Ayuno intermitente para una hoja de referencia de FamilyToday

El ayuno intermitente es un estilo de vida extraordinariamente saludable, científicamente probado que promueve numerosos beneficios para el cuerpo y el cerebro. De hecho, es la clave que desbloquea todo, desde el peso sostenible y la pérdida de grasa (especialmente la obstinada grasa del vientre) hasta una mayor claridad mental y un gran impulso de energía.

¿Qué es el ayuno intermitente? El ayuno intermitente no es una dieta en el sentido convencional, sino más bien un patrón de alimentación, un enfoque cronometrado de la alimentación. El ayuno intermitente lo ayudará a perder grasa para siempre, a estar más saludable, a combatir enfermedades y, con suerte, a aumentar su longevidad.

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¿Qué puedes comer en un ayuno intermitente?

¡Seguir un plan de ayuno intermitente no tiene por qué ser abrumador! Aquí hay cinco consejos sencillos para ayudarlo a saber qué comer (durante sus períodos de alimentación) cuando comience a comer de manera saludable, el ayuno intermitente:

• Elija carbohidratos saludables. Los carbohidratos dietéticos se pueden dividir en dos categorías principales: enteros y refinados. Elija alimentos integrales tanto como sea posible . Los ejemplos de carbohidratos integrales incluyen todas las verduras, frutas enteras, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), papas (¡sí, las papas son saludables!) Y granos integrales. No temas comer carbohidratos saludables, no te hacen engordar y son realmente la base de la vida.
• Evite los carbohidratos refinados y los alimentos procesados. Por otro lado, los carbohidratos refinados incluyen bebidas endulzadas con azúcar, jugos de frutas, pasteles, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco y otros. Manténgase alejado de comer estos alimentos tanto como sea posible. Si la comida viene en una caja, bolsa, botella o fuera de un menú, es probable que se procese demasiado con aditivos nocivos para la salud. Concéntrese en comer alimentos integrales tanto como sea posible.
• Come más proteína vegetal.Puede obtener proteínas tanto de plantas como de animales. Las personas que consumen más proteínas de origen vegetal viven vidas más largas y saludables que las que obtienen sus proteínas principalmente de los animales. Además de proporcionar los componentes básicos para músculos y tejidos sanos, la proteína vegetal es más beneficiosa para la pérdida de peso. En comparación con la proteína animal, las proteínas vegetales tienden a ser más bajas en calorías y grasas y contienen fibra, nutrientes esenciales y antioxidantes que no se encuentran en los animales. La ciencia ha demostrado repetidamente que cuanta más carne come la gente, mayor es el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por el contrario, cuantas más frutas, verduras, cereales integrales y legumbres consuma la gente, menor será el riesgo de estas enfermedades y menor su índice de masa corporal (una medida que utilizan los médicos para evaluar su riesgo de enfermedad por exceso de grasa corporal).
• Come mariscos. Si convertirse en vegetariano completo no es para usted, elija sabiamente su proteína animal. Come más pescado. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado (especialmente pescados grasos como el salmón y la caballa) al menos dos veces por semana. Cargado con ácidos grasos omega-3, este superalimento mejora la salud del cerebro y el corazón y puede reducir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer, la demencia y la diabetes, ayudar a prevenir los coágulos de sangre e incluso puede ayudar a aliviar la artritis reumatoide, las alergias, el síndrome del intestino irritable, problemas cardíacos arritmia y depresión. Además, los mariscos son bajos en grasas y calorías y son una gran fuente de proteínas de alta calidad.

Aquí hay un par de consejos para comer más pescado:

• • Elija su pescado con prudencia. A pesar de sus beneficios, los mariscos pueden ser peligrosos para su salud cuando se contaminan con productos químicos industriales, pesticidas y metales pesados, sobre todo mercurio y PCB. Como regla general, los peces más pequeños, como los calamares, las vieiras y las sardinas, contienen menos mercurio que las variedades más grandes como el atún y el pez espada, que se encuentran más arriba en la cadena alimentaria. Otros pescados bajos en mercurio incluyen el salmón, la platija, el lenguado del Pacífico y la tilapia.
  • Use una pequeña cantidad de mariscos para darle sabor a sus comidas. Piense en vieiras salteadas al estilo asiático con verduras sobre arroz integral o una primavera de pasta integral con sabor a camarones.

• Consume grasas saludables. Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas se conocen como grasas buenas porque son buenas para el corazón, el colesterol y la salud en general. Estas grasas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular y reducir los niveles de colesterol LDL malo, al tiempo que aumentan el HDL bueno. Haga del aceite de oliva virgen extra su grasa principal y agregue nueces, semillas y aguacate a su día como una estrategia para comer grasas saludables.

Qué comer durante su período de ayuno intermitente

Qué poner en su boca durante su ventana de ayuno cuando está siguiendo un plan de ayuno intermitente, ¡esa es la pregunta! El ayuno limpio describe la ventana de ayuno en la que solo puede consumir bebidas sin calorías. También puede consumir edulcorantes naturales no nutritivos, refrescos dietéticos y goma de mascar sin azúcar, porque estos alimentos le ayudarán a mantener su ayuno.

Como regla general, si bebe algo con menos de aproximadamente 10 calorías, su cuerpo permanecerá en ayunas, por lo que agregar jugo de limón fresco o una pizca de vinagre de sidra de manzana al agua está bien. Un nuevo estudio bien elaborado publicado en el European Journal of Clinical Nutrition ha demostrado que los edulcorantes no nutritivos, como la stevia y Splenda, no afectan los niveles de glucosa o insulina.

La lista de lo que puede consumir durante sus períodos de ayuno es breve y dulce:

• Cualquier tipo de agua sin calorías, como agua corriente, agua con gas y aguas aromatizadas (verifique la etiqueta para asegurarse de que no contenga calorías)
• Tés y café negro
• Refresco dietético (con moderación)
• Edulcorantes no nutritivos (con moderación)
• Chicle sin azúcar
• Cualquier otra bebida sin calorías está permitida durante el ayuno.

Solo asegúrese de no comer alimentos sólidos.

10 puntos a considerar antes de comenzar un ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un estilo de vida extraordinariamente saludable, sin embargo, hay muchos factores que deben tenerse en cuenta antes de comenzar. Aquí hay algo de comida (sin calorías, por supuesto) para pensar:

• Hable con su médico si tiene dudas. Antes de elegir y comenzar su plan de ayuno intermitente, tenga una conversación con su médico y obtenga su bendición.
• Si toma medicamentos, trabaje con su médico . Elabore un enfoque y un plan de manejo seguros para usted, así como también ajuste cualquiera de las dosis de sus medicamentos.
• Si es diabético y usa insulina, debe tener mucho cuidado. El ayuno intermitente lo pone en mayor riesgo de hipoglucemia, lo que puede provocar síntomas potencialmente mortales, como mareos, confusión, convulsiones, pérdida del conocimiento o incluso la muerte. Trabaje con su médico, dietista y endocrinólogo para crear un plan de ayuno intermitente seguro, o tal vez elija no seguir este programa.
• Encuentre el plan de ayuno intermitente que funcione para usted. La clave es encontrar el plan que pueda seguir a largo plazo. Pero no tenga miedo de cambiar de plan si es necesario.
• Esté preparado para los efectos secundarios. En las primeras etapas, puede encontrarse con baches de velocidad comunes como dolores de cabeza, aturdimiento, irritabilidad, fatiga, hambre y poca energía. Tenga en cuenta que la mayoría, si no todas, de estas condiciones se disiparán con el tiempo. Si no son tolerables, detén tu ayuno intermitente de inmediato.
• Si se siente deprimido, ansioso o desanimado con su plan de ayuno intermitente, deténgase y comuníquese con un dietista registrado y / o un consejero profesional de salud mental de inmediato. Es posible que puedan ayudarlo a crear un horario de ayuno que se adapte mejor a su mente y cuerpo o pueden insistir en que se abstenga de seguir el programa.
• Planee comer de manera saludable. Su dieta durante las ventanas para comer debe consistir en alimentos integrales, sin procesar, incluidos cereales integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, así como un multivitamínico y mucha agua para prevenir la deshidratación y los dolores de cabeza. Una dieta saludable lo ayudará a perder o controlar su peso y a mantener estable su nivel de azúcar en la sangre.
• Espere quedarse quieto a largo plazo. Mantenga sus expectativas bajo control entendiendo que el ayuno intermitente puede llevar meses antes de que comience a ver resultados.
• Espere que necesite apoyo. Si tiene todo claro para probar el ayuno intermitente de su proveedor de atención médica, cuando realice cambios importantes en el estilo de vida, siempre es útil contar con un amigo o reclutar las redes sociales para aumentar su motivación para seguir adelante.
• Espere que se vuelva más activo físicamente. El mejor estilo de vida para promover la buena salud y la longevidad incluye el ayuno intermitente en el que se consume una dieta de estilo mediterráneo a base de plantas y se combina con el ejercicio diario.

Consejos útiles para comer alimentos integrales durante el ayuno intermitente

Una dieta de alimentos integrales y basada en plantas es sin duda la mejor manera de comer para su salud, la salud del planeta y, por supuesto, el bienestar de los animales. Los alimentos integrales se refieren a los alimentos que se han procesado o refinado mínimamente y que están libres de aditivos nocivos u otras sustancias artificiales. A continuación, se ofrecen algunos consejos para elegir alimentos integrales:

• No limite la ingesta de frutas y verduras frescas o congeladas (sin aditivos). Coma los alimentos vegetales de colores del arco iris todos los días.
• Incluya verduras y verduras de hojas verdes de color oscuro en todos los días de alimentación.
• Elija alimentos no procesados ​​como una manzana en lugar de jugo de manzana.
• Elija marrón sobre blanco cuando se trata de panes, pastas y arroz.
• Use harina integral en recetas para hornear o mitad harina integral, mitad harina blanca.
• Di no a las bebidas azucaradas. Por lo tanto, en lugar de beber jugos o refrescos envasados, opte por bebidas sin azúcar o agua infundida.
• Conviértase en un detective de etiquetas y descubra cómo descifrar las etiquetas de información nutricional.
• Evite los alimentos etiquetados con demasiadas calorías, demasiadas grasas saturadas, colesterol o grasas trans, azúcares añadidos y sodio.
• Si compra alimentos procesados, consulte la lista de ingredientes. Los primeros ingredientes no deben ser azúcar, sal, granos refinados o grasas malas.
• Elija alimentos de un solo ingrediente, como un paquete de guisantes congelados. La lista de ingredientes simplemente leerá "guisantes verdes".
• Cocine en casa más a menudo de modo que el control de los ingredientes.

Come más proteína vegetal en tu ayuno intermitente

El beneficio de elegir con frecuencia proteína vegetal en lugar de proteína animal como fuente de proteína está en el empaque. Cuando come alimentos para obtener proteínas, también come todo lo que viene empaquetado con la proteína: las diferentes grasas, fibra, sodio y más. Es este paquete de proteínas el que marca la diferencia para la salud. Las proteínas vegetales, como los frijoles, vienen empaquetadas con cantidades considerables de fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales, carbohidratos complejos, proteínas y prácticamente no contienen sodio ni grasas. Compare esto con la proteína animal, donde la mayoría de las proteínas animales vienen empaquetadas con grasa saturada, la grasa mala que obstruye las arterias, exceso de calorías, sodio, cero fibra y cero antioxidantes. Aquí hay algunas formas de aumentar la ingesta de proteínas vegetales:

• Come nueces (sin sal) y semillas (chía, lino y cáñamo).
• Pruebe nuevas recetas con tofu, tempeh y edamame.
• Come frijoles y arroz integral.
• Use hummus como sándwich para untar con verduras y pan integral.
• Intente usar lentejas para sopas, curry y ensaladas.
• Reemplace la leche de vaca con leche de origen vegetal como la leche de soja o la leche de almendras.

Maneras en que puede comer grasas saludables durante el ayuno intermitente

Las grasas juegan un papel vital en su nutrición y salud. Pero, cuando se trata de grasa, realmente eres lo que comes. Algunas grasas son dañinas y, cuando se consumen con frecuencia, promueven enfermedades. Otras grasas hacen lo contrario; promueven una mejor salud y previenen enfermedades. Aquí hay una guía simple para obtener más grasas buenas durante sus períodos de alimentación:

• Reemplace la mantequilla, la manteca de cerdo y los aceites vegetales refinados con auténtico aceite de oliva extra virgen como grasa principal.
• Utilice aerosoles de aceite siempre que sea posible.
• Come aguacate y guacamole con frecuencia.
• Coma nueces crudas o tostadas en seco y sin sal todos los días.
• Consuma semillas como la chía, el lino o el cáñamo todos los días.