Al pasar de una dieta alta en carbohidratos a una baja en carbohidratos como la dieta cetogénica , experimentará un cambio bastante sustancial en su forma de pensar, sus ingredientes e incluso algunas de sus técnicas de cocción y horneado. A veces, puede tener la tentación de cortar partes enteras de la comida (como el postre), pero ese no es un gran enfoque a largo plazo. Todo lo que haces con la dieta cetogénica debe ser sostenible: si eliges seguir con ella durante años depende totalmente de ti, pero la forma en que comes debe ser lo suficientemente saludable como para mantenerte activo durante tanto tiempo.
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Pudín de chía de chocolate negro con fresa
Parte de ese viaje es la salud emocional. Eliminar completamente los postres no sería bueno para tu estado emocional. Asistir a reuniones sociales y traer un delicioso plato bajo en carbohidratos que haga la boca agua a todos es un enfoque mucho mejor: no tienen que saber que es bajo en carbohidratos y saludable. No es necesario eliminar los postres para perder peso y mantenerse saludable; solo tienes que hacerlo de la manera correcta.
Una de las primeras cosas que debe saber es que no todos los carbohidratos son iguales. Dos clases de carbohidratos no cuentan para sus macros diarias y pueden marcar la diferencia en el mundo.
| Tipo de carbohidrato | Por qué no se cuenta | Fuentes comunes |
| Fibra | La fibra es en su mayoría no digerible. Aunque técnicamente es un carbohidrato, su cuerpo no puede descomponerlo en azúcares y absorberlos en el torrente sanguíneo. | Brócoli, aguacate, nueces, coliflor, frambuesas |
| Alcoholes de azúcar | Aunque estos comienzan como azúcar, sus propiedades cambian a través del proceso de fermentación; todavía tienen un sabor dulce, pero el cuerpo no puede absorberlos por completo, y la mayoría pasan intactos a través del tracto gastrointestinal. | Eritritol, xilitol, sorbitol, manitol, lactitol |
Querrá explorar tres áreas principales para los ingredientes sustitutos: harina, azúcar y lácteos. Las siguientes tablas profundizan en los reemplazos comunes para cada una de sus propiedades más críticas y aplicables.
Tabla 1: Sucedáneos de la harina
| Reemplazo | Cómo se compara con la harina de trigo | Consideraciones especiales para hornear |
| Harina de almendra | Consistencia similar, aunque algo más pesada; contiene aproximadamente un 60 por ciento más de calorías que el trigo. | Los productos horneados serán más planos y densos. |
| Harina de almendra | Más gruesa que la harina de trigo y de almendras. | Debe usarse principalmente en recetas que requieran harina de maíz. |
| Harina de coco | Sustituto muy absorbente; Puede hacer que los productos horneados se sequen. | Compensa la naturaleza más seca con más huevos; tamice también la harina antes de usarla para evitar una textura arenosa. |
| Harina de lino | Aunque es comida, se usa como sustituto del huevo. | Un alimento básico para hornear veganos porque se puede usar para reemplazar los huevos; muela siempre antes de usar. |
| Harina de semillas de girasol | Similar a la harina de almendras y útil cuando hay alergias a las nueces. | Almacenar en forma de semilla y triturar antes de cada uso; de lo contrario, los aceites pueden volverse rancios. |
| Harina de pepitas de calabaza | Una de las alternativas con mayor contenido de grasa (14 g por taza). | El alto contenido de aceite complica las recetas; se utiliza mejor junto con otros sustitutos de la harina. |
| Cáscara de psyllium | Se utiliza principalmente como aglutinante (actúa como gluten en harinas distintas de trigo). | Úselo con harinas para secadora (como el coco) para que adquiera una consistencia similar al trigo. |
Tabla 2: Edulcorantes
| Alterno | Escribe | Cómo se compara con el azúcar | Consideraciones Especiales |
| Eritritol | Alcohol de azúcar | Sabe tan dulce; consistencia similar. | Es un 70 por ciento tan dulce como el azúcar. Tiene un impacto prácticamente nulo sobre la glucosa en sangre. |
| Extracto de fruta de monje | A base de plantas | 300 a 400 veces más dulce que el azúcar; muy saludable. | Es muy difícil medir las cantidades adecuadas debido a la concentración; Las mezclas de eritritol y fruta monje son más fáciles de usar. |
| Stevia | A base de plantas | Se puede comprar en forma granular fácil de usar. | Regusto más duradero que el azúcar; se requiere menos volumen, por lo que puede ser necesario ajustar la receta. |
| Xilitol | Alcohol de azúcar | Tiene algún impacto sobre el azúcar en sangre, aunque es bajo. | Puede utilizarse como sustituto 1: 1 del azúcar; maneja bien el calor; no se carameliza. |
| Truvia | Mezcla de alcohol de azúcar / a base de plantas | Combinación de stevia y eritritol; parece virtualmente idéntico al azúcar. | Debe mezclarse con azúcar en una proporción de 3: 1, comprometiendo los beneficios bajos en carbohidratos; no recomendado para hornear. |
| Splenda | Químico | Sabe tan dulce como el azúcar con un tercio de las calorías. | Estable a altas temperaturas; excelente para hornear; sin regusto; no se carameliza. |
| Sucralosa | Químico | 300 veces más dulce que el azúcar. | Se descompone a temperaturas superiores a 250 grados F; no recomendado para hornear. |
| Jarabe de yacón | A base de plantas | El sabor es similar a la melaza o al azúcar caramelizada. | Una alternativa valiosa al azúcar caramelizada, aunque no es la más baja en carbohidratos. |
| Aspartamo | Químico | El sabor más cercano al azúcar de todos los edulcorantes artificiales. | Puede tener un regusto dulce o amargo, según el individuo. |
| Sacarina | Químico | A menudo se combina con otros edulcorantes para aproximarse al azúcar. | Estable al calor y útil para hornear, aunque puede crear un regusto amargo en altas concentraciones. |
Tabla 3: Sucedáneos de los lácteos
| Producto | Propiedades | Consideraciones especiales para hornear |
| Crema espesa | Baja en carbohidratos; excelente alternativa a la leche. | 36 a 38 por ciento de grasa (versus 1 a 4 por ciento de la leche), así que reduzca la mantequilla o manteca y agregue huevos para compensar. |
| Leche de almendras | Bajo contenido en grasas. | Se debe usar mantequilla, manteca vegetal o crema espesa adicional para compensar la falta de grasa. Úselo en recetas que requieran extracto de almendras. |
| Leche de coco | Puede usarse como reemplazo 1: 1. | Dependiendo del grosor deseado, use leche de coco o crema de coco (la diferencia es la proporción de agua de coco). |
| Leche de anacardo | Tiene un sabor más suave, dulce y menos a nuez que la leche de almendras. | Úselo en situaciones en las que el sabor a almendra pueda distraer. |
| Leche de lino | Leche muy líquida: cero proteínas, baja en grasas. | Use harina de linaza o goma xantana para crear un efecto que se parezca más a la leche de vaca. |
| Leche de cáñamo | Muy alto contenido en proteínas. | Esta leche se comporta más como lácteos que otras alternativas, pero tiene un sabor fuerte más adecuado para platos salados que dulces; agregue jugo de limón o vinagre si la receta requiere bicarbonato de sodio |
| Leche de soja | Se puede utilizar como sustituto 1: 1 de la leche. | El contenido relativamente bajo en grasa significa que debe agregar mantequilla o crema espesa; La leche de soja también puede dar como resultado un sabor más suave y menos rico. |
| Leche de avena | Puede utilizarse como un sustituto 1: 1 de la leche. | El alto contenido de azúcar generalmente evita que esta sea una opción aprobada por ceto. |
| Leche de arroz | Muy delgado; Requiere agente espesante. | Con el doble de carbohidratos que la leche normal, definitivamente no es un reemplazo aprobado por ceto. |
Tabla 4: Nueces
| Escribe | Carbohidratos netos por porción de 1 onza | Consideraciones Especiales |
| Brasil | 1 | Las nueces de Brasil son una de las fuentes más ricas de selenio, un mineral esencial que también es un antioxidante. |
| Pacana | 1 | Las nueces son una rica fuente de numerosas vitaminas y minerales. En lugar de comprar suplementos, considere agregar nueces a su dieta. |
| Macadamia | 2 | Las nueces de macadamia son una excelente fuente de grasas saludables. |
| Avellana | 2 | Las avellanas son ricas en magnesio y calcio, los cuales son esenciales en la dieta cetogénica. |
| Nuez | 2 | Las nueces tienen grasas omega-3 más saludables que cualquier otra nuez común. |
| Almendra | 2 | Las almendras son una nuez versátil y aprobada por ceto. La harina de almendras, la harina y la leche son las piedras angulares de los suministros alternativos para hornear. |
| Pino | 3 | Los piñones son un alérgeno relativamente común y, en casos extremos, pueden provocar reacciones anafilácticas. |
| Maní | 4 | Si usa mantequilla de maní, asegúrese de elegir una variedad totalmente natural sin aditivos azucarados que aumenten la cantidad de carbohidratos. Los cacahuetes, aunque técnicamente son una legumbre, son uno de los alérgenos de las nueces más comunes. |
| Pistacho | 5 | Gran fuente de vitaminas y minerales que incluyen manganeso, fósforo, cobre y vitamina B6. |
| Anacardo | 8 | Aunque no se recomiendan los anacardos en sí, la leche de anacardo sin azúcar está aprobada por ceto. |
La gente se ha acostumbrado tanto a condimentar los alimentos con carbohidratos que muchos se han olvidado de la riqueza que pueden impartir las grasas buenas. Éstos son algunos de los alimentos grasos más deliciosos. Si ha pasado una semana o más sin usar uno de estos, busque una receta que suene bien y experimente.
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