Living Paleo, adaptando un estilo de vida como los hombres de las cavernas, se trata de ti. Se trata de brindarle las herramientas que necesita para expresar salud y volverse delgado, fuerte y con energía. A través del programa anaeróbico de carreras de velocidad, desarrollas potencia y velocidad. A través del entrenamiento de resistencia, desarrollas una fuerza increíble y te ves más joven. A través del programa aeróbico de hacer lo que amas, desarrollas resistencia.
Cuando comienzas a entrenar en forma cruzada en estas breves pero poderosas ráfagas y encuentras tiempo para moverte haciendo lo que amas, haces de la actividad física una parte de tu vida como lo hacían tus antepasados. Pronto su cuerpo alcanzará su potencial y florecerá.
Algunos de ustedes pueden necesitar un poco de ayuda para construir su programa personal. A continuación se muestran tres semanas de ejercicio de muestra, desde entrenamientos para principiantes hasta entrenamientos avanzados. Elija el programa que se adapte a su nivel de condición física ahora y avance hacia el siguiente nivel. Sabrá que está listo para avanzar al siguiente nivel cuando los ejercicios se vuelvan sencillos y menos desafiantes para usted.
Tenga en cuenta el fin, que es construir un cuerpo delgado, saludable y fuerte haciendo ejercicio de manera constante . Si se lesiona o se agota demasiado por hacer más de lo que debería, se verá obligado a interrumpir su programa. Empezar lento a veces puede ser frustrante, pero mantener un ritmo que funcione para usted y su nivel de condición física es la estrategia más inteligente.
Muestra de la semana de entrenamiento para principiantes
| Día | Ejercicio | Tiempo |
|---|---|---|
| Día 1 | * Sprint caminando | 2 ráfagas en 15 minutos a pie |
| Dia 2 | **Haz lo que amas | 1 hora |
| Día 3 | Met-con: 12 flexiones, 9 sentadillas con mancuernas, 6 flexiones (use la banda de fitness hasta que desarrolle fuerza para prescindir) |
3 rondas por tiempo |
| Día 4 | *** Haz lo que amas (lento, ritmo de juego) | 1 hora |
| Dia 5 | Met-con: tantas bolas de pared como puedas hacer en 12 minutos | 12 minutos |
| Día 6 | Sprint caminando | 2 ráfagas en 15 minutos a pie |
| Día 7 | Haz lo que amas | 1 hora |
* Siempre tienes la opción de correr corriendo en pista, colina, bicicleta o cinta de correr. Caminar es un ejercicio inicial y una excelente manera de construir una base para correr.
** Haga lo que ama (caminar, nadar, caminar, escaleras, yoga, perseguir a sus hijos o cualquier cosa que lo ponga en movimiento).
*** Haz lo que amas (lento, ritmo de juego): este es tu día para tomártelo con calma. Su movimiento de una hora debe ser simple, lento y no extenuante, como caminar de un lugar a otro.
El programa de ejercicios de muestra en la siguiente tabla es para personas que están comenzando a progresar más allá de la etapa del recién llegado y están comenzando a desarrollar el ritmo y la fluidez que les funciona mejor.
En esta etapa, ha comenzado a construir su base cardiovascular a medida que su cuerpo se vuelve más eficiente y siente el primer sonrojo de mayor fuerza y energía a lo largo del día. En este punto, incluso puede comenzar a notar los efectos físicos de su compromiso de moverse, a medida que su cuerpo se vuelve más delgado.
Muestra de semana de entrenamiento intermedio
| Día | Ejercicio | Tiempo |
|---|---|---|
| Día 1 | * Correr sprint | 3 ráfagas en una carrera de 20 minutos |
| Dia 2 | **Haz lo que amas | 1 hora |
| Día 3 | Met-con: 15 estocadas con mancuernas, 12 filas con mancuernas, 9 flexiones, 6 columpios con pesas rusas |
3 rondas por tiempo |
| Día 4 | *** Haz lo que amas (lento, ritmo de juego) | 1 hora |
| Dia 5 | Met-con: 15 wall balls, 12 swings con pesas rusas, 9 pull-ups, tantas rondas como puedas hacer en 20 minutos |
20 minutos |
| Día 6 | Correr sprint | 3 ráfagas en una carrera de 20 minutos |
| Día 7 | Haz lo que amas | 1 hora |
* Siempre tienes la opción de correr corriendo en pista, colina, bicicleta o cinta de correr. Correr es un buen ejercicio intermedio.
** Haga lo que ama (caminar, nadar, caminar, escaleras, yoga, perseguir a sus hijos o cualquier cosa que lo ponga en movimiento).
*** Haz lo que amas (lento, ritmo de juego): este es tu día para tomártelo con calma. Su movimiento de una hora debe ser simple, lento y no extenuante, como caminar de un lugar a otro.
Cuando progresa en su entrenamiento de resistencia para ir más duro y más rápido en un período de tiempo más corto y su carrera le deja la sensación de que puede hacer más, está listo para el entrenamiento avanzado. En esta etapa, su arduo trabajo y compromiso serán notorios para usted y para quienes lo rodean. Te sentirás más delgado, más fuerte y con más energía.
Tenga cuidado de no entrenar demasiado. El sobreentrenamiento hace exactamente lo contrario de lo que estás tratando de lograr. Lo deja crónicamente cansado, propenso a lesionarse y expuesto a enfermedades. Si empiezas a sentir que tus entrenamientos te están agotando más que dándote energía, probablemente sea hora de retirarte y descansar. A la larga, un descanso te ayudará, no te hará retroceder.
Ejemplo de semana de entrenamiento avanzado
| Día | Ejercicio | Tiempo |
|---|---|---|
| Día 1 | * Sprint en pista, colina, bicicleta o cinta | 4 ráfagas en un entrenamiento de 25 minutos |
| Dia 2 | Met-con: 12 dominadas, 9 prensas con mancuernas, 6 peso muerto con mancuernas, 12 flexiones |
3 rondas por tiempo |
| Día 3 | Met-con: 15 cambios de pesas rusas, 9 estocadas con mancuernas, 6 prensas con mancuernas , tantas rondas como puedas hacer en 12 minutos |
12 minutos |
| Día 4 | ** Haz lo que amas (lento, ritmo de juego) | 1 hora |
| Dia 5 | Sprint en pista, colina, bicicleta o cinta | 4 ráfagas en un entrenamiento de 25 minutos |
| Día 6 | Met-con: 150 bolas de pared | 150 bolas de pared por tiempo |
| Día 7 | ***Haz lo que amas | 1 hora |
* Para carreras de velocidad avanzadas, hacer una carrera en pista, colina, bicicleta o cinta para correr es consistente con este nivel de acondicionamiento.
** Haz lo que amas (lento, ritmo de juego): este es tu día para tomártelo con calma. Su movimiento de una hora debe ser simple, lento y no extenuante, como caminar de un lugar a otro.
*** Haga lo que ama (caminar, nadar, caminar, escaleras, yoga, perseguir a sus hijos o cualquier cosa que lo ponga en movimiento).
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