¿Alguna vez has oído hablar de los ejercicios de Kegel? Este es uno de los métodos que se utilizan para ayudar a controlar la incontinencia. Estos ejercicios ayudan a mantener fuertes los músculos del piso pélvico, mientras mejoran la función de los esfínteres uretrales para controlar la micción.
El ejercicio de Kegel es un ejercicio de perineo pélvico inventado por el Dr. Kegel en 1948. Las mujeres embarazadas que incorporan los ejercicios de Kegel en su rutina diaria pueden ayudar a tonificar los músculos del suelo pélvico y facilitar el parto. Además de brindar apoyo para el parto, estos ejercicios también la ayudan a evitar problemas de salud como la defecación, la incontinencia y ayudan a mejorar su vida sexual .
Los ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios del suelo pélvico, son ejercicios diseñados para fortalecer los músculos pélvicos. El suelo pélvico es como una hamaca formada por muchos pesos y músculos entrelazados. El suelo pélvico es el lugar que contiene 3 sistemas que incluyen los genitales (útero, vagina), la uretra inferior (vejiga, uretra) y el tracto digestivo inferior (recto, ano).
El trabajo del piso pélvico es mantener estos órganos en su lugar debido al trabajo pesado. Además, el suelo pélvico también tiene la función de abrir y cerrar las aberturas urinaria, vaginal y anal, ayudando a controlar las deposiciones, la micción, la actividad sexual y el parto fácil.
Son muchas las causas del debilitamiento de los músculos del suelo pélvico como el embarazo y el parto, estreñimiento crónico , obesidad, edad, procedimientos quirúrgicos….
Los órganos pélvicos debilitados y los tendones que sostienen los órganos pélvicos pueden provocar prolapso pélvico. Esto aumenta la presión sobre el área pélvica, lo que hace que las heces y la orina se filtren. Practicar ejercicios de Kegel con regularidad puede ayudar a prevenir esto.
Como se mencionó, el ejercicio de Kegel es una forma de ejercicio, cuyo objetivo es mejorar la función de los músculos del piso pélvico. Estos músculos ayudan a controlar la micción y mantienen los órganos en la pelvis. En medicina, los médicos suelen recetar ejercicios de Kegel para pacientes con:
Incontinencia urinaria durante el esfuerzo: cuando el paciente pierde orina al sonreír, toser, estornudar, caminar o levantar objetos pesados;
Incontinencia urgente. Cuando un paciente menor supura, no correrá al baño a tiempo;
Debilidad del suelo pélvico debido al parto: muchas mujeres experimentan incontinencia urinaria después del parto o los genitales caen debido a la debilidad del suelo pélvico después de haber sido sometidas a los efectos de estiramiento de los partos.
Los ejercicios de Kegel le brindan muchos beneficios durante el embarazo y el parto:
Durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre, el agrandamiento del útero tensiona los músculos y ligamentos. Esta condición prolongada hará que los músculos se debiliten, lo que provocará pérdidas de orina y provocará incontinencia. Además, realizar actividades como estornudar, toser, reír o trotar puede provocar esto. Los ejercicios regulares de Kegel ayudarán a prevenir y aliviar esta condición.
Practicar ejercicios de los músculos pélvicos con regularidad puede ayudar a reducir el tiempo que lleva dar a luz. Los ejercicios de Kegel le ayudarán a comprender cómo tensar y relajar los músculos en preparación para el parto. No solo eso, esto también ayuda al bebé a salir del útero rápidamente, reduciendo el riesgo de que los "genitales" se rompan o dañen. Según la investigación, alrededor de un tercio de las mujeres embarazadas experimentan desgarro vaginal durante el parto .
Las investigaciones también muestran que las mujeres embarazadas que hacen ejercicios de Kegel con regularidad tienen tiempos de parto más cortos que otras.
Practicar ejercicios de Kegel con regularidad durante el embarazo ayudará a mejorar la circulación sanguínea en los genitales. A partir de ahí, acelera la recuperación de una incisión de episiotomía después del nacimiento.
Además, estos ejercicios también tonifican los músculos vaginales, ayudando a mejorar la vida sexual.
Puede identificar sus músculos pélvicos deteniendo el flujo medio de orina. Antes de realizar los ejercicios de Kegel, es necesario definir los músculos pélvicos. Sin embargo, una vez determinado, no debe detener la micción frecuente a mitad de camino, ya que esto puede provocar infecciones del tracto urinario , incontinencia y otras enfermedades.
Si aún no ha identificado su músculo de Kegel, coloque su dedo en su vagina y contraiga sus músculos, debe sentir la tensión de los músculos y el piso pélvico moviéndose hacia arriba. Relájese y debería sentir que los músculos del piso pélvico se mueven nuevamente.
Si todavía tiene problemas para identificar su músculo Kegel, intente usar un espejo de mano. Coloque el espejo en el perineo (el área rodeada por la piel entre la vagina y el ano), luego practique tensar los músculos que cree que son los músculos de Kegel. Si lo hace bien, debería ver que el perineo se contrae con cada apretón.
Otra forma de buscar estos músculos es insertar un dedo en la vagina y presionar los músculos. Puede pedirle a su ginecólogo instrucciones sobre cómo identificar los músculos del suelo pélvico.
No debe hacer ejercicio mientras su vejiga esté llena, ya que esto puede causar dolor y pérdida de orina. Entonces, antes de comenzar, revise su vejiga para que pueda realizar los ejercicios de manera más efectiva.
Los ejercicios de Kegel solo se enfocan en tensar los músculos del piso pélvico, así que evite trabajar con otros músculos como glúteos, muslos o abdomen para obtener mejores resultados.
Para un efecto adicional, inhale y exhale con cada ejercicio en lugar de contener la respiración. Esto le ayudará a relajarse y a obtener los mejores resultados.
Una forma de relajar los músculos es colocar una mano sobre el estómago y relajar completamente el abdomen.
Si le duelen un poco la espalda y el estómago después de hacer Kegel, esto podría ser una señal de que no está haciendo ejercicio correctamente.
Una vez que haya identificado su músculo Kegel y esté bien preparado, debe:
Apriete los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos y luego relájese. Tómese un descanso de 10 segundos antes de volver a hacerlo para que sus músculos tengan tiempo de relajarse y evitar tensiones.
No te preocupes si los resultados no son satisfactorios porque el músculo pélvico es como otros músculos del cuerpo, se necesita tiempo y perseverancia.
Aumente el tiempo cada semana en un segundo, hasta que pueda apretar 10 segundos. Repita este movimiento de apretar cada vez; descanse de 10 a 15 veces. Trate de practicar al menos 3 veces al día.
Tenga cuidado de no practicar al orinar, porque eso hará que la orina se estanque y cause dolor en la vejiga.
Puedes practicar durante el embarazo y después del parto. Cada ejercicio de Kegel no suele durar demasiado, por lo que puede convertirlo en una rutina diaria. Puedes practicar por la mañana, al mediodía o por la noche, y puedes hacerlo sentado, de pie o acostado. Además, también puedes practicar mientras esperas en la clínica, mientras miras la televisión ...
Después de dar a luz, también puede hacer ejercicio para mejorar sus músculos y estimular la circulación. Esto ayudará a que sus músculos vuelvan a la normalidad rápidamente. No se preocupe si no puede sentir las contracciones pélvicas porque después de dar a luz, el perineo todavía está adormecido, pero debería mejorar después de algunas semanas.
Después de 4-8 semanas de práctica de Kegel, debería ver el cambio. Sin embargo, para algunas personas este período será más largo.
Puede hacer que la práctica de Kegel sea divertida al:
Combínelo con "amor" para aumentar la felicidad para usted y su esposo. Además, también puede ayudarlo a verificar si sus músculos se contraen correctamente.
Puede intentar usar la aplicación en su teléfono para realizar un seguimiento de sus hábitos de ejercicio.
Debe hablar con su médico si siente que su condición no ha mejorado después de 3-4 meses de ejercicio.
Los ejercicios de Kegel son fáciles de hacer y se pueden practicar en cualquier lugar sin que nadie lo sepa.
Es su trabajo sentir el tipo de músculo que normalmente contraería cuando retiene la orina. Lo inmovilizas durante 3 segundos y luego descansas 3 segundos. No encojas el estómago y los muslos cuando hagas eso.
Solo practica, no descanses. Debe esforzarse por mantener la fuerza muscular para asegurarse de que problemas como la incontinencia no regresen, especialmente a medida que envejece. Además, cuando la musculatura pélvica esté fuerte, limitará el prolapso genital, un problema común de ardor en las mujeres mayores, dando a luz mucho, provocando molestias en la actividad sexual, dolor de espalda, ... mantener durante mucho tiempo.
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