Determinar si un alimento tiene un índice glucémico alto o bajo es bastante sencillo. El índice glucémico se divide en alimentos de alto, medio y bajo índice glucémico. Los alimentos con un índice glucémico alto tienen la respuesta más rápida del azúcar en sangre; Los alimentos de bajo índice glucémico son los más lentos. Aquí están las medidas en una escala de 0 a 100:
Índice glucémico bajo: 55 o menos
Índice glucémico medio: 56 a 69
Índice glucémico alto: 70 o más
Tenga en cuenta que los alimentos con alto índice glucémico no son necesariamente alimentos poco saludables. Del mismo modo, los alimentos de bajo índice glucémico no siempre son saludables. El índice glucémico simplemente le permite saber qué tan rápido aumentará su azúcar en la sangre al comer ese alimento.
El objetivo de la pérdida de peso con la dieta del índice glucémico es consumir en su mayoría alimentos nutritivos de bajo índice glucémico e incorporar raramente alimentos de índice glucémico alto y medio. (Consumir un alimento de alto índice glucémico de vez en cuando no te hará subir de peso de la noche a la mañana, así que tienes algo de flexibilidad).
La tabla muestra los números de índice glucémico y las medidas de algunos alimentos populares. Como puede ver, algunos alimentos se ajustan perfectamente a lo que podría haber pensado sobre ellos. Por ejemplo, el arroz integral es un alimento de bajo índice glucémico y el arroz blanco basmati y los espaguetis son alimentos de índice glucémico medio.
Pero no siempre es tan claro. ¿Observa cómo el arroz jazmín tiene un índice glucémico significativamente más alto que el arroz basmati aunque ambos tipos de arroz son blancos?
Aquí es donde varían los tipos específicos de productos. Aunque los alimentos del mismo tipo pueden parecer iguales, cada variedad puede producir una respuesta diferente del azúcar en sangre por muchas razones (la naturaleza y el origen de los alimentos pueden ser diferentes, las personas pueden prepararlos de manera diferente, etc.).
La verdad sobre la glucemia en algunos alimentos populares
| Comida | Número de índice glucémico | Medición |
|---|---|---|
| M & M de maní | 33 | Bajo |
| Barra de Snickers | 43 | Bajo |
| Arroz integral | 48 | Bajo |
| Pan integral | 52 | Bajo |
| Arroz blanco basmati | 57 | Medio |
| Espaguetis | 58 | Medio |
| Bagel simple | 69 | Medio |
| Sandía | 72 | Elevado |
| arroz jazmín | 89 | Elevado |
| Papa al horno sin piel | 98 | Elevado |
Según la tabla, las barras Peanut M & M y Snickers tienen el contenido glucémico más bajo, mientras que las papas al horno y las sandías tienen algunos de los más altos. (No, los dulces no son de repente más saludables para usted que una papa o una fruta). Etiquetar las papas horneadas y las sandías como “malas para usted” es un poco injusto porque tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra diferentes.
Al mismo tiempo, no debes asumir que ciertos dulces son excelentes para ti, por lo que puedes comer tanto como quieras. Ciertamente, eso es bastante tentador si solo se basa en los números del índice glucémico, ¡pero hacerlo le traerá problemas rápidamente con sus objetivos generales de salud y pérdida de peso!
Intente establecer prioridades. Primero, concéntrese en los conceptos básicos de una alimentación saludable. En otras palabras, asegúrese de llevar una dieta equilibrada que incluya muchas frutas y verduras, almidones ricos en fibra, carnes magras y grasas saludables. A continuación, para los alimentos que contienen carbohidratos, elija aquellos que sean de bajo índice glucémico. Luego, para perder peso o mantenerlo, preste atención al tamaño de la porción. Después de todo, ¡incluso demasiado de algo bueno puede ser malo!
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