Consejos de control de porciones para diabéticos

El Método del Plato es una manera simple y eficaz de controlar el tamaño de las porciones, preparar comidas saludables e incorporar más verduras sin almidón en su dieta. Pero si la pérdida de peso es uno de sus objetivos para la diabetes, es posible que le interesen algunos consejos adicionales sobre el control de las porciones para ayudarlo a mantenerse encaminado.

Directrices sencillas para estimar el tamaño de las porciones

Identificar la porción correcta para algunos alimentos cotidianos es muy fácil si utiliza artículos domésticos comunes como pautas. Estos artículos para el hogar son excelentes herramientas de visualización; Si está familiarizado con el tamaño de estos artículos, puede estimar la cantidad de comida correspondiente que debe servirse a usted y a su familia. Estas son algunas de las pautas de estimación del tamaño de las porciones más comunes:

• 1 cucharadita = aproximadamente del tamaño de la yema de un dedo
• 1 cucharada = aproximadamente del tamaño de tu pulgar
• 3 onzas de carne, pescado, aves = la palma de su mano o 1 baraja de cartas
• 1 onza de queso = aproximadamente del tamaño de su pulgar o un par de dados
• 1 taza de leche, yogur o verduras = del tamaño de una pelota de tenis
• 1 pieza de fruta mediana = del tamaño de una pelota de tenis o un puño de tamaño medio

Estas pautas le ayudarán a visualizar el tamaño correcto de las porciones de los alimentos enumerados. Para otros alimentos y bebidas, es una buena idea usar tazas y cucharas medidoras durante un tiempo para aclimatarse a los tamaños de porción correctos. Por ejemplo, mida una porción de su cereal de desayuno saludable favorito y viértala en un tazón. Preste atención a cómo se ve esa cantidad de cereal en su tazón. Una báscula para alimentos también puede ser útil. Con el tiempo, podrá observar la ración correcta sin medir.

Es fácil entrenar a su cerebro para que reconozca el tamaño correcto de las porciones; después de una semana o dos, probablemente no necesitará usar herramientas de medición o artículos para el hogar para estimar el tamaño de las porciones. La mayoría de las personas descubren que, con el tiempo, sus porciones comienzan a subir hasta donde estaban antes de comenzar a practicar el control de las porciones. Cuando esto suceda, es una buena idea volver a pesar o medir sus alimentos durante unos días para volver a la normalidad.

A algunas personas les resulta útil realizar un seguimiento de las porciones que comen durante unos días antes de comenzar a utilizar cualquier técnica de control de las porciones. Simplemente mantenga un registro de todos los alimentos que come durante aproximadamente 3 días, utilizando un rastreador de alimentos o un bolígrafo y papel. Luego, puede comparar la cantidad de alimentos que consume normalmente con los tamaños de las porciones reales en los paquetes o con las pautas de tamaño de las porciones que se enumeraron anteriormente. Es posible que descubra que ha estado comiendo más de lo que pensaba.

Consejos para el control de las porciones

Incluso con el método del plato y las técnicas de estimación del tamaño de las porciones en su arsenal, es posible que aún sienta la tentación de comer en exceso en determinadas situaciones. Aquí hay algunos consejos para que sea más fácil evitar la tentación:

• En lugar de servir comidas familiares en la mesa, sírvalas en la cocina y llévalas a la mesa. Si la comida sobrante está fuera de la vista, es posible que tenga menos tentación de buscar una segunda porción.
• Es posible que su cuerpo no reconozca que está lleno de inmediato. Come despacio y saborea tu comida mientras comes. Tómate un descanso entre bocado y bocado y date tiempo para darte cuenta de que estás lleno.
• Es fácil comer en exceso en las fiestas; la comida suele estar por todas partes y es fácil tomarla poco a poco sin darse cuenta de cuánto está comiendo. Si come un refrigerio ligero y saludable antes de ir a una fiesta, es menos probable que coma en exceso.
• Es especialmente difícil controlar el tamaño de las porciones al comer bocadillos. Muchas personas terminan comiendo varias porciones del refrigerio que prefieren sin darse cuenta. Para evitar esto, mida una porción de bocadillos en lugar de comer directamente del paquete. Trate de evitar comer sin pensar frente al televisor o la computadora; preste atención a su cuerpo para saber cuándo está lleno.
• Si tiene alimentos específicos que tiende a comer en exceso, no compre esos alimentos más, o al menos guárdelos en algún lugar fuera de la vista. Fuera de la vista, fuera de la mente.

Con un poco de planificación y algunos consejos, trucos y estrategias simples, ¡serás un maestro en el control de las porciones en poco tiempo!