El plan de alimentación DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) no es difícil de seguir. Los siguientes son los tipos de alimentos que la dieta recomienda que coma, junto con la cantidad de porciones por día.
Estas porciones se basan en una dieta de 2,000 calorías, pero es posible que deba consumir más o menos de 2,000 calorías al día, según su edad, sexo y nivel de actividad. Consulte con su médico o use una calculadora de calorías para obtener una estimación de sus necesidades calóricas diarias.
Granos (6 a 8 porciones diarias), preferiblemente enteros: ejemplos de 1 porción de granos incluyen 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, pasta, arroz, cebada u otro grano. Busque la palabra entero - no asuma que cualquier pan de “trigo” de color marrón es una gran opción. Siga leyendo y consulte la etiqueta de información nutricional, la lista de ingredientes y el contenido de fibra. Busque harina integral u otra harina integral como primer ingrediente. Además, busque productos de granos con 2 o más gramos de fibra por porción. Salga de su zona de confort y pruebe el arroz integral y salvaje, la cebada, el bulgur, la quinua o el cuscús de trigo integral.
Frutas (4 a 5 porciones diarias): Una porción de fruta puede ser una pieza de fruta pequeña a mediana, 10 uvas, 1/2 pomelo, 1/2 plátano o 2 cucharadas de pasas u otras frutas secas. Encuentre nuevas formas de agregar más fruta a sus comidas: Cubra las ensaladas con rodajas de fresas o manzanas y agregue pasas o arándanos a la avena. Haga de la fruta su elección diaria para picar también.
Verduras (4 a 5 porciones diarias): Una porción de verduras comprende 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza cocidas. Si cree que es difícil comer de 4 a 5 porciones de verduras todos los días, intente agregar más verduras a los sándwiches: las hojas de espinaca, los pimientos verdes, los tomates en rodajas y los brotes son excelentes adornos para sándwiches. Si está cansado del sabor suave de las verduras hervidas, déle una oportunidad a la parrilla. Asa el calabacín, los champiñones portobello, la berenjena, los pimientos y las cebollas Vidalia para aumentar el volumen del sabor vegetal.
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa (2 a 3 porciones diarias): Limite su leche a la descremada o al 1%, y coma principalmente yogur y queso bajos en grasa. Para alcanzar su objetivo de 2 a 3 porciones, beba dos porciones de 1 taza de leche descremada o al 1% al día. O, como 1 porción, tome un refrigerio de 8 onzas de yogur griego bajo en grasa. Comer 1 onza de queso bajo en grasa o sin grasa también cuenta como una porción. Para reducir aún más la grasa, use yogur bajo en grasa en lugar de crema agria en sus recetas.
Carnes magras, pescado y aves (2 porciones diarias o menos): Limite la cantidad total de proteína magra a no más de 6 a 8 onzas. Ejemplos de los alimentos recomendados en esta categoría incluyen pechuga o muslos de pollo fresco, pechuga de pavo fresca, cortes de lomo de res, solomillo, bistec redondo, carne molida extra magra, lomo de cerdo asado, lomo de cerdo, pescado fresco y conservas bajas en sodio. atún.
Nueces y semillas (4 a 5 porciones semanales): aunque las nueces y las semillas proporcionan grasas buenas, son densas en calorías. Así que intente agregar pequeñas cantidades de nueces a sus ensaladas o salteados para lograr su objetivo de obtener de 4 a 5 porciones de nueces y semillas por semana. Una porción de nueces equivale aproximadamente a 1/3 de taza (asegúrese de que no tengan sal) o 2 cucharadas de mantequilla de nueces (como maní o almendras). Un tamaño de porción saludable de semillas sin sal, como las semillas de girasol, es de 2 cucharadas.
Grasas saludables (2-3 porciones diarias): Los aceites con grasas monoinsaturadas saludables incluyen aceites de oliva, maní y canola. El aceite de soja y el aceite de maíz son más ricos en grasas poliinsaturadas, que también son buenas para usted. Algunos alimentos que contienen grasas saludables son los aguacates, nueces, aceitunas, semillas, aderezos de vinagreta para ensaladas, margarinas para untar, mantequillas naturales de nueces, panes rápidos hechos con aceite vegetal y recetas que incluyen los aceites saludables que se enumeran aquí. Generalmente, una cucharadita de aceite o una cucharada de aderezo para ensaladas o untable es el equivalente a 1 porción. Consulte la etiqueta de información nutricional para determinar el tamaño de la porción de los productos alimenticios bajo este paraguas.
Grasas y dulces (2 porciones diarias o menos, de acuerdo con el tamaño de la porción real): en realidad, no necesita estos alimentos, por lo que no debe consumirlos a diario; esta asignación es únicamente por placer. Asegúrate de leer la etiqueta de cualquier golosina que te guste para comer conscientemente solo 1 porción (en lugar de comer 5 porciones por accidente). Ejemplos de porciones de grasas y dulces incluyen un brownie cuadrado de 2 pulgadas, una rosquilla pequeña, una barra de chocolate en miniatura, 2 galletas pequeñas, 1 muffin pequeño, 1 trozo pequeño de tarta o pastel y 8 onzas de refresco u otra bebida azucarada.
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