Si estás pensando en comenzar la dieta cetogénica, ¡debes prepararte! Una lista de verificación de la dieta cetogénica para principiantes puede ayudarlo a asegurarse de que está bien encaminado para alcanzar sus objetivos. Es fácil caer en la rutina con cualquier dieta, así que asegúrese de ampliar con algunas de las sugerencias aquí para alimentos de dieta ceto, incluidos bocadillos y bebidas alcohólicas.
Comenzando con Keto: una lista de verificación
La dieta cetogénica (ceto para abreviar) tiene que ver con ser baja en carbohidratos, muy baja en carbohidratos. Si está pensando en probar la dieta cetogénica, debe prepararse.
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La siguiente lista de verificación de la dieta cetogénica para principiantes es un excelente lugar para comenzar.
- Prepara la cocina. Cuando esté haciendo un cambio drástico en la dieta como lo requiere la dieta cetogénica, querrá deshacerse de su refrigerador, congelador y gabinetes de todo lo que no pueda comer. Esto puede llevar algún tiempo; encontrará carbohidratos ocultos en alimentos que nunca imaginó que los esconderían. Dedique una tarde a revisar todas sus existencias de alimentos y eliminar las cosas que no puede tener.
Si tiene compañeros de cuarto o familiares que no se unirán a usted en su viaje cetogénico, piense en formas creativas de dividir los alimentos que puede comer de los que no. Reorganice sus gabinetes en categorías "bajas en carbohidratos" y "regulares"; De esta manera, cuando vayas a preparar comida, solo tendrás que mirar los ingredientes que puedas tener, eliminando la mayor parte de la tentación.
- Previene la gripe cetogénica. Muchos cetogénicos por primera vez experimentan lo que se conoce como la gripe cetogénica cuando comienzan a dejar de consumir carbohidratos a una dieta centrada en grasas saludables. A medida que la glucosa y el glucógeno se eliminan de su sistema, llevan consigo bastante peso de agua y electrolitos y pueden crear síntomas similares a los de la gripe durante unos días. Aunque la gripe cetogénica no es un síntoma poco común de la transición de una dieta estadounidense estándar alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos, los síntomas pueden atenuarse o incluso evitarse por completo. Si te mantienes hidratado, mantén tus electrolitos altos tomando un buen multivitamínico y asegúrate de descansar lo suficiente todas las noches, tu transición puede ser tan suave que apenas se nota.
- Haz una buena transición. Piense en pasar de una dieta estadounidense estándar a ceto como escalar una pared de 10 pies; Si sigue una dieta alta en carbohidratos hasta el domingo y baja completamente en carbohidratos el lunes, será un gran ajuste. Sin embargo, si comienza a agregar más grasas saludables y disminuye lentamente sus carbohidratos en la semana previa a la fecha oficial de inicio de la dieta cetogénica, encontrará que es como construir una escalera para la pared: cada paso es mucho más fácil.
Debido a que está evitando el azúcar, notará una clara disminución en la cantidad de dulzura en su dieta. Haga una lista de postres ceto-amigables que lo mantendrán al día con su dieta, pero le permitirán satisfacer ese gusto por lo dulce cuando tenga antojos.
- Recuerde qué restar (carbohidratos) y qué agregar (grasas). Keto es una transformación completa de la dieta y, a veces, puede ser fácil concentrarse solo en lo que necesita eliminar (carbohidratos) o en lo que está agregando (grasas). Tienes que equilibrar ambos: si solo restas carbohidratos, estarás hambriento todo el tiempo, y eso eventualmente conducirá a bocadillos incontrolados, lo que es casi seguro que te sacará de la cetosis. Si se concentra solo en agregar grasas, es posible que no consiga que su recuento de carbohidratos sea lo suficientemente bajo, y esto podría interferir con, o incluso detener por completo, su pérdida de peso.
- Sepa qué medir y qué ignorar. Múltiples estudios han confirmado que cuando las personas prestan atención a lo que comen (contando calorías o mirando sus macros, por ejemplo) y cuánto pesan (subiéndose a una báscula con regularidad), sus esfuerzos de pérdida de peso son mucho más exitosos. Sin embargo, es posible concentrarse demasiado en los números y dejar que te controlen; recuerda evitar esto.
Su nivel de hidratación puede hacer que el peso fluctúe hasta 3 o 4 libras por día, así que si se sube a la báscula todas las mañanas, téngalo en cuenta. Si está midiendo cetonas, no olvide que las tiras de orina analizan el exceso de cetonas, por lo que es posible tener un indicador muy leve, o incluso ninguno, y aún estar en cetosis (cuando su cuerpo está metabolizando la grasa como combustible en su lugar) de usar carbohidratos / azúcar). Recuerde que todos estos números son indicadores y son útiles para rastrear el progreso a largo plazo, pero no permita que ninguna estadística en particular lo desanime a corto plazo.
- Dile a tu familia y amigos. Comenzar este increíble viaje es emocionante, ¡y debes querer contárselo a la gente! Sin embargo, además de compartir algo que le entusiasma, hay otras ventajas de contarles a sus familiares y amigos sobre su dieta. Primero, te ayudará a ser responsable: si todos los que te rodean saben lo que estás comenzando, no tendrás la tentación de hacer trampa. En segundo lugar, hará que la inevitable cena o cita doble sea menos incómoda si espera hasta entonces para informarles que tiene restricciones dietéticas.
No se avergüence de lo que está haciendo, ¡hágalo dueño! Este es un excelente paso hacia una mejor salud, ¡y deberías estar completamente emocionado por hacer ceto!
Alimentos cetogénicos
Los alimentos cetogénicos son abundantes y deliciosos, pero a veces es útil tener una guía de referencia rápida de lo que puede y no puede comer. Para comenzar, estas son algunas de las principales categorías de alimentos que conformarán su dieta cetogénica:
- Aceites y grasas saludables : mantequilla, aceite de oliva, aguacates, aceite de pescado, linaza, semilla de chía, aceite de coco e incluso manteca de cerdo y grasa de tocino.
- Mariscos y pescados: Prácticamente cualquier cosa en esta categoría es buena, solo tenga cuidado con cómo se prepara (por ejemplo, el empanizado está lleno de carbohidratos). ¡Los mariscos silvestres son los mejores! Mantén los ojos bien abiertos para ver atún, tilapia, salmón, camarones, bacalao, pulpo, fletán y lubina, entre otros.
- Carnes: Cualquier tipo de carne está bien, incluyendo pollo, cordero, venado, cerdo y ternera. Si tiene la opción, elija carne de animales alimentados con pasto siempre que pueda.
- Verduras: todas las verduras sin almidón están aprobadas para ceto. Evite las papas, los tomates grandes y el maíz. En su lugar, concéntrese en el brócoli, la coliflor, las espinacas, la calabaza amarilla, los champiñones, los pepinos, los tomates cherry, la calabaza espagueti, el calabacín, las cebollas y el ajo.
- Huevos: estos son algunos de tus mejores amigos, ¡y no creas que estás limitado solo a los blancos! El huevo entero es un juego limpio aquí, ¡y la yema agrega un sabor fenomenal!
- Lácteos (especialmente enteros): la leche en sí tiene azúcar y debe ser limitada, pero la mayoría de las otras formas de lácteos están aprobados por ceto sin limitación. Varios quesos (especialmente los duros), crema espesa, yogur sin azúcar y mantequilla son opciones muy comunes en ceto. La leche de almendras sin azúcar es un excelente sustituto de la leche de vaca normal.
- Nueces y semillas: tenga cuidado de no excederse, pero las nueces, las almendras, los anacardos, las semillas de girasol y las nueces de macadamia son delicias deliciosas que no debe dudar en incluir en su dieta.
- Reemplazos de harina: ¡ No dejes de hornear solo porque estás bajando en carbohidratos! Explore opciones como harina de almendras, harina de linaza, harina de almendras y harina de coco.
- Bayas: la mayoría de las frutas no están en la lista aprobada, ¡pero muchos tipos de bayas sí lo están! Aún debe limitar las cantidades, pero las fresas, frambuesas, arándanos y moras son buenas. En una nota relacionada, los limones y las limas también están aprobados por ceto, ¡así que utilícelos para agregar un poco de acidez a su nueva forma de comer!
- Alcoholes de azúcar y otros edulcorantes: algunos de los mejores edulcorantes artificiales incluyen la fruta de monje, eritritol, stevia, Truvia y xilitol. Cada uno de estos varía ligeramente en sus propiedades, por lo que es posible que deba elegir uno para su café de la mañana y uno completamente diferente para hornear.
Bocadillos aptos para la dieta cetogénica
Tener una lista completa de opciones de bocadillos ayuda en gran medida a evitar que haga trampa en su dieta. Aquí hay dos listas, una que no requiere preparación y otra que requiere solo un poco de esfuerzo inicial.
Refrigerios que no requieren preparación
- Semillas
- Cortezas de cerdo
- hummus
- Queso de vaca riendo con toda la grasa
- Algas marinas
- Chocolate negro
- Queso de hebra
- Queso de luna
- Omega PowerCreamer
- Nibs de cacao
- Jerky (¡solo asegúrate de que el que elijas no contenga azúcar!)
- tomates cherry
- Nueces
- Aguacates
- Pepinillos
- Barras de búsqueda
- Sardinas
- Olivos
- Mantequillas de nueces
Refrigerios que requieren preparación
- Café a prueba de balas
- Rollitos de fiambre
- Papas fritas de judías verdes
- Pudín de chocolate y aguacate
- Huevos duros
- Jalapeño
- Guacamole
- Pastel de lava keto
- Tocino
- Apio con queso crema
- Papitas de col
- Bayas congeladas
- Corteza de chocolate
- Batidos de proteínas
- Barcos de pepino
- Helado sin azucar
Alcohol cetogénico
¡Sí, puedes beber alcohol con ceto! Debe limitar su consumo, pero no hay ninguna razón por la que el alcohol deba estar completamente fuera de los límites. En general, querrá evitar los vinos dulces, la cerveza con muchas calorías y muchos de los mezcladores azucarados que son comunes con las bebidas mezcladas. Recuerde que el alcohol contiene calorías y es perjudicial para su salud. Si está tratando de perder peso y estar saludable, beber alcohol ralentizará su progreso. Con eso en mente, aquí hay una lista completa de las opciones que puede tener, para que pueda planificar con anticipación su próxima salida nocturna.
Licor cetogénico
- Coñac
- Vodka
- brandy
- Tequila
- escocés
- Ginebra
- Ron
- Whisky
Vinos aprobados por ceto
- Merlot
- Pinot Noir
- Cabernet Sauvignon
- champán
- Pinot Grigio
- Riesling
- Sauvignon blanc
- Chardonnay
Cerveza baja en carbohidratos
- Bud Light
- Selección de yemas
- Bud Select 55
- Luz de Amstel
- MGD
- Coors Light
- Luz verde de Rolling Rock
- Michelob Ultra
- Michelob Ultra Ámbar
- Luz natural
- Miller Lite
Cazadores y mezcladores de ceto
- Agua burbujeante con sabor a dieta
- Agua tónica dietética
- agua mineral
- Agua mineral con sabor
- Bebidas sin azúcar (por ejemplo, Monsters, Red Bull Sugar-Free, Bai5 endulzado con eritritol)
- Stur
- Mejora de agua Mio
