El hecho de que incluya una cierta cantidad de hierro en su dieta no significa que toda esa cantidad de hierro esté disponible para que su cuerpo la use. En realidad, hay un pequeño juego de tira y afloja sobre el hierro en tu cuerpo. Eso es porque hay sustancias en los alimentos que consume que mejoran la absorción de hierro en su cuerpo, así como aquellas que lo inhiben.
La carne es un potenciador común de la absorción de hierro. Si es vegetariano, el potenciador más potente de una fuente vegetal es la vitamina C. Cuando los vegetarianos consumen una fuente rica en vitamina C con una comida, pueden aumentar la absorción del hierro presente en la comida hasta 20 veces.
Muchas frutas y verduras son buenas fuentes de vitamina C. Estas son algunas para tener en cuenta:
Brócoli
coles de Bruselas
Repollo
Cantalupo
Coliflor
Frutas cítricas (y sus jugos), como toronjas, limones y naranjas.
Pimientos morrones verdes y rojos
Gotas de miel
kiwi
Colinabo
Papaya
Patatas
Fresas
Tomates
Otros componentes de la planta también mejoran la absorción de hierro, pero la vitamina C es la más poderosa. El uso de utensilios de cocina de hierro fundido, como sartenes, ollas y sartenes, también puede aumentar la cantidad de hierro que absorbe, especialmente cuando los usa para cocinar alimentos ácidos, como tomates o salsa de tomate.
Otras sustancias en su comida pueden inhibir la capacidad de su cuerpo para absorber hierro. Uno de ellos es el ácido tánico del té. En los países pobres donde las dietas son bajas en vitamina C y hierro, la tradición de beber té puede inclinar la balanza y causar deficiencia de hierro. Eso no sucede comúnmente en los países occidentales, donde las personas generalmente comen una variedad más amplia de alimentos y tienen acceso a muchas frutas y verduras.
Ciertas especias, los fitatos que se encuentran en los granos integrales, el calcio en los productos lácteos y el café disminuyen la disponibilidad de hierro en la dieta. Sin embargo, la realidad es que si consume una mezcla razonable de alimentos, los inhibidores y los potenciadores de la absorción de hierro se compensan entre sí.
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