Seguir la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) significa comer más frutas y verduras. Mantener las verduras a la vista y listas para consumir, ya sea en la encimera de la cocina o en el refrigerador, le permite preparar fácilmente algunas comidas rápidas durante la semana.
Aquí hay algunos consejos para introducir frutas y verduras en las comidas donde menos las esperas:
Agregue 2 cucharadas de espinacas cocidas a dos o tres huevos (no use más de dos yemas y hasta cuatro claras) para hacer una tortilla rápida de espinacas.
Sumerja sus huevos en salsa o rellene una tortilla de trigo integral con huevos revueltos, salsa y hojas de espinaca para obtener una envoltura de desayuno llena de nutrientes.
Agregue tomates en rodajas y hojas frescas de espinaca tierna a su sándwich. Pruebe también con pimientos morrones en rodajas finas o pimientos asados en un sándwich.
Use el arroz integral sobrante para hacer una ensalada rápida y empacar para el almuerzo al día siguiente. Agregue espinacas tiernas, arándanos secos, manzanas en rodajas y zanahorias al arroz. Mezcle con 1 cucharada de aderezo de vinagreta.
Pruebe con una salsa de maní simple para agregar esperma a un sofrito de verduras. Sofríe tus verduras favoritas durante 2 minutos. Mezcle 3 cucharadas de mantequilla de maní natural, 2 cucharadas de agua y 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio. Vierta la salsa sobre las verduras y saltee durante 2 minutos más.
Use zanahorias y tiras de pimiento en lugar de galletas saladas o pretzels para mojar. Sustituya el queso por hummus como bocadillo para acompañar las verduras y obtenga dos verduras en una (el hummus está hecho de garbanzos).
Agregue 2 cucharadas de salsa de tomate al arroz para una guarnición rápida con licopeno agregado (un poderoso antioxidante natural que le da a los tomates su color rojo).
Agregue una ensalada a su almuerzo de negocios. Las ensaladas de acompañamiento generalmente incluyen más verduras y siempre son más bajas en calorías que las ensaladas César, que realmente no son una gran opción debido a todos los crutones, aderezos y queso.
A veces, una simple verdura al vapor puede funcionar bien con una entrada más compleja, pero en general, las verduras simples al vapor son bastante aburridas. ¿Entonces que puedes hacer? Comience con la verdura al vapor, pero luego agregue una hierba, un poco de aceite de oliva o algunas frutas y nueces: ¡formas fáciles de reinventar esa verdura que pensaba que odiaba!
Puede cocinar al vapor una verdura en la estufa con una olla de agua hirviendo y una canasta de vapor o en el microondas. Cocer al vapor en la estufa toma de 3 a 7 minutos después de que el agua ha alcanzado el punto de ebullición.
Para cocinar al vapor en el microondas, coloque las verduras lavadas en un plato de vidrio apto para microondas con tapa, agregue aproximadamente media pulgada de agua, cubra, cocine durante 3 a 5 minutos a temperatura alta, retire la tapa y escurra el agua. De cualquier manera, la verdura cocida al vapor debe estar tierna y crujiente y tener un color brillante y vibrante.
Para agregar un poco de sabor a sus verduras al vapor, intente lo siguiente:
Rocíe judías verdes frescas con aceite de oliva y unos batidos de Hierbas de Provenza.
Cuando cocine al vapor el brócoli, agregue uno o dos dientes de ajo. Después de que esté cocido, retire el ajo. Agregue 2 cucharaditas de aceite de oliva, un batido de pimiento rojo y 1 cucharada de arándanos secos. También puedes mezclar el brócoli en una taza de arroz integral y hacer un pilaf.
Cocine las zanahorias pequeñas al vapor hasta que estén tiernas. Escurre y rocía 1 cucharada de jarabe de arce puro sobre las zanahorias. Espolvorea con un toque de estragón seco.
Asar verduras tiende a resaltar los azúcares naturales de la verdura, ofreciéndote un nuevo conjunto de sabores. Pruebe asar o asar a la parrilla las verduras que no le gustan, ¡puede que se sorprenda gratamente!
A continuación se ofrecen algunas sugerencias si es nuevo en el área de asar verduras:
Pelar una berenjena y cortarle los extremos. Córtelos en rodajas de 1/2 pulgada y luego córtelos en cuatro trozos para tener cubos. Lavar y cortar un pimiento morrón en cubos pequeños. Picar una cebolla dulce y pelar de tres a cuatro dientes de ajo. Agrega 1 taza de champiñones portobello picados.
Mezcle la mezcla de verduras con aproximadamente 2 a 4 cucharadas de aceite de oliva. Mezcle hasta que esté cubierto y vierta la mezcla en una fuente para hornear de vidrio. Hornee a 400 grados durante 35 a 45 minutos, volteando dos veces durante la cocción (alrededor de 15 y 25 minutos).
Enjuague un manojo de espárragos y corte de 1 a 2 pulgadas de los extremos inferiores (también puede cortarlos con la mano; el punto donde se corta el extremo es la parte difícil). Coloque los espárragos en un plato poco profundo, rocíe con aceite de oliva y revuelva para cubrir.
Espolvorear con un chorrito de jugo de limón y un toque de ajo en polvo. Coloque los espárragos directamente sobre una parrilla caliente, teniendo cuidado de que no se escurran por las ranuras (también puede usar una sartén para parrilla). Ase durante unos 10 a 15 minutos, volteando una vez.
Pele, corte y corte en cubitos una calabaza (córtela en trozos pequeños en cubos, de aproximadamente media pulgada de tamaño). Mezcle con aceite de oliva (¿ve una tendencia aquí?) Y un diente de ajo picado, y espolvoree con romero fresco o seco picado. Ase durante 30 a 45 minutos, o hasta que esté tierno con un tenedor.
Mezclar diferentes verduras juntas, agregarlas a platos de granos o agregar frutas, nueces o semillas es otra excelente manera de disfrutar las verduras. Aquí hay algunas adiciones divertidas y sabrosas a las verduras comunes:
Remolacha: queso de cabra desmenuzado, nueces
Brócoli: nueces tostadas, pasas, zanahorias en rodajas
Judías verdes: almendras en rodajas, nueces tostadas, pasas, cebollas perla
Espinaca: semillas de girasol, calabaza moscada
Calabaza: cebollas caramelizadas, pequeñas cantidades de queso suizo rallado
Calabacín: nueces tostadas, queso feta
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