Averiguar si un alimento tiene un índice glucémico bajo requiere pruebas en humanos, por lo que no es tan sencillo analizar todos los alimentos. A partir de ahora, puede encontrar la mayoría de sus alimentos individuales comunes, pero ¿qué pasa con las comidas mixtas como lasaña o macarrones con queso? ¿Cómo puede saber dónde se encuentran en la escala glucémica?
La buena noticia es que algunas de estas comidas mixtas han sido probadas, por lo que es fácil determinar si es una buena opción para usted. Aquí hay algunas comidas mixtas populares y su carga glucémica.
| Comida Mixta | Tamaño de la porción | Carga glicemica | Valor glucémico |
|---|---|---|---|
| Macarrones con queso | 3/4 taza | 33 | Elevado |
| Nuggets de pollo (pollo y empanizado) | 3,5 onzas | 7 | Bajo |
| Palitos de pescado congelados (pescado y empanizado) | 3,5 onzas | 7 | Bajo |
| Pizza de queso | 1 tajada | dieciséis | Medio |
| Pizza, súper suprema, corteza fina (Pizza Hut) | 1 tajada | 7 | Bajo |
| Espaguetis con salsa de carne | 1 taza | 17 | Medio |
| Sándwich de queso con pan blanco | 1 bocadillo | 23 | Elevado |
| Salteado de verduras con pollo sobre arroz hervido | 1 taza | 37 | Elevado |
| Sopa de frijol negro | 1 taza | 17 | Medio |
| Sopa de lentejas | 1 taza | 9 | Bajo |
| Sopa minestrone | 1 taza | 7 | Bajo |
| Sopa de tomate | 1 taza | 6 | Bajo |
| hummus | 2 cucharadas | 0 | Bajo |
| Cuscús marroquí (con garbanzos y verduras) | 1 taza | 17 | Medio |
| Burrito de frijoles en tortilla de trigo | 3,5 onzas | 5 | Bajo |
A medida que comience a aventurarse en un estilo de vida de bajo índice glucémico, sin duda se encontrará con áreas en las que no está seguro de si su comida mixta es de bajo o alto índice glucémico. Puede tomar una decisión con buen criterio con los siguientes consejos:
Use granos de bajo índice glucémico en comidas mixtas; por ejemplo, usar arroz integral en lugar de arroz blanco pegajoso cuando salga a comer sushi o comida china.
Observe la cantidad de granos de alto índice glucémico en su comida mixta. Mantenga la parte de grano de la comida en una taza o menos en una porción.
Cuando pida platos de pasta o arroz, opte por aquellos que contengan carnes magras y verduras para ayudar a disminuir la cantidad de granos de alto índice glucémico que consume.
Elija platos que contengan proteínas y un poco de grasa. Esto a menudo puede ayudar a disminuir la carga glucémica de las comidas mixtas.
Elija platos principales que contengan una combinación de alimentos de bajo índice glucémico, como una ensalada César con pollo a la parrilla.
Prepare comidas con ingredientes ácidos como vinagres o jugo de limón para ayudar a reducir la carga glucémica de toda su comida.
Tómese su tiempo para adaptarse a estos cambios para tener una mejor oportunidad de seguir con ellos. Establezca la meta de incluir un alimento de bajo índice glucémico en una sola comida los primeros días. Luego, incluya un alimento de bajo índice glucémico en una segunda comida. Cuando haya pasado un mes, encontrará que incorporar alimentos de bajo índice glucémico es un hábito, no una tarea. También notará mejores beneficios para la salud y el estado de ánimo.
Siempre que comience con cambios pequeños y razonables en los alimentos que consume habitualmente, gradualmente consumirá más alimentos de bajo índice glucémico y menos alimentos de alto índice glucémico con el tiempo. El resultado final será un patrón de alimentación general de índice glucémico moderado a bajo.
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