Los tres factores más importantes en la dieta de las personas con diabetes son moderación, moderación y moderación. Si tiene sobrepeso u obesidad, lo cual es cierto para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 y muchas personas con diabetes tipo 1 que reciben un tratamiento intensivo con insulina (cuatro inyecciones de insulina al día), la pérdida de peso marcará una gran diferencia en su niveles de glucosa en sangre.
Para perder peso con éxito, debe controlar el total de calorías. Debe quemar la misma cantidad de calorías que ingiere por vía oral, o aumentará de peso. Para perder peso, necesita quemar más calorías de las que come. Suena simple, ¡eh! Y no importa de dónde provengan las calorías. Los estudios que comparan dietas bajas en grasas, proteínas o carbohidratos dan como resultado la misma pérdida de peso después de un año.
A medida que reduce sus porciones, reduzca la ingesta de azúcares, grasas y alcohol agregados. Estos artículos no contienen nutrientes como vitaminas y minerales y son simplemente fuentes de calorías vacías.
Si está predispuesto a tener diabetes porque, por ejemplo, sus padres tenían diabetes, puede prevenirla manteniendo un peso saludable. Si ya tiene diabetes, puede minimizar su impacto al perder peso y no recuperarlo.
¿Necesita una fórmula muy complicada para descubrir cómo moderar su ingesta de alimentos? ¡No! Es tan simple como mirar las porciones que come actualmente y cortarlas por la mitad. En casa, donde controlas la cantidad de comida en tu plato, puedes comenzar con una pequeña porción, por lo que es posible que no necesites reducirla a la mitad.
Sin embargo, en los restaurantes, donde cada vez más personas comen sus comidas, especialmente los restaurantes de comida rápida, la regla de comer la mitad puede no ser lo suficientemente fuerte. Allí es posible que deba comer solo un tercio de la porción. Es posible que deba aplicar el mismo control de porciones cuando coma en la casa de otra persona.
Use estos consejos para ayudarlo a visualizar el tamaño de las porciones:
Una onza de carne es del tamaño de un paquete de fósforos.
Tres onzas de carne es del tamaño de una baraja de cartas.
Una fruta mediana es del tamaño de una pelota de tenis.
Una papa mediana es del tamaño de un mouse de computadora.
Un bagel mediano es del tamaño de un disco de hockey.
Una onza de queso es del tamaño de un dominó.
Una taza de fruta es del tamaño de una pelota de béisbol.
Una taza de brócoli es del tamaño de una bombilla.
No es necesario ingerir muchas calorías adicionales con el tiempo para aumentar de peso. Solo 100 kilocalorías adicionales por día dan como resultado un aumento de peso de 12 libras en un año. Una copa de vino extra son tantas kilocalorías. Por otro lado, si reduce su ingesta diaria en 100 kilocalorías, puede perder esas 12 libras en un año.
Mire algunos ejemplos de los tamaños de las porciones que se ofrecen hoy en día en comparación con hace 20 años. La tabla muestra las kilocalorías en las porciones de hace 20 años y hoy y cuánto ejercicio tienes que hacer para quemar las kilocalorías adicionales y no ganar peso.
Consecuencias de las porciones más grandes de hoy
| Comida | Kilocalorías hace 20 años | Kilocalorías hoy | Ejercicio para quemar la diferencia |
|---|---|---|---|
| Rosquilla | 140 | 350 | 50 minutos rastrillando hojas |
| Hamburguesa con queso | 333 | 590 | 90 minutos levantando pesas |
| papas fritas | 210 | 610 | 80 minutos caminando |
| emparedado de pavo | 320 | 820 | 85 minutos en bicicleta |
| Café | 45 | 350 | 70 minutos caminando |
| Ensalada César de pollo | 390 | 790 | 80 minutos caminando |
| Palomitas de maiz | 270 | 630 | 75 minutos de aeróbic acuático |
| Galleta con chispas de chocolate | 55 | 275 | 75 minutos lavando el coche |
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