Una dieta basada en plantas como la dieta mediterránea ofrece una gran cantidad de nutrientes que pueden ayudar a su cuerpo a mantenerse saludable. Estos alimentos vegetales están cargados de antioxidantes.
Los antioxidantes son un componente clave de muchos alimentos vegetales que ayudan a ralentizar el proceso de oxidación (cuando las células de su cuerpo queman oxígeno). Esta desaceleración disminuye la cantidad de ra libres d iCals, o moléculas inestables, que causa daño a las células, los tejidos, y el ADN. (Piense en una manzana en rodajas. Antes de que se dé cuenta, la pulpa expuesta cambia de blanco a marrón. Este pardeamiento se produce debido a la oxidación).
Los antioxidantes son una parte crucial de su dieta porque no puede evitar la oxidación por completo. Considere los muchos contaminantes (gases de escape de automóviles, luz solar, alimentos no saludables y contaminación del aire, por ejemplo) a los que está expuesto durante un día típico. Estos tipos de exposición pueden hacer que los radicales libres ganen velocidad en su cuerpo, dañando todo a su paso y dejándolo en mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.
Comer una dieta rica en antioxidantes como vitamina C, vitamina E y betacaroteno significa una mejor protección para su cuerpo y su salud en general. Vuelve a esa manzana en rodajas por un momento. Si cepilla la rodaja de manzana con jugo de naranja o jugo de limón inmediatamente después de cortarla, la pulpa permanecerá más blanca por más tiempo debido a la vitamina C antioxidante en el jugo.
El estudio de Attica, en la edición de septiembre de 2005 de la revista American Journal of Clinical Nutr i ción mide la capacidad antioxidante total de hombres y mujeres en Grecia. Encontró que los participantes que siguieron una dieta mediterránea tradicional tenían una capacidad antioxidante un 11 por ciento más alta que aquellos que no se adhirieron a una dieta tradicional.
Los hallazgos también mostraron que los participantes que más siguieron la dieta tradicional tenían concentraciones de colesterol LDL (malo) oxidado un 19 por ciento más bajas, lo que muestra un beneficio en la reducción de las enfermedades cardíacas.
No tiene que buscar muy lejos ni cocinar tanto para incorporar antioxidantes en su dieta. Puede encontrar muchos antioxidantes en frutas y verduras. Al comer de cinco a ocho porciones de frutas y verduras al día, puede aprovechar los antioxidantes que produce. La tabla identifica algunos alimentos comunes, que incluyen muchas frutas y verduras, que son ricos en ciertos antioxidantes.
Alimentos comunes que contienen antioxidantes
| Antioxidante | Fruta | Vegetal | Nueces, Semillas, Especias |
|---|---|---|---|
| Vitamina C | Melón, pomelo, guayaba, limones, naranjas, piña, fresas, mandarinas |
Espárragos, brócoli, coliflor, pimientos verdes y rojos, espinacas, col rizada, berza, tomates |
Castañas |
| Vitamina e | Albaricoques, aguacates, arándanos, guayaba, nectarinas, granadas |
Hojas de mostaza, acelga, espinaca, nabo y la col verdes |
Almendras, cacahuetes, pipas de girasol |
| Betacaroteno | Albaricoques, melón, cerezas, pomelos, melocotones, ciruelas, mandarinas |
Brócoli, zanahoria, col rizada, espinaca, nabo y berza; lechuga romana |
Cilantro, pistachos, pipas de calabaza |
¿Deberías complementar? Aunque es probable que haya escuchado la noticia de que los antioxidantes que se encuentran en los alimentos promueven la buena salud, los científicos aún están investigando si tomar suplementos como beta caroteno, vitamina C, vitamina E u otras mezclas de antioxidantes puede reemplazar el consumo real.
La investigación ha proporcionado una gran cantidad de información sobre muchos nutrientes individuales y sus impactos en la salud, pero los investigadores aún no tienen las respuestas a muchas preguntas, como cuánto de un suplemento es suficiente y si los antioxidantes complementados tienen el mismo efecto en los suyos como lo hacen los naturales trabajando con los nutrientes que los acompañan.
Otra preocupación de los suplementos es que tomar altas dosis de antioxidantes en realidad puede hacer que los antioxidantes actúen como prooxidantes que promueven en lugar de neutralizar la oxidación. La conclusión es que comer alimentos integrales sigue siendo la mejor opción para combatir enfermedades y vivir una vida más saludable.
La gente del Mediterráneo come una gran cantidad de productos, y este tipo de ingesta de alimentos es una de las razones por las que se ve más longevidad en las personas que viven en esta región.
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