Aunque la gente de la costa mediterránea usa con frecuencia pasta, también consume muchos otros granos, como trigo bulgur, cebada y harina de maíz. Cuando no esté acostumbrado a comer estos granos, es posible que no sepa cómo cocinarlos o agregarlos de manera creativa a sus comidas. Afortunadamente, presentarlos no es difícil ni requiere mucho tiempo.
La incorporación de cereales integrales en sus planes de alimentación diarios proporciona una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales; también agrega sabor y textura a sus comidas. El truco consiste en utilizar los cereales como guarnición más pequeña para evitar comer demasiadas calorías y aumentar el azúcar en sangre con demasiados carbohidratos. Use de media a una taza de granos con sus comidas para mantenerse en el lado saludable de la cerca.
Cocinar granos es tan simple como agregar agua y hervir a fuego lento. Todos los granos se cocinan prácticamente de la misma manera, excepto en diferentes tiempos de cocción. De hecho, puede cocinar todos los granos de la misma manera que cocina el arroz. Las cantidades enumeradas en la tabla son para 1 taza de grano seco.
Tabla de cocción de granos integrales
| Tipo de grano (1 taza) | Cantidad de líquido | Tiempo de cocción a fuego lento después de hervir | Cantidad de grano después de la cocción |
|---|---|---|---|
| Arroz integral | 2-1 / 2 tazas | 45–55 minutos | 3 tazas |
| Trigo bulgur - grosor medio | 2-1 / 2 tazas | Ninguno; Retirar del fuego, tapar y dejar reposar durante 30 minutos y luego escurrir el exceso de agua. |
2-1 / 2 tazas |
| Harina de maíz (polenta) | 4 tazas | 25-30 minutos | 2-1 / 2 tazas |
| cuscús | 1 taza | Ninguno; Retirar del fuego, tapar y dejar reposar durante 5 a 10 minutos. |
2 tazas |
| cebada perlada | 3 tazas | 45–60 minutos | 3-1 / 2 tazas |
| Quinua | 2 tazas | 12-15 minutos | Aproximadamente 3 tazas |
| Arroz salvaje | 3 tazas | 45–55 minutos | 3 tazas |
Puede cocinar por lotes algunas ollas de cereales integrales durante la semana para ahorrar tiempo.
La incorporación de guarniciones de cereales en su menú puede proporcionar un sabor extra a sus comidas. De hecho, sus guarniciones de granos terminan sabiendo tan bien como su plato principal. En la región mediterránea, la gente incluye una amplia variedad de cereales en sus comidas; no encontrarás muchos platos con arroz blanco.
Utilice los siguientes consejos para agregar un poco de sabor y, en algunos casos, más valor nutritivo a sus granos (con la excepción de la harina de maíz, su sabor dulce no necesita ningún tratamiento):
Agregue una o dos cucharaditas de aceite de oliva saludable para el corazón o su aceite de nueces favorito a su olla de granos para obtener un sabor ligero. Esta idea funciona bien si tiene un plato principal muy sabroso o picante.
En lugar de cocinar los granos en agua, cocínelos en caldo de pollo o de verduras bajo en sodio para darle más sabor.
¡No olvide sus hierbas frescas! Pruebe con albahaca fresca, cilantro o perejil.
Agregue algunas especias secas como el comino o la pimienta de cayena para darle un toque especial.
Saltee el ajo, las cebollas y los champiñones y revuélvalos con los granos cocidos. Da un paso más y agrega algunas hierbas frescas.
Agregue nueces picadas o almendras en rodajas a los granos cocidos para que estén crujientes.
Mezcle los tomates picados y las aceitunas en rodajas para obtener un sabor sabroso.
Use de 1 a 2 cucharadas de queso parmesano, feta o queso de cabra desmenuzado en su olla de granos para agregar sabor y una textura cremosa.
No tengas miedo de experimentar en tu cocina. ¡Puede tropezar con algo magnífico! Para hacer un excelente plato de entrada básico que pueda servir tal cual o mezclado con verduras, hierbas frescas y / o queso y nueces, pruebe esto:
Cocine su grano. Sofría una chalota con 1 cucharadita de aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue la chalota a su grano cocido con 1 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de cilantro triturado, 1/4 cucharadita de ajo en polvo y sal al gusto. Una vez que aprendas a cambiar tus platos de grano, ¡nunca más te enfrentarás a una guarnición aburrida!
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