Concéntrese en las grasas saludables.
Aunque los residentes mediterráneos no consumen una dieta baja en grasas, su patrón dietético se considera saludable para el corazón. ¿Como puede ser?
No todas las grasas son iguales. Las personas en el Mediterráneo consumen más de los tipos más saludables de grasas (grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3 poliinsaturados) y menos de los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y grasas saturadas que otras culturas tienden a sobrecargar.
¿No te gusta el pescado? Puede obtener ácidos grasos omega-3 de otras formas, como con suplementos de aceite de pescado o comiendo muchas hierbas frescas, nueces y semillas de lino.
En lugar de centrarse en la ingesta total de grasas, estas personas mantienen una proporción más saludable de estos diferentes grupos de grasas que la que se ve en los Estados Unidos; consumen alrededor del 35 por ciento de sus calorías diarias totales de grasas, pero menos del 8 por ciento de sus calorías provienen de grasas saturadas.
Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, la ingesta promedio de grasas saturadas en los Estados Unidos es del 11 por ciento de las calorías diarias.
Use productos lácteos con moderación.
Puede pensar en el Mediterráneo como un paraíso para los queseros, pero lo cierto es que las zonas mediterráneas incluidas en la dieta mediterránea no consumen queso en abundancia. Los lácteos se consumen a diario en la dieta mediterránea y el queso (junto con el yogur) es una fuente común de calcio; sin embargo, la moderación es la clave (¿no es así siempre?).
Incorpora de dos a tres porciones de productos lácteos al día. Una porción puede incluir un vaso de leche de ocho onzas, ocho onzas de yogur o una onza de queso. Siga con las versiones de leche y yogur bajos en grasa para ayudar a reducir su ingesta de grasas saturadas; debido a que está comiendo muy poco, puede ir con queso normal si lo desea.
Coma principalmente alimentos de origen vegetal.
Uno de los conceptos más importantes del patrón de la dieta mediterránea es consumir toneladas de alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Los habitantes del Mediterráneo suelen comer de cinco a diez porciones de frutas y verduras al día, lo que a menudo significa tener de dos a tres porciones de verduras con cada comida.
Otros alimentos básicos diarios incluyen legumbres como frijoles, lentejas y guisantes, y cereales integrales como trigo bulgur o cebada.
Los alimentos de estas categorías son naturalmente bajos en calorías y altos en nutrientes, lo que facilita el control del peso y la salud.
Coma principalmente alimentos de origen vegetal.
Uno de los conceptos más importantes del patrón de la dieta mediterránea es consumir toneladas de alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Los habitantes del Mediterráneo suelen comer de cinco a diez porciones de frutas y verduras al día, lo que a menudo significa tener de dos a tres porciones de verduras con cada comida.
Otros alimentos básicos diarios incluyen legumbres como frijoles, lentejas y guisantes, y cereales integrales como trigo bulgur o cebada.
Los alimentos de estas categorías son naturalmente bajos en calorías y altos en nutrientes, lo que facilita el control del peso y la salud.
Realza el sabor con hierbas y especias frescas.
Las hierbas y especias frescas no solo agregan un sabor tremendo a los alimentos, sino que también tienen muchos beneficios ocultos para la salud. Si ya usa abundantes hierbas y especias en su propia cocina, está en el camino correcto.
Disfrute de mariscos semanalmente.
El marisco es un alimento básico semanal en la dieta mediterránea, y con razón. No solo es un producto local, sino que también es una gran fuente de esos codiciados ácidos grasos omega-3. Si vive cerca de una costa, tiene una gran oportunidad de encontrar pescado fresco en sus tiendas y restaurantes locales. Si no tiene salida al mar, no descarte los lagos y ríos por pescado fresco.
Limite la carne roja.
La carne roja solía ser un artículo de lujo en las zonas rurales del Mediterráneo, por lo que la gente de allí la comía con menos frecuencia. Aunque ahora es más accesible para el ciudadano medio, los límites de servicio se han mantenido a lo largo de los años.
La carne de res solo se sirve una o dos veces al mes en el Mediterráneo en lugar de varias veces a la semana como en muchas cocinas estadounidenses. Y cuando llega a la mesa, suele ser una guarnición pequeña (de dos a tres onzas) en lugar de un plato principal de ocho o más onzas. Este hábito ayuda a asegurar una ingesta razonable de grasas saturadas y ácidos grasos omega-6.
Limite la carne roja.
La carne roja solía ser un artículo de lujo en las zonas rurales del Mediterráneo, por lo que la gente de allí la comía con menos frecuencia. Aunque ahora es más accesible para el ciudadano medio, los límites de servicio se han mantenido a lo largo de los años.
La carne de res solo se sirve una o dos veces al mes en el Mediterráneo en lugar de varias veces a la semana como en muchas cocinas estadounidenses. Y cuando llega a la mesa, suele ser una guarnición pequeña (de dos a tres onzas) en lugar de un plato principal de ocho o más onzas. Este hábito ayuda a asegurar una ingesta razonable de grasas saturadas y ácidos grasos omega-6.
Toma una buena copa de vino.
Amantes del vino, ¡regocíjense! Beber una copa de vino con la cena es sin duda una práctica común en las regiones mediterráneas. El vino tinto tiene nutrientes especiales que han demostrado ser saludables para el corazón; sin embargo, la moderación es muy importante. Disfrutar de un poco de vino tinto un par de veces a la semana es sin duda un buen plan para la salud del corazón, aunque debe consultar con su médico para asegurarse de que esté bien para usted.
Realice una buena dosis de actividad diaria.
Históricamente, la gente de las zonas rurales del Mediterráneo realizaba muchas actividades diarias a través del trabajo, llegar a donde necesitaban ir a pie y divertirse. Aunque puede depender en gran medida de su automóvil y pensar que este estilo de vida no es realista para usted, aún puede encontrar formas de incorporar ejercicios aeróbicos (que aumentan su frecuencia cardíaca) y ejercicios de entrenamiento de fuerza con regularidad.
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