La dieta cetogénica (o dieta cetogénica para abreviar) es un método excepcionalmente bien investigado y probado para comenzar a trabajar con su cuerpo, en lugar de contra él, para mejorar su salud. Seguir las reglas básicas del estilo de vida cetogénico puede ayudarte
Además de estos beneficios , hay una serie de otros beneficios a largo plazo que lo dejarán saltando de alegría. Aunque se ha vuelto popular recientemente, la dieta cetogénica se ha utilizado durante casi cien años para curar y prevenir enfermedades; ese es un largo historial de beneficios.
En pocas palabras, la dieta cetogénica es
Tener granos y carbohidratos como base de cada comida puede parecer una sabiduría contemporánea, pero durante la mayor parte de la historia humana, este no fue el caso. Los carbohidratos procesados y de fácil digestión impulsan el aumento de peso y picos poco saludables en el azúcar en la sangre con cada bocado; a lo largo de su vida, esto destruye su salud.
La dieta ceto pone a su cuerpo en cetosis, un proceso en el que utiliza grasas, en lugar de azúcares de los carbohidratos, para alimentar su cuerpo. Con la dieta cetogénica, aprenderá a convertir las potencias nutricionales, las grasas, en la base de sus comidas.
La verdad es que la grasa realmente no es la culpable de los problemas cada vez más comunes de obesidad y sobrepeso de los que siempre escuchamos. La grasa es realmente muy buena para usted, lo mantiene lleno por más tiempo, lo ayuda a perder peso y mejora su salud a largo plazo.
Hay muchos conceptos erróneos sobre la nutrición en general y la dieta cetogénica en particular. El estilo de vida cetogénico es mucho más de lo que los memes de "tocino envuelto en queso" te harán creer, aunque puedes comer queso y tocino. No causará estragos en su corazón o vasos sanguíneos, ni aumentará sus niveles de colesterol si sigue un estilo de vida cetogénico basado en alimentos integrales.
A pesar de lo que muchos de nosotros nos han dicho durante décadas, no necesitamos comer muchos carbohidratos como parte de un estilo de vida saludable. En cambio, comer una variedad de alimentos cetogénicos integrales puede ser la clave para una vida saludable. Keto es un estilo de vida flexible y aventurero que no es un plan único para todos; hay varias variedades diferentes para adaptarse a su estilo de vida y objetivos.
La dieta cetogénica estándar es la versión básica de la dieta cetogénica. Ha existido por más tiempo y tiene la mayor cantidad de evidencia e investigación detrás. Si está pensando en ceto, debe estar muy familiarizado con la dieta cetogénica estándar. Desglosa claramente las fuentes de su ingesta diaria de calorías , de la siguiente manera:
© Por Fangfy / Shutterstock.com
Históricamente, en esta dieta, generalmente comerá alrededor de 25 gramos de carbohidratos por día. Sin embargo, vivimos en tiempos más flexibles y algunas personas comen hasta 50 gramos por día. Eso está bien, porque la mayoría de las personas permanecen en cetosis con 50 gramos de carbohidratos al día, por lo que ya no necesitan limitar sus carbohidratos. Con el tiempo, descubrirás qué funciona mejor para ti.
La cantidad de carbohidratos diarios es, como máximo, solo una quinta parte de lo que comen muchos estadounidenses. En la dieta estadounidense estándar, obtiene aproximadamente el 30 por ciento de las calorías de la grasa, el 20 por ciento de las proteínas y el 50 por ciento (o más) de los carbohidratos. Eso significa que la mayoría de los estadounidenses consumen alrededor de 250 gramos de carbohidratos o más por día. Como puede imaginar, hacer un cambio tan radical de una dieta basada en carbohidratos a una basada en grasas tendrá un impacto masivo en su salud y niveles de energía.
En la dieta cetogénica estándar, la proporción es de 70: 25: 5 en términos de calorías provenientes de grasas, proteínas y carbohidratos. Debe aspirar a consumir 30 gramos de carbohidratos o menos en un día.
La dieta cetogénica dirigida está dirigida a los atletas. Es una versión un poco más flexible de la dieta cetogénica porque te permite comer más carbohidratos en el momento de tus entrenamientos intensos. Cuando quemas muchas calorías, los carbohidratos que comes se consumen como combustible de inmediato, por lo que tu cuerpo no se “expulsa” de la cetosis a largo plazo. Tan pronto como consume todos los carbohidratos durante su entrenamiento, su cuerpo vuelve a quemar grasa porque no quedan carbohidratos cuando es más sedentario.
Esta opción es buena para personas muy activas que se ejercitan a niveles altos con regularidad (durante horas, no minutos) o entrenan para un desafío atlético intenso que requiere mucha energía, como un maratón. Independientemente, este no es un pase gratuito para comer tantos carbohidratos como lo haría con una dieta alta en carbohidratos. Debe consumir alrededor de 20 o 25 gramos de carbohidratos de fácil digestión aproximadamente 30 a 45 minutos antes de hacer ejercicio. Después de hacer ejercicio, volverá a la dieta cetogénica habitual. Tenga en cuenta la cantidad total de calorías (incluidos los carbohidratos previos al entrenamiento) al calcular su ingesta diaria de energía.
Es fundamental que solo coma suficientes carbohidratos para alimentar su entrenamiento, para que su cuerpo vuelva a quemar grasas cuando termine de hacer ejercicio. En general, debe adaptarse bien a la dieta cetogénica estándar durante un par de meses al menos antes de cambiar a esta versión específica.
La dieta cetogénica cíclica es otra opción cetogénica más flexible para atletas altamente entrenados. Estamos mejorando el campo de juego aquí: este es el corredor de ultramaratones o el atleta profesional, no el guerrero de fin de semana. Estos atletas pueden aumentar su ingesta de carbohidratos durante un corto período de tiempo para "alimentarse" para el alto nivel de rendimiento con el que están a punto de comprometerse. El aumento puede ser durante un par de días antes de un evento de entrenamiento importante, y la cantidad de carbohidratos que consumen está en línea con la cantidad de actividad física que enfrentan. Luego, vuelven a la dieta cetogénica estándar después de que termina el evento principal. Aunque pueden estar fuera de la cetosis durante estos "días de trampa", su alto nivel de rendimiento asegura que todavía estén en el rango bajo en carbohidratos porque están quemando muchas más calorías de lo habitual.
Otro grupo de personas que siguen la dieta cetogénica cíclica son aquellos que tienen dificultades para seguir la dieta cetogénica estándar y eligen tener días de trampa de vez en cuando. Esto puede implicar ir a la dieta cetogénica cinco días a la semana, con los fines de semana reservados para los "días de trampa". Para aquellos que comen carbohidratos el fin de semana, o no pueden seguir la dieta cetogénica estándar debido a las presiones sociales, es importante no seguir ciclos de atracones de carbohidratos. Es un gran cambio para el cuerpo pasar de la cetosis a la alta en carbohidratos tan rápidamente. En su lugar, aumente sus carbohidratos a una "dieta baja en carbohidratos", en el rango de 150 a 200 gramos en sus días de trampa. No estará en cetosis en esos días, y su cuerpo puede tardar un tiempo en volver a la cetosis incluso en los días de su dieta cetogénica estándar regular, pero al menos aún tendrá los beneficios de reducir los carbohidratos.
La dieta cetogénica cíclica puede ser útil para los atletas y aquellos que tienen dificultades para comprometerse con el estilo de vida cetogénico. Keto es muy flexible y puede funcionar con cualquier estilo de vida, siempre que se comprometa con la salud.
En la dieta cetogénica rica en proteínas, aumenta el porcentaje de calorías de las proteínas. Por lo general, esto se desglosa de la siguiente manera:
Esta opción es la mejor para las personas que están preocupadas por la pérdida de masa muscular o que incluso desean aumentar su volumen, como los culturistas o las personas que tienen una masa muscular corporal magra muy baja. Generalmente, la dieta cetogénica es una dieta neutra para los músculos (no la gana ni la pierde), por lo que agregar proteínas es una excelente opción para aquellos que desean ganar músculo. En esta dieta, todavía estás en cetosis, pero no necesariamente tienes un nivel tan alto de cetonas como alguien con la dieta cetogénica estándar. Es difícil, pero posible, salir de la cetosis si aumenta más del 35 por ciento recomendado de calorías provenientes de las proteínas. También es importante en este tipo de dieta cetogénica recordar comer una variedad de alimentos con proteínas que sean saludables y nutritivos.
La cetosis es el proceso que usa su cuerpo para descomponer los cuerpos cetónicos para la mayoría de sus necesidades energéticas. Las cetonas provienen de los ácidos grasos independientemente de si las ingiere o las obtiene de las células grasas. Su cuerpo prefiere usar glucosa para obtener energía (consulte la sección anterior), por lo que la cetosis solo ocurre cuando no tiene suficiente glucosa proveniente de su dieta. En una dieta cetogénica, su cuerpo cambia de la glucólisis a la cetosis como generador de energía primaria.
La grasa, como los carbohidratos, también es una fuente de calorías, pero proporciona la friolera de nueve calorías por gramo, en comparación con las miserables cuatro calorías que obtienes de los carbohidratos y las proteínas. Esto significa que, cara a cara, la grasa es siempre una fuente de energía más eficiente que los carbohidratos.
En la dieta cetogénica, en lugar de utilizar la glucólisis para obtener energía, los ácidos grasos se descomponen en tres tipos de cetonas que proporcionan energía a todas las células de su cuerpo:
Es importante destacar que los ácidos grasos no solo producen cetonas, sino que también pueden producir glucosa si no la obtiene de su dieta. Es por eso que, incluso con la dieta cetogénica, sus niveles de azúcar en sangre no bajan precipitadamente. Tampoco aumentan astronómicamente, como ocurre con una dieta rica en carbohidratos, cada vez que se come un bocado.
El hígado, el caballo de batalla del metabolismo, no puede usar cetonas como fuente de energía, por lo que es crucial que la grasa se pueda convertir en glucosa para ayudar al hígado durante la cetosis . Al igual que la glucosa, las cetonas también son una fuente de energía para el cerebro y proporcionan su combustible durante la cetosis. Las cetonas pueden ser un mejor combustible para el cerebro que los carbohidratos porque se ha demostrado que mejoran la salud de nuestras células cerebrales y pueden ser útiles para prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Las palabras cetosis , cetogénesis y cetogénica se derivan de una raíz similar, lo que significa producir y utilizar cuerpos cetónicos como la forma principal de energía. Ahí es donde los nombres cetogénica dieta y ceto dieta vienen de!
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