Se siguen acumulando investigaciones que muestran los beneficios para la salud de llevar una dieta de bajo índice glucémico. En este punto, los profesionales de la salud ven el valor de seguir una dieta de bajo índice glucémico, junto con otras pautas de nutrición saludable, como consumir menos grasas saturadas y colesterol, elegir alimentos con alto contenido de fibra y mantener una ingesta más baja de sodio.
Además de la pérdida de peso, una dieta de bajo índice glucémico se ha relacionado con un mejor control de la insulina y el azúcar en la sangre, la prevención de enfermedades, un aumento de la energía y un mejor estado de ánimo.
Mejor control de la insulina y el azúcar en la sangre: la Asociación Estadounidense de Diabetes reconoce que los alimentos de bajo índice glucémico que también son ricos en fibra y una buena fuente de nutrientes pueden formar parte de una dieta saludable en general.
Incluir alimentos de bajo índice glucémico dentro de un presupuesto general de carbohidratos puede proporcionar beneficios adicionales para el control del azúcar en la sangre porque comer alimentos de bajo índice glucémico ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo un mejor control y disminuye la necesidad de insulina.
Una buena estrategia de nutrición para cualquier persona que quiera reducir sus niveles de azúcar en sangre e insulina es mirar primero el contenido total de carbohidratos en los alimentos. Esfuércese por mantener una ingesta uniforme de carbohidratos en las comidas y refrigerios. La incorporación de alimentos de bajo índice glucémico ayuda a proporcionar beneficios adicionales para el control del azúcar en sangre porque los alimentos de alto índice glucémico aumentan los niveles de azúcar en sangre más rápidamente y requieren más insulina para procesarse.
Prevención de enfermedades: una amplia revisión de 37 estudios científicos sobre los efectos del índice glucémico y la carga glucémica en la prevención de enfermedades muestra que seguir una dieta de bajo índice glucémico reduce de forma independiente el riesgo de una persona de diabetes tipo 2, enfermedad coronaria, enfermedad de la vesícula biliar y mamas. cáncer. La elección de una dieta de bajo índice glucémico que también tenga un alto contenido de fibra es aún más protectora.
Los científicos creen que elegir una dieta general de bajo índice glucémico que también contenga cantidades protectoras de verduras, frutas y granos integrales mínimamente procesados parece proteger contra las enfermedades cardíacas. Cuando se trata de enfermedades cardíacas, es fundamental seguir las recomendaciones estándar de la Asociación Estadounidense del Corazón:
Elija alimentos con alto contenido de fibra y grasas monoinsaturadas, disfrute de los mariscos que contienen ácidos grasos omega-3 beneficiosos con más frecuencia y disminuya la cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio que consume.
Afortunadamente, las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales de bajo índice glucémico ya cumplen con estas pautas de nutrición saludables para el corazón, por lo que simplemente incorporar una variedad de estas golosinas de bajo índice glucémico en su dieta todos los días puede ayudarlo a protegerse de las enfermedades cardíacas.
La enfermedad cardíaca es la culminación de una serie de varios eventos. Disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca requiere una red entrelazada de estrategias, incluido el uso del índice glucémico en el marco de otras recomendaciones de nutrición y ejercicio para promover un corazón y un sistema cardiovascular saludables.
Mayor energía: saber qué alimentos comer antes, durante y después del ejercicio en función de su nivel de índice glucémico ayuda a los atletas a maximizar su energía y su tiempo de recuperación. Incluso si no es un atleta de clase mundial, o incluso un atleta de fin de semana, comprender cómo el índice glucémico de los alimentos afecta sus niveles de energía puede ayudarlo a mantenerse alerta y concentrado durante todo el día.
El cuerpo humano digiere y metaboliza lentamente los alimentos de bajo índice glucémico, proporcionando así una cantidad continua de energía para los músculos que trabajan. Los alimentos de alto índice glucémico, por otro lado, se digieren rápidamente, lo que significa que sus carbohidratos están disponibles para fortalecer los músculos que trabajan duro.
Comience el día con un desayuno elaborado con alimentos de bajo índice glucémico para proporcionar energía más duradera y despertar su cerebro. Sirva un cereal de desayuno de bajo índice glucémico (como copos de avena), cúbralo con un poco de fruta y vierta un vaso de leche sin grasa para un desayuno equilibrado y de bajo índice glucémico que le dará energía sostenida durante toda la mañana.
En lugar de depender de la cafeína o los alimentos procesados de alto índice glucémico en el almuerzo para aumentar su energía, prepare un almuerzo equilibrado en torno a alimentos de bajo índice glucémico, como sopas a base de legumbres (lentejas, frijoles negros, guisantes partidos) o ensaladas mezcladas que incluyan legumbres (garbanzos). frijoles, frijoles o edamame son excelentes opciones).
Descubrirá que comer una comida de mediodía con bajo índice glucémico significa que no se encontrará bostezando y dormido a media tarde debido a una caída en los niveles de azúcar en la sangre. Además, no se encontrará mirando la máquina expendedora, tratando de decidir qué barra de chocolate le dará energía sin expandir su cintura.
Mejora del estado de ánimo: las personas realmente son lo que comen en el sentido de que algunos alimentos pueden crear una disposición soleada y otros alimentos pueden derribarlo más rápido que la caída de una montaña rusa. Uno de los neurotransmisores más importantes que determina el estado de ánimo es la serotonina.
Los altos niveles de serotonina mejoran el estado de ánimo, disminuyen los antojos de alimentos y promueven un sueño reparador. Los niveles bajos de serotonina tienen el efecto contrario, haciéndote sentir cansado, de mal humor y de mal humor. La cantidad de serotonina en el torrente sanguíneo y el cerebro está fuertemente relacionada con los alimentos que consume, especialmente con los alimentos que contienen carbohidratos.
Una vez más, el tipo de alimento que elijas que contiene carbohidratos es crucial. Comer alimentos azucarados cuando está estresado provoca una liberación rápida, que se siente muy bien en ese momento, pero no tan bien cuando los niveles de azúcar en sangre y serotonina descienden poco después.
¿Te suena familiar? Te sientes cansado y de mal humor a media mañana en el trabajo (probablemente porque te saltaste el desayuno y dependiste de un café azucarado para ponerte en marcha), así que tomas una rosquilla, un bagel o una galleta y bebes una bebida azucarada para obtener energía. Te encanta el rápido impulso mental, pero 30 minutos después te sientes tembloroso, cansado y de mal humor, de nuevo.
Acaba de experimentar los efectos del aumento y la disminución de los niveles de serotonina de primera mano. Sin embargo, reemplace esos alimentos de alto índice glucémico con opciones de bajo índice glucémico y obtendrá una liberación lenta y sostenida de insulina que mantiene uniformes sus niveles de azúcar en la sangre, seguida de un aumento gradual de la serotonina. Sin un aumento rápido y sin una caída rápida de los niveles de serotonina, significa que tiene un estado de ánimo soleado y uniforme toda la mañana.
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