Lo que come ciertamente puede afectar su bienestar durante su rutina de ejercicios. También puede determinar si está aprovechando al máximo su entrenamiento. Llevar una dieta de bajo índice glucémico nutricionalmente equilibrada le brinda una base excelente para alimentar adecuadamente su rutina de ejercicios.
Sin embargo, si prefiere un poco más de dirección, siga estos consejos para mejorar su entrenamiento:
Consume una cantidad adecuada de carbohidratos. Cuando hace ejercicio, sus músculos queman un tipo de carbohidrato llamado glucógeno como combustible. No se pueden producir reservas óptimas de glucógeno con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.
Para mantener las reservas de combustible de su cuerpo preparadas para un rendimiento máximo, debe consumir una dieta rica en carbohidratos de bajo índice glucémico, como frutas y verduras. También recomiendo optar por los cereales integrales de bajo índice glucémico: arroz integral, quinua, cebada perlada y pan 100 por ciento integral.
Come tu proteína. Las personas activas necesitan más proteínas que las personas que llevan un estilo de vida sedentario, en gran parte porque las proteínas ayudan a desarrollar los músculos y reparar los tejidos. Incluya regularmente carnes magras, pescado, soja y huevos en su dieta y asegúrese de que su comida posterior al entrenamiento contenga una fuente significativa de proteínas.
Consume frutas y verduras. No hay duda de lo importantes que son las frutas y verduras para su salud. Cuando hace ejercicio, respira más fuerte y toma más oxígeno. Aunque necesita oxígeno para sustentar la vida, puede volverse inestable en el cuerpo y dañar las células musculares, provocando inflamación y dolor.
Puede protegerse de la oxidación comiendo cantidades saludables de los antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras. Asegúrese de comer al menos cinco porciones de frutas y verduras de bajo índice glucémico al día.
Bebe, bebe, bebe. Cuanto más haces ejercicio, más sudas. Reemplazar el líquido perdido de su cuerpo es vital para el máximo rendimiento y resistencia (definitivamente se sentirá fatigado si no bebe suficiente agua). Tenga siempre a mano una botella de agua durante los entrenamientos prolongados. Además, trate de beber al menos ocho porciones de agua de 8 onzas por día para ayudar a mantener su cuerpo hidratado.
Cargue combustible antes de hacer ejercicio. Comer algo antes de hacer ejercicio no solo alarga su entrenamiento, sino que también aumenta su resistencia. Si no come antes de hacer ejercicio, puede terminar sintiéndose mareado; incluso puede experimentar fatiga y náuseas.
Además, no comer antes de un entrenamiento significa que su cuerpo debe recurrir a las proteínas musculares como combustible porque no tiene suficientes carbohidratos. Al comenzar su entrenamiento bien alimentado, su cuerpo quemará una combinación de los carbohidratos almacenados en sus músculos y la grasa almacenada.
Trate de comer una comida o un refrigerio que contenga carbohidratos de bajo índice glucémico, sea bajo en grasas y contenga una cantidad moderada de proteína dos a cuatro horas antes de un entrenamiento o evento para mantener su sistema bien alimentado.
Si prefiere hacer ejercicio tan pronto como se despierte por la mañana, esto puede ser difícil. Trate de tomar una pequeña pieza de fruta y un vaso de agua, pero solo si eso no le causa malestar estomacal al comenzar su entrenamiento.
Recupere combustible después de un entrenamiento. Para asegurar una recuperación óptima de sus músculos, necesita consumir calorías y líquidos dentro de los primeros 30 minutos después de hacer ejercicio. Hacerlo le permite reconstruir sus reservas de glucógeno para que estén listas para funcionar al día siguiente.
Si no tiene hambre inmediatamente después de un entrenamiento, un refrigerio rápido que incluya carbohidratos y proteínas será suficiente. No olvide comer una comida que contenga proteínas más adelante para ayudar a reparar el daño muscular causado durante su entrenamiento.
Aunque existe alguna evidencia de que elegir alimentos con alto índice glucémico puede ser un método más eficaz para reponer las reservas de glucógeno después del entrenamiento, esta investigación se aplica principalmente a los atletas de resistencia. El Joe o Jane promedio es mejor que se quede con alimentos de bajo índice glucémico.
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