Las personas que están comenzando una dieta de bajo índice glucémico tienen una relación de amor / odio con los cereales. Muchos granos populares tienen un índice glucémico alto (puré de papas esponjoso, arroz blanco cremoso, pasta con la salsa secreta de la abuela y macarrones con queso), pero puede incorporar varios granos de bajo índice glucémico en sus comidas.
Los cereales, especialmente los integrales que están menos procesados, proporcionan una variedad de nutrientes que su cuerpo necesita para una buena salud. Muchos de los granos que son nuevos para la sociedad moderna eran muy familiares para nuestros antepasados. La mejor parte de estos nuevos favoritos es que puede agregarlos fácilmente a sus recetas favoritas, especialmente en alimentos como cereales calientes, sopas y platos de arroz pilaf.
Algunos granos viejos pero buenos de bajo índice glucémico incluyen:
La espelta es una variedad antigua de trigo que era común hasta que la industrialización la hizo menos favorable para los agricultores que otros tipos de trigo. (Las personas que no pueden manejar el trigo deben evitar la espelta porque es parte de la familia de los granos de trigo). La espelta tiene un contenido más alto de proteína, vitamina B, potasio y hierro que otras variedades de trigo, lo que le da una ventaja nutricional. El pan multigrano elaborado con harina de espelta tiene un índice glucémico de 54, lo que lo convierte en una opción de pan con un índice glucémico más bajo.
Sustituya la harina de trigo por harina de espelta en recetas de pasteles, galletas, muffins, panqueques e incluso pan. Los panes de harina de espelta no aumentan tanto como otros panes de harina de trigo porque la espelta tiene un contenido de gluten más bajo, pero pueden producir un delicioso pan por derecho propio.
La harina de espelta no requiere tanta agua como otros tipos de harina de trigo; comience usando tres cuartos del líquido requerido en una receta.
El trigo sarraceno, familiar en forma de fideos soba japoneses y kasha rusa, en realidad no es una forma de trigo, ¡es realmente un pariente del ruibarbo! Sin embargo, el trigo sarraceno, que tiene un índice glucémico bajo, se ha utilizado tradicionalmente como grano en la cocina. Debido a que no es un miembro de la familia de los granos, las personas que no pueden tolerar el trigo pueden usarlo sin preocupaciones. El trigo sarraceno también está disponible como grañones, que son las semillas internas suaves de color marrón claro o verde claro del trigo sarraceno. Puede agregar cereales integrales a las sopas, o puede hervirlos y comerlos como arroz.
Intente usar un 50 por ciento de harina de trigo sarraceno y un 50 por ciento de harina de trigo en panqueques, muffins, galletas y panes para obtener un sabor más rico.
La quinua fue cultivada originalmente por los incas en la Cordillera de los Andes de América del Sur. Parece pequeños granos de arroz y tiene un contenido de proteína más alto que muchos otros tipos de granos. No contiene gluten y puede ser utilizado de forma segura por personas con alergia al trigo. La quinua es deliciosa en sopas y ensaladas de granos, y tiene un índice glucémico más bajo de 53.
Intente usar una mezcla de 25 por ciento de quinua y 75 por ciento de harina de trigo en panes, galletas y muffins para obtener un producto de pan altamente nutritivo con un sabor delicioso.
El centeno es históricamente un pilar en las culturas del norte de Europa porque crece en climas más fríos y húmedos. Incluya hojuelas de centeno en granola casera o mezcla de frutos secos para obtener un tratamiento con alto contenido de fibra y bajo índice glucémico.
El centeno tiene menos gluten que la harina de trigo, por lo que debe combinarlo con otras harinas que contengan gluten para hacer pan. El pan de centeno elaborado con harina de centeno tiene un índice glucémico bajo de 55.
El arroz salvaje no es en realidad arroz, sino más bien la semilla de una hierba que crece en el agua alrededor de los Grandes Lagos en el medio oeste de los Estados Unidos. Tiene el doble de proteína y fibra que el arroz integral, lo que le da un índice glucémico más bajo de 45.
La cebada fue domesticada incluso antes que el trigo. Contiene más fibra y vitamina E que el trigo y agrega un sabor a nuez a los productos horneados como muffins y galletas. A la cebada perlada se le quita la cáscara exterior dura y se cocina rápidamente hasta obtener un grano suave y esponjoso con un índice glucémico de solo 25. Intente agregar hojuelas de cebada al cereal caliente para el desayuno o mezcle con su granola favorita.
Debido a que la cebada contiene menos gluten que el trigo, use un 50 por ciento de harina de cebada y un 50 por ciento de harina de trigo al hornear pan.
Bulgur (trigo partido) es una forma de trigo integral de cocción rápida que se ha limpiado, sancochado, secado y molido en partículas. Debido a que está precocido, solo necesita verter agua hirviendo sobre él, taparlo y dejarlo reposar durante unos diez minutos. Se cocina tan rápido que es fácil agregar este delicioso, saludable grano integral de bajo índice glucémico a las comidas.
Bulgur tiene un índice glucémico bajo de 48, ¡y una taza tiene menos calorías pero más del doble de fibra de arroz! También es una buena fuente de vitamina B y manganeso.
Use bulgur como reemplazo del arroz en su pilaf favorito.
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