La dieta mediterránea es más baja en grasas poliinsaturadas omega-6 (o ácidos grasos ) y grasas saturadas que la dieta de la mayoría de las personas; también es más alto en grasas saludables, como grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas omega-3.
(Como referencia, encontrará grasas monoinsaturadas en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates y ciertos frutos secos. Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en los aceites de maíz, cártamo, soja, sésamo y girasol y mariscos. Los ácidos grasos saturados aparecen en alimentos de origen animal como como carne, aves, mantequilla y productos lácteos, así como en aceites de coco y palma).
El mayor porcentaje de grasas monoinsaturadas que se encuentran en la dieta mediterránea se asocia con
Un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Niveles de colesterol más bajos
Disminución de la inflamación en el cuerpo.
Mejor función de la insulina y control del azúcar en sangre
Los ácidos grasos omega-3 son uno de los principales contribuyentes a los beneficios para la salud de la dieta mediterránea, y muchas personas no obtienen lo suficiente. La investigación muestra que los omega-3 ayudan a reducir la inflamación, que es especialmente importante para quienes padecen enfermedades inflamatorias como artritis, enfermedades cardiovasculares o enfermedades inflamatorias del intestino.
También se ha demostrado que estas grasas son útiles para la función del sistema inmunológico, problemas de comportamiento como el trastorno por déficit de atención (hiperactividad), trastornos del estado de ánimo como la depresión y la prevención de la enfermedad de Alzheimer.
Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en abundancia en la dieta a través de fuentes como cereales, nueces y legumbres, así como aceites de girasol, cártamo, sésamo y maíz. La proteína animal también tiene un alto contenido de un ácido graso omega-6 específico llamado ácido araquidónico . Las grasas omega-6 reducen el colesterol, ayudan a evitar que la sangre se coagule y apoyan la salud de la piel.
Tanto las grasas omega-3 como las omega-6 se consideran esenciales, lo que significa que su cuerpo no las produce y necesita obtenerlas de su dieta.
El gran problema comienza cuando los omega-3 no se equilibran adecuadamente con los omega-6. Aunque su ingesta de omega-6 debe ser mayor que su ingesta de omega-3, una dieta demasiado alta en ácidos grasos omega-6 y demasiado baja en ácidos grasos omega-3 puede promover condiciones de inflamación crónica, como aterosclerosis, artritis e inflamación intestinal. enfermedad.
La investigación preliminar también muestra una posible conexión con la obesidad, la depresión, la dislexia y la hiperactividad. Este desequilibrio en la ingesta de grasas es muy común en la dieta estadounidense (con una proporción de 20 omega-6 a 1 omega-3) y menos común en una dieta de estilo mediterráneo. Los expertos dicen que la proporción a la que se debe aspirar es de aproximadamente 4 partes de omega-6 y 1 parte de omega-3.
Reequilibre su dieta incorporando más fuentes de omega-3, como hierbas frescas, aceite de canola, nueces, semillas de lino y pescado de agua fría (como salmón, arenque y esturión) en sus comidas. También puede encontrar productos (como huevos) fortificados con omega 3. Limite otras fuentes de proteínas animales (como carne de res, aves, huevos sin fortificar y cerdo) reduciendo el tamaño de las porciones a dos o tres onzas.
También puede reparar el equilibrio reemplazando sus aceites de cocina con aceite de oliva, que es rico en un tercio de grasa llamado ácidos grasos omega-9. Su cuerpo puede producir omega-9 por sí solo, pero agregar más a su dieta puede ayudarlo a reducir su ingesta de omega-6.
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