La alimentación vegetariana es una forma excelente de prevenir la diabetes o de controlarla si se presenta. Aunque una dieta vegetariana sigue siendo una dieta excelente para la diabetes, la mayoría de las personas prefieren tener algo de proteína animal en sus dietas, por sabor, variedad y conveniencia. La dieta mediterránea cumple todos estos criterios y más.
El primer gran estudio que confirma los beneficios de la dieta mediterránea se publicó en Archives of Internal Medicine en diciembre de 2007. Mostró una reducción significativa en las muertes por todas las causas.
Más recientemente, en un estudio publicado en Annals of Internal Medicine en enero de 2014, los pacientes que siguieron una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra tuvieron una reducción significativa en la aparición de diabetes en comparación con un grupo de control que acababa de recibir asesoramiento sobre una dieta baja en grasas.
Otro estudio, publicado en Diabetologica en diciembre de 2013, confirmó las ventajas de la dieta mediterránea. Estos son solo algunos de los muchos estudios que apuntan a la eficacia de la dieta mediterránea para prevenir o controlar la diabetes.
¿Cuáles son las principales características de la dieta mediterránea? La dieta enfatiza lo siguiente:
Alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos
Aceite de oliva en lugar de mantequilla o margarina
Hierbas y especias para dar sabor a los alimentos en lugar de sal.
Carne roja no más de dos veces al mes.
Pescado y / o aves de corral dos veces por semana
Alcohol con moderación (5 onzas de vino tinto al día para todas las mujeres y hombres mayores de 65 años y 10 onzas para hombres menores de 65 años)
Las personas con antecedentes familiares de abuso de alcohol o enfermedades cardíacas o hepáticas no deben beber alcohol.
¿Cómo empezar sin mudarse a Grecia? Aquí hay algunas sugerencias:
Asegúrese de que la mayoría de sus comidas y refrigerios estén compuestos de frutas y verduras, preferiblemente sin procesar y enteras. Si come pan o cereal, asegúrese de que sea integral. Lo mismo ocurre con el arroz y la pasta.
Omita la mantequilla y use aceite de oliva en el pan o la pasta. Tahini (semillas de sésamo mezcladas) es otra gran alternativa a la mantequilla.
Come un puñado de almendras, anacardos, pistachos y nueces para un delicioso refrigerio.
Agregue hierbas y especias para darle sabor a sus alimentos.
Ase o hornee pescado en lugar de freírlo o empanizarlo. Especialmente buenos para usted son el atún, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque, frescos o en lata.
Si consume productos lácteos, opte por opciones bajas en grasa como leche descremada, yogur sin grasa y queso bajo en grasa.
La comida que se encuentra en las cadenas de restaurantes italianas de los Estados Unidos no es comida mediterránea. Usan mucha mantequilla, queso con toda la grasa, salsa de crema, carne y pasta de harina blanca, entre otros alimentos no mediterráneos. Por lo tanto, no crea que está comiendo mediterráneo solo porque el restaurante sirve pasta.
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