El concepto más importante detrás de una dieta de estilo mediterráneo es agregar más alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, hierbas, legumbres e incluso cereales integrales, en cada comida. Las frutas y verduras son los componentes principales de este impulso; desea comer de cinco a ocho porciones de frutas y verduras al día. Aquí hay diez consejos para lograr ese objetivo:
Una de las formas más fáciles de consumir más verduras es comerlas crudas como bocadillos. La clave para hacerlo simple es cortar previamente un montón de verduras diferentes, como pimientos, brócoli y zanahorias, durante la semana a la vez. Luego, puede tomar algunas de las verduras y su salsa saludable favorita (como hummus) para un refrigerio saludable instantáneo. Además, puede tirar las verduras cortadas que no uses como bocadillos en una sopa, plato de pasta, ensalada o algunos huevos revueltos.
Puede encontrar todo tipo de formas creativas de realizar este paso. Por ejemplo, puede arreglar su sándwich con verduras de hoja verde oscura y tomates, agregar un poco de fruta a su yogur matutino o cortar algunas verduras crudas como guarnición.
Invertir el viejo mantra "fuera de la vista, fuera de la mente"; quieres ir por "a la vista, en mente". Mantenga un frutero en la encimera para recordarle que debe comer algo de fruta durante el día con sus comidas o como refrigerio. Si tiene hijos, es posible que se sorprenda de la cantidad de fruta que comen cuando está a la vista. No se conforme con unos plátanos; Llene el tazón con todo tipo de fruta fresca de temporada para que tenga opciones y no se quede con el mismo tipo de fruta todos los días.
Agregar fruta a sus cereales es una gran estrategia que le da a su comida más sabor y la hace más satisfactoria. Corte cualquier tipo de fruta fresca, como plátanos, nectarinas o melocotones, o espolvoree algunas bayas frescas en su cereal o avena. Los frutos secos también son una opción maravillosa y son fáciles de almacenar en su despensa. Simplemente elija frutas secas sin azúcares añadidos.
No se conforme con una aburrida ensalada de hojas verdes. Puede crear una obra maestra salada o dulce incorporando algunas frutas y verduras. Por ejemplo, agregue pimientos morrones en rodajas, tomates y hierbas frescas, como eneldo, para una experiencia sabrosa. Endulce otra ensalada agregando rodajas de mandarina junto con algunas nueces. Las ensaladas en general son una excelente manera de aumentar la ingesta de alimentos vegetales. Use ensaladas con frecuencia como acompañamiento de verduras adicional o como entrada con algún tipo de proteína (como pollo o huevo).
Puedes usar verduras para agregar toneladas de sabor y textura a los platos de huevo más básicos. Pica tomates frescos (está bien, técnicamente son frutas), espinacas frescas, cebollas o incluso calabacines. Si le sobraron verduras al vapor, son perfectas para ponerlas en un plato de huevos a la mañana siguiente.
También puede agregar hierbas frescas a la mezcla para agregar un sabor significativo. La albahaca, el perejil y el orégano son excelentes sabores con huevos. La salsa fresca también es una excelente adición a los platos con huevo.
Incluso si ya usa una salsa a base de vegetales como la marinara, puede aumentar el cociente de vegetales agregando brócoli escaldado, zanahorias y pimientos morrones. Si lo hace, agrega más variedad y lo ayuda a comer menos pasta de lo que podría comer de otra manera. ¡Y no te olvides de las hierbas! Las hierbas frescas pueden convertir tu plato de pasta en algo espectacular. Experimente y vea qué tipos de mezclas funcionan bien para usted. Una idea: la próxima vez que coma una ensalada de pasta, intente agregar algunas hojas frescas de albahaca.
Comenzar una comida con una taza de sopa de verduras es una estrategia fácil para agregar más verduras y ayudar a controlar el peso. Use sopa de tomate o vegetales baja en calorías como entrante para sus comidas. La sopa puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho para que coma menos de la comida principal.
Puede agregar un poco de sabor y textura a las sopas y guisos incorporándoles granos integrales. Agregar granos enteros como pasta de trigo integral o bailey de perlas a la sopa de verduras simple puede volver a crear una guarnición como una comida completa. Los cereales integrales proporcionan fibra y otros nutrientes saludables y se suman a la variedad de alimentos de origen vegetal que ingiere durante el día.
Los frijoles son versátiles, sabrosos y fáciles de usar con muchos platos diferentes. Busque formas de incluirlos todos los días. Siempre tenga a mano algunos frijoles secos y enlatados en su despensa. Puede enjuagar los frijoles enlatados y agregarlos a sopas, guisos, ensaladas, platos de pasta y platos de cereales.
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