El método del plato, también conocido como Crea tu plato, es una estrategia sencilla y eficaz para controlar la diabetes y perder peso. A diferencia de otros métodos de planificación de las comidas para la diabetes, el método del plato no requiere mucha lectura o recuento de las etiquetas de los alimentos; todo lo que necesitas es un plato de comida. Esto significa que puede practicar el método del plato en cualquier lugar al que vaya: en casa, en restaurantes e incluso en cenas.
Hay tantos alimentos saludables para que disfruten las personas con diabetes, y el Método del Plato es una gran herramienta para ayudarlo a combinar estos alimentos en las proporciones correctas para crear comidas nutritivas y balanceadas.
Este método atrae a muchas personas con diabetes porque le permite comer los alimentos que elija, pero se enfoca en el tamaño de las porciones con énfasis en comer más verduras sin almidón y menos alimentos y proteínas con almidón.
El método del plato es simple: tome un plato y divídalo en secciones (mental o físicamente); luego llene cada sección con el tipo de alimento apropiado. ¿Quieres probarlo tú mismo? Con la siguiente figura, siga estos sencillos pasos para comenzar:
Con un plato de comida (de aproximadamente 9 pulgadas de diámetro), dibuje una línea imaginaria en el medio del plato dividiéndolo por la mitad; luego, en un lado, divida esa sección por la mitad también, de modo que tenga tres secciones en su plato.
Llene la sección más grande (la mitad de su plato) con verduras sin almidón.
En una de las secciones más pequeñas, puede incluir granos y alimentos con almidón como arroz integral, maíz, papas o pasta o pan integral. Recuerde que la fruta, la leche y el yogur también contienen carbohidratos y deben tenerse en cuenta en esta sección del plato.
Llene la otra sección más pequeña con su proteína.
Elija grasas saludables en pequeñas cantidades cuando prepare o sirva su comida.
Por ejemplo, use aceites vegetales para cocinar. Intente cubrir las ensaladas con nueces, semillas, aguacate y / o vinagretas.
Agregue una bebida baja en calorías o sin calorías como agua, té sin azúcar o café negro a su comida.
Cortesía de la Asociación Estadounidense de Diabetes
El Método del Plato es una manera fácil de controlar la diabetes y perder o mantener su peso.
¡Es así de simple! Al llenar la mayor parte de su plato con verduras sin almidón y comer porciones más pequeñas de almidones y proteínas, puede reducir su ingesta de calorías, grasas y carbohidratos y disfrutar de comidas más equilibradas.
¿Y el desayuno?
La mayoría de las personas no comen muchas verduras sin almidón en el desayuno, por lo que es posible que se pregunte cómo usa el método del plato a la hora del desayuno. Es posible que no necesite seguir el Método del Plato exactamente en el desayuno. Pero incluso si no disfruta de las verduras como parte de su comida, el Método del Plato puede ser útil. Tener en cuenta el método del plato durante el desayuno puede ayudarlo a elegir las porciones adecuadas de proteínas magras y alimentos con almidón.
Elija opciones saludables de al menos algunos grupos de alimentos diferentes cuando decida qué comer para el desayuno. El desayuno es una parte importante de su día y puede ayudarlo a mantener el apetito bajo control el resto del día. Y no lo olvide: ¡muchas recetas incorporan verduras sin almidón en los platos del desayuno! Pruebe una deliciosa tortilla de clara de huevo con espinacas o un batido de frutas y verduras.
¿Dónde encajan los alimentos combinados?
Muchos alimentos, como lasaña, el chile y los guisos, se componen de una combinación de proteínas, almidones y vegetales. Entonces, ¿dónde encajan estos alimentos en el Método del Plato? Una buena regla general es poner alimentos combinados en la mitad de su plato y asegurarse de llenar el resto del plato con vegetales sin almidón. O, dependiendo del plato, puede incorporar una gran porción de vegetales sin almidón en la combinación de alimentos. Si está haciendo frijoles, carne y chile con verduras, por ejemplo, asegúrese de agregar esos ingredientes en proporciones similares al método del plato; aproximadamente la mitad del chile debe ser vegetales sin almidón.
El método del plato le da la libertad de elegir los alimentos que desea agregar a cada sección de su plato. Pero algunas opciones son mejores para ti que otras. A continuación, presentamos algunas de las opciones más saludables para las personas con diabetes.
Verduras sin almidón
Hay dos tipos de vegetales: vegetales con almidón y vegetales sin almidón. Las verduras con almidón contienen más almidón y, por lo tanto, más calorías y carbohidratos que las verduras sin almidón. Las verduras sin almidón deben llenar la mayor parte de su plato, por lo que es importante saber qué verduras se consideran sin almidón. Algunos ejemplos de vegetales comunes sin almidón incluyen
¡Estas son solo algunas de las verduras sin almidón que puede disfrutar! Así que llene la mitad de su plato con una ensalada refrescante y colorida, algunas judías verdes o champiñones salteados, algunas coles de Bruselas asadas o cualquier verdura sin almidón que le guste.
Algunas verduras se consideran alimentos con almidón y deben constituir solo una pequeña parte de su plato si está usando el Método del Plato. Algunos ejemplos de vegetales con almidón son las papas, el maíz, los guisantes y la calabaza de bellota. Las verduras con almidón siguen siendo una parte importante de una dieta saludable, pero deben consumirse con moderación.
Granos y alimentos con almidón
Cuando se utiliza el método del plato, una cuarta parte de su plato se reserva para alimentos con almidón. Aunque los almidones deben disfrutarse con moderación, los almidones saludables pueden agregar vitaminas y fibra a su dieta. Muchos de nosotros estamos acostumbrados a comer almidones refinados como panes blancos, arroz y pastas; Estos almidones agregan calorías y carbohidratos a su comida sin agregar muchas vitaminas, minerales u otros nutrientes. Elegir almidones integrales, vegetales con almidón o frijoles y legumbres más saludables le permite obtener más nutrientes de la sección de alimentos con almidón de su plato.
Las opciones de almidón rico en nutrientes incluyen
Aproveche al máximo sus almidones seleccionando una de estas opciones en lugar de productos de granos refinados.
Proteína
Hay varias opciones de proteínas saludables para las personas con diabetes. El objetivo al elegir proteínas es buscar cortes magros de carne y aves, mariscos como pescado fresco o proteínas de origen vegetal como frijoles y legumbres o productos de soya. Trate de evitar los productos que hayan sido fritos o cocidos con mucha grasa.
Cuando se trata de aves, los cortes de carne blanca como las pechugas y los solomillos sin piel son las mejores opciones. Los mariscos son una excelente opción de proteína magra para las personas con diabetes; los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el atún blanco, el salmón, el arenque, las sardinas y la caballa, son excelentes opciones. Muchos cortes de carne roja y cerdo contienen más grasa que otros tipos de proteínas. Busque cortes magros de carne a los que se les haya eliminado el exceso de grasa y trate de evitar las carnes con alto contenido de grasa y altamente procesadas como el tocino, las salchichas, la carne molida y las salchichas.
Las proteínas de origen vegetal, por ejemplo, frijoles, lentejas, garbanzos, sustitutos de la carne y tofu y tempeh, son opciones excelentes para las personas con diabetes. Además de proporcionar proteínas, muchas de estas proteínas también proporcionan fibra y grasas saludables. Pero tenga en cuenta que las proteínas de origen vegetal también contienen carbohidratos.
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