Las personas en el Mediterráneo a menudo comen menos carne, por lo que dependen de alimentos con proteínas de origen vegetal como los frijoles y las lentejas. Además de actuar como fuente de proteínas, los frijoles y las lentejas también contienen fibra, vitaminas B y fitoquímicos. También son económicos y pueden crear un sabor y una textura increíbles en sus comidas.
Los frijoles están disponibles secos o enlatados. Los frijoles enlatados son fáciles de usar en cualquier plato. Los frijoles secos tardan más en prepararse, pero tienen mejor sabor y textura y menos sodio que la variedad enlatada. Las lentejas proporcionan un sabor rico y único y tienen el beneficio adicional de una preparación y cocción rápidas en comparación con los frijoles secos.
Si no está acostumbrado a comer frijoles y lentejas, agréguelos gradualmente a su dieta y beba mucha agua para reducir el estreñimiento y los gases asociados con estos alimentos.
Los frijoles enlatados brindan mucha comodidad y aún tienen un gran sabor. Puede abrirlos y servirlos, pero tenga en cuenta estas notas:
Si está agregando frijoles enlatados a una receta, enjuáguelos en un colador a menos que la receta le indique que no lo haga. Al hacerlo, se elimina el líquido picante y se ayuda a disminuir aproximadamente el 40 por ciento del sodio que se usa como conservante.
Cuando incorpore frijoles enlatados en un plato caliente que se esté cocinando a fuego bastante alto, agréguelos hacia el final de la cocción. De lo contrario, pueden empaparse demasiado y desmoronarse.
El uso de frijoles secos requiere un poco más de trabajo inicial que el uso de frijoles enlatados, pero su recompensa es un sabor más rico que el que ofrecen los frijoles enlatados. Sigue estos pasos:
Clasifique los frijoles, desechando los que estén sucios o con imperfecciones.
Remoja los frijoles.
La preparación de frijoles secos para cocinar implica remojarlos de una de estas tres maneras:
Déjelos en remojo durante la noche (el método más común). Remoje los frijoles en una olla grande con agua durante la noche (al menos 8 horas). Después, simplemente deseche el líquido de remojo y cocine con agua fresca.
Remojarlos en agua hirviendo. Un método más rápido es hacer hervir el agua, agregar los frijoles, retirar la sartén del fuego y dejar que los frijoles se remojen en el agua caliente durante 3 a 4 horas. Deseche el líquido de remojo y luego cocine los frijoles en agua dulce.
Remojarlos en una olla a presión. Para un remojo rápido y furioso, use una olla a presión. Agregue sus frijoles y aproximadamente 4 tazas de agua a la olla a presión. Cierre la tapa y encienda la olla a alta presión. Después de que la olla se caliente a fuego alto, reduzca el fuego para mantener la presión y cocine por 2 minutos.
Suelte la olla a presión haciendo correr agua fría sobre la tapa y luego escurra los frijoles; ahora están listos para usar en su receta.
Cocine los frijoles, según la receta o las instrucciones del paquete.
Las lentejas no requieren remojo antes de cocinarlas. Simplemente clasifíquelos, desechando los que estén descoloridos o tengan suciedad. Enjuáguelos bien en un colador y cocínelos de acuerdo con las instrucciones del paquete o las instrucciones de la receta.
Para cocinar lentejas sin remojar o frijoles secos remojados, cubra aproximadamente 1 libra de legumbres con 6 tazas de agua fresca (no el agua que se usa para remojar). Cocine a fuego lento los frijoles o las lentejas hasta que estén cocidos y suaves.
Tiempos de cocción de las legumbres
| Tipo de leguminosa | Tiempo de cocción en una cacerola | Tiempo de cocción en olla a presión |
|---|---|---|
| Frijoles negros | 2-3 horas | 15-20 minutos |
| habas | 1 hora | 10-15 minutos |
| Garbanzos | 2-3 horas | 15-20 minutos |
| Frijoles | 2-3 horas | 15-20 minutos |
| Habas | 45 minutos | No recomendado |
| frijoles pintos | 2-3 horas | 15-20 minutos |
| Lentejas | 30–45 minutos | No recomendado |
La mayoría de la gente prefiere que sus frijoles tengan una textura bastante suave. Si no está usando una olla a presión, puede probarlas al final de los tiempos de cocción para ver si están lo suficientemente suaves para usted; si no es así, continúe cocinando. Use sus frijoles cocidos dentro de los cinco días; si no puede hacer que eso suceda, puede congelarlos hasta por seis meses.
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