a 3 minutos y escurra.
Mantenga frutas secas como albaricoques, pasas y arándanos en un estante de la despensa de primera calidad para un refrigerio rápido o para agregar a ensaladas y otras recetas. Ponga las patatas fritas y los picatostes fuera de la vista.
Prepare un batido de frutas para el desayuno o para un refrigerio después del trabajo mientras cenan juntos. Tome 1 taza de bayas frescas o congeladas o un plátano y tritúrelo en una licuadora con 4 a 8 onzas de leche baja en grasa y tres cubitos de hielo.
Tenga a mano guisantes congelados para un acompañamiento rápido o para agregar a platos de pasta o arroz.
Cuando echó un vistazo por primera vez a la dieta DASH, es posible que haya dicho en voz alta: “¿Qué? ¿Come de 4 a 5 porciones de verduras todos los días? ¡¿Y comer de 4 a 5 porciones de fruta también ?! " Pero, por desgracia, hay consuelo en la respuesta a la pregunta "¿Qué es una ración?"
Tamaños de las porciones de frutas y verduras
| Comida | 1 porcion |
|---|---|
| Manzana, naranja, melocotón, pera | 1 mediano |
| Kiwi | 1 |
| Plátano, mediano-grande | 1/2 |
| Pasas, arándanos secos, cerezas secas | 1/4 taza (o 4 cucharadas) |
| Fruta mixta congelada, enlatada o fresca | 1/2 taza |
| Zumo de frutas | 6 onzas |
| Verduras crudas | 1 taza |
| Vegetales cocidos | 1/2 taza |
| Jugo de vegetales | 6 onzas |
Entonces, con la información proporcionada, sabrá que si corta una manzana grande o un plátano grande para su refrigerio del mediodía, puede contarlo como 2 porciones. La mayoría de las ensaladas para cenar en los restaurantes también son para 2 porciones. Agregue 4 cucharadas de arándanos secos a esa ensalada y obtendrá otra porción de fruta.
¡Eche 1 taza de fresas congeladas en la licuadora con un poco de yogur bajo en grasa y acaba de incluir 2 porciones más de fruta! ¿Ves lo fácil que es esta regla de 4 a 5 porciones?
Además de los grupos de frutas y verduras, desea agregar nueces, semillas y frijoles secos a su dieta. Estos alimentos ricos en proteínas se consideran parte del grupo de alimentos de carne / proteínas. Además de proteínas, aportan nutrientes y fibra. Los tamaños de las porciones también son importantes aquí. Solo 1/3 taza de nueces equivale a 1 porción. Una porción de semillas es solo 2 cucharadas y una porción de frijoles es 1/2 taza.
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