Las bolas de pared fortalecen muchos músculos y se consideran un entrenamiento de cuerpo completo.
Para hacer balones de pared, necesitas un balón medicinal. Por lo general, los hombres usan alrededor de una pelota de 20 libras y las mujeres alrededor de 14 libras.
Elija un lugar en la pared para enfocarse, aproximadamente a 8 a 10 pies del piso.
Comience en una posición de pie, a unas 15 a 24 pulgadas de la pared, con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera si le resulta más cómodo en la posición inferior y su peso sobre los talones. Sostenga la pelota con las manos y los codos debajo de la pelota al nivel de la barbilla.
Manteniendo la pelota al nivel de la barbilla, desciende a la posición inferior de una sentadilla (o cerca de ella).
Invierta rápidamente el movimiento, extendiendo explosivamente sus caderas y rodillas. Puede ponerse de puntillas mientras transfiere el impulso de su cuerpo a sus brazos y lanza el balón medicinal al objetivo.
Este movimiento debe terminar con el cuerpo completamente extendido, los dedos apuntando hacia el objetivo.
A medida que la pelota rebota en la pared, cógela en una posición cerca de tu barbilla y deja que el peso de la pelota te empuje hacia atrás en una sentadilla frontal para comenzar sin problemas tu siguiente repetición.
El peso muerto rumano con mancuernas es un ejercicio eficaz porque, con este movimiento, estás fortaleciendo tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
Con las mancuernas en el suelo, párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
Quat hacia abajo para agarrar las mancuernas.
Manteniendo la columna vertebral neutral, póngase de pie con las mancuernas apoyadas contra la parte delantera de los muslos, con los codos rectos. Mantenga los omóplatos tirados hacia abajo y juntos.
Mueve las caderas hacia atrás e inclínate hacia adelante, casi como si estuvieras haciendo una reverencia.
Manteniendo las mancuernas cerca de su cuerpo, bájelas solo lo más que pueda mientras mantiene el arco natural de su espalda; dispare justo debajo de las rodillas (el punto inferior preciso varía según el individuo).
Vuelva a ponerse de pie y repita.
La sentadilla con mancuernas trabaja toda la parte inferior del cuerpo.
Párese, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia las piernas. Coloque los pies separados al ancho de los hombros.
Manteniendo las pesas colgando a los lados, baje lentamente el torso empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
Manteniendo el arco natural de tu espalda, desciende tan bajo como puedas con una forma perfecta.
Regrese a la posición inicial conduciendo con los talones.
La sentadilla con mancuernas trabaja toda la parte inferior del cuerpo.
Párese, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia las piernas. Coloque los pies separados al ancho de los hombros.
Manteniendo las pesas colgando a los lados, baje lentamente el torso empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
Manteniendo el arco natural de tu espalda, desciende tan bajo como puedas con una forma perfecta.
Regrese a la posición inicial conduciendo con los talones.
La estocada con mancuernas fortalece la parte inferior del cuerpo.
Para ponerse en la posición inicial, párese, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia las piernas. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros.
Da un gran paso hacia adelante con una pierna, doblando simultáneamente ambas piernas hasta que estén a 90 grados. (La parte superior de su muslo delantero estará paralela al suelo).
Mantenga el pecho hacia arriba y la cabeza en una posición neutra, mirando hacia adelante.
Empujando a través del talón de su pie delantero, retroceda a su posición inicial.
Repita el movimiento en el mismo lado o en lados alternos.
Las lagartijas tradicionales se mantienen en el circuito de ejercicios porque son una forma fantástica de fortalecer la parte superior del cuerpo y desarrollar la fuerza central.
Para ponerse en la posición inicial, coloque los pies y las manos en el suelo, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
Baja al suelo, deteniéndote cuando tu pecho esté a unos centímetros del suelo.
Presione lejos del piso, estirando los brazos.
El resto de tu cuerpo debe permanecer rígido como una tabla, manteniendo la línea recta de la cabeza a los pies.
Haz una pausa en la parte superior y repite.
Si eres nuevo en las flexiones, prueba con flexiones modificadas.
Para ponerse en la posición inicial, coloque las manos y las rodillas en el suelo, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas; cruza las piernas a la altura de los tobillos.
Asegúrese de que sus brazos estén rectos y su cuerpo forme una línea perfectamente recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Baja al suelo, deteniéndote cuando tu pecho esté a unos centímetros del suelo.
Presione lejos del piso, estirando los brazos.
El resto de tu cuerpo debe permanecer rígido como una tabla, manteniendo la línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Haz una pausa en la parte superior y repite.
Si eres nuevo en las flexiones, prueba con flexiones modificadas.
Para ponerse en la posición inicial, coloque las manos y las rodillas en el suelo, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas; cruza las piernas a la altura de los tobillos.
Asegúrese de que sus brazos estén rectos y su cuerpo forme una línea perfectamente recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Baja al suelo, deteniéndote cuando tu pecho esté a unos centímetros del suelo.
Presione lejos del piso, estirando los brazos.
El resto de tu cuerpo debe permanecer rígido como una tabla, manteniendo la línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Haz una pausa en la parte superior y repite.
El press de banca con mancuernas fortalece la parte superior del cuerpo, trabajando el pecho, los hombros y los tríceps.
Siéntese en el banco con las mancuernas apoyadas en la parte inferior de los muslos. Use sus muslos para ayudar a subir las pesas hasta los hombros, una a la vez, y recuéstese.
Rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you.
Lower the weights to chest level with a bent arm under each dumbbell, creating a 90-degree angle.
Press the dumbbells upward until your arms are extended and parallel.
Your dumbbells should touch ends at the top position.
Lower the weights in a smooth controlled fashion to the starting position. Repeat.
Try the dumbbell press on the floor.
Sit on the floor with the dumbbells resting on your lower thighs. Bringing the weights with you in front of your chest, lie back, knees bent.
Maneuver the weights so that your forearms are vertical and your elbows and upper arms are flush with the ground.
Rotate your wrists forward so that your palms are facing away from you.
Press the dumbbells upward until your arms are extended and parallel.
Your dumbbells should touch ends at the top position.
Slowly lower the dumbbells down until your upper arms are resting on the floor again. Repeat.
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Dumbbell rows develop and strengthen many of your back muscles (both upper and lower) and also work your shoulders, arms, and core.
Stand near a stable bench, table, or chair. Hold the dumbbell in the hand farthest from the bench.
Take a large step forward with your foot closest to the bench and place the same-side hand on top of the bench to brace yourself.
Lean forward so that your back is almost parallel to the floor.
The dumbbell should be hanging down toward the floor, with your knees slightly bent and your eyes focusing on a spot on the ground somewhere in front of you.
Pull your shoulder back and row the dumbbell up to your ribs, pulling your elbow to the ceiling as far as you can without forcing it.
Your forearm should be nearly vertical from start to finish.
Lower in a smooth and controlled manner and repeat.
To change sides, switch the direction you’re facing and follow the same procedure.
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Dumbbell rows develop and strengthen many of your back muscles (both upper and lower) and also work your shoulders, arms, and core.
Stand near a stable bench, table, or chair. Hold the dumbbell in the hand farthest from the bench.
Take a large step forward with your foot closest to the bench and place the same-side hand on top of the bench to brace yourself.
Lean forward so that your back is almost parallel to the floor.
The dumbbell should be hanging down toward the floor, with your knees slightly bent and your eyes focusing on a spot on the ground somewhere in front of you.
Pull your shoulder back and row the dumbbell up to your ribs, pulling your elbow to the ceiling as far as you can without forcing it.
Your forearm should be nearly vertical from start to finish.
Lower in a smooth and controlled manner and repeat.
To change sides, switch the direction you’re facing and follow the same procedure.
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The dumbbell swing is one of the best exercises you can do for full-body strength and power.
Place the dumbbell between your legs, with your feet slightly wider than shoulder-width apart and your toes pointing slightly outward.
Squat down and grab the handle of the dumbbell with both hands interlocking your fingers around the handle.
Hike the dumbbell back between your legs to build momentum. Then, keeping your arms straight, immediately stand upright and snap your hips forward, swinging the dumbbell upward until it’s at about shoulder height.
The power should come from your hips and glutes — don’t raise it with your arms.
A medida que la mancuerna se arquea hacia abajo nuevamente, doble las caderas hacia adelante a unos 45 grados, doblando ligeramente las rodillas y guíe la mancuerna entre las piernas.
Esto completa una repetición.
Continúe desde ese punto, estirando con fuerza las caderas y las piernas para que la mancuerna vuelva a alcanzar la altura de los hombros.
Es posible que deba comenzar con columpios que solo alcancen la altura del ombligo hasta que se sienta cómodo con el movimiento.
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Las dominadas son un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Agarre la barra de dominadas con las manos colocadas aproximadamente al ancho de los hombros y las palmas mirando hacia afuera, con los brazos completamente extendidos.
Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre la barra.
Concéntrese en mantener los omóplatos hacia abajo y apretados juntos cuando llegue a la parte superior (lo que evitará que se meta el cuello de pollo sobre la barra).
Bájese lentamente hasta la posición colgante y repita.
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Si necesita ayuda para hacer dominadas hasta que desarrolle fuerza, pruebe con bandas de ejercicio con diferentes niveles de asistencia.
Ahoga la banda alrededor de la barra de dominadas, pasando un extremo por el otro y tirando de él con fuerza sobre la barra. Coloque un pie en la banda de ejercicio y cruce el otro pie al frente para mantener la banda en su lugar.
Agarre la barra de dominadas con las manos colocadas aproximadamente al ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia afuera.
Tire hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre la barra y mantenga la tensión en la banda manteniendo la pierna recta y la rodilla bloqueada.
Bájese lentamente hasta la posición colgante y repita.
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Si necesita ayuda para hacer dominadas hasta que desarrolle fuerza, pruebe con bandas de ejercicio con diferentes niveles de asistencia.
Ahoga la banda alrededor de la barra de dominadas, pasando un extremo por el otro y tirando de él con fuerza sobre la barra. Coloque un pie en la banda de ejercicio y cruce el otro pie al frente para mantener la banda en su lugar.
Agarre la barra de dominadas con las manos colocadas aproximadamente al ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia afuera.
Tire hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre la barra y mantenga la tensión en la banda manteniendo la pierna recta y la rodilla bloqueada.
Bájese lentamente hasta la posición colgante y repita.
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La prensa de empuje se dirige a todos los músculos de los hombros e incluso trabaja un poco las piernas.
Comience con los pies separados a la altura de las caderas y apoye las mancuernas en la parte delantera de los hombros.
Asegúrese de sujetar firmemente los mangos.
Respire un poco y sumérjase ligeramente doblando las rodillas, manteniendo el torso erguido y la cabeza erguida.
Inmediatamente invierta el movimiento, usando sus piernas para quitar las mancuernas de sus hombros. Utilice este impulso para presionar las mancuernas por encima de la cabeza.
Esto debe hacerse de forma explosiva pero bajo control.
Haga una pausa por un momento en la posición superior y luego baje las mancuernas hasta los hombros. Repetir.
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