La dieta DASH tiene que ver con el equilibrio y la ingesta de alimentos reales. Pero quizás la verdadera belleza de esto es que puede seguirlo sin cocinar cada comida. Para cumplir con los objetivos de DASH, mantenga estos cuatro puntos al frente de su mente mientras recorre su día:
Agrega una fruta. En otras palabras, si tiene un sándwich de pita, agregue una pera fresca, una manzana o una ensalada de frutas.
Agrega una verdura. Agregue hojas de espinaca, brotes de alfalfa, pimientos o tomates a sus sándwiches; agregue una ensalada a su cena.
Limite el sodio y la sal. Lea las etiquetas y busque alimentos que digan "sin sal agregada".
Incluya productos lácteos bajos en grasa. Tome un vaso de leche descremada o agregue yogur a su refrigerio.
Para inspirarte y poner en marcha tus jugos creativos, echa un vistazo a estas ideas rápidas y sencillas para desayunos y refrigerios sin cocinar:
Yogur griego natural sin grasa cubierto con 1/4 taza de granola y rodajas de plátano o bayas, rociado con 2 cucharaditas de jarabe de arce
Crema de plátano con mantequilla de maní natural
20 almendras con una manzana
Muffin casero pequeño de avena con pasas y 8 onzas de leche descremada
Zanahorias pequeñas o guisantes dulces sumergidos en 2 cucharadas de hummus
1 taza de requesón bajo en grasa con melón en cubos
Una rebanada de pan tostado integral untado con 2 cucharadas de queso ricotta bajo en grasa, más 1/2 taza de ensalada de frutas
Los almuerzos y cenas también pueden ser comidas sin cocinar. Ejecute con las siguientes ideas o utilícelas como trampolín para desarrollar sus propias recetas sin cocinar:
Hummus para untar en 1/2 bagel integral cubierto con brotes de alfalfa y nueces picadas
Lomo de cerdo sobrante cortado en tiras: en un bolsillo de pita con pimiento morrón picado o repollo rallado, cubierto con 1 cucharada de vinagreta o aderezo agridulce para ensaladas
Wrap de pollo César: sobras de pechuga de pollo picada cubierta con lechuga romana picada y espinacas, más 1 cucharada de aderezo César
Ensalada de atún sin cocinar: Mezcle una bolsa de atún bajo en sodio con 2 cucharadas de nueces picadas, manzana picada, cebolla picada y apio; agregue aproximadamente 2 cucharadas de yogur griego natural bajo en grasa y 1 cucharadita de condimento sin sal de su elección y sirva en una cama de verduras para ensalada mezcladas o póngalas en un bolsillo de pan de pita integral
Las ensaladas son la comida más fácil sin cocinar: puede cubrirlas con todo tipo de verduras picadas y agregar una proteína magra, y listo. Haga una ensalada para la cena con verduras de campo mixtas, pimientos morrones picados, tomates picados y zanahorias picadas, cubierta con 2 onzas de sobras de pollo, carne de res, requesón o frijoles (use enlatados, enjuague bien). Agregue 1 cucharada de queso feta desmenuzado y 2 cucharadas de aderezo de vinagreta balsámico.
Wrap de carne tailandesa: Mezcle 2 cucharadas de jugo de lima con 1 cucharada de aceite de sésamo, 1/4 de cucharadita de jengibre molido, un diente de ajo picado y 1/4 de cucharadita de azúcar. Compre 3/4 de libra de rosbif bajo en sodio en delicatessen. Corta las rodajas en tiras. Coloque la lechuga picada en una tortilla de trigo integral, cubra con carne de res, zanahorias cortadas en juliana y menta fresca picada. Rocíe 1/4 del aderezo y repita para las tres tortillas restantes.
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