Ya sea que las verduras sean una parte importante de la ensalada que está preparando o que se agreguen solo para decorar, el uso de verduras especiales y novedosas hace que su ensalada se destaque. Omita la lechuga iceberg de color verde pálido y compre algunas lechugas de color verde más oscuro como la lechuga romana y la lechuga de hoja. Cuanto más verde es la hoja, más nutrientes contiene, especialmente magnesio, un mineral importante para la salud del corazón y los huesos.
Crédito: Ilustración de Elizabeth Kurtzman
Ensalada de col rizada
Tiempo de preparación: 15 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
1 manojo de hojas de col rizada, enjuagadas y con los tallos cortados
2 cucharadas de nueces
1 chalota, cortada en cubitos
2 tomates pequeños, cortados en cuartos
4 cucharadas de queso feta bajo en grasa
1 cucharada de arándanos secos
2 cucharadas de aceite de nuez
2 cucharadas de jugo de limón
Envíe un mensaje a la col rizada quitando las costillas fibrosas, tomando los racimos con ambas manos y frotándolos durante 5 minutos. Pica la col rizada en tiras finas y colócalas en un tazón grande.
Picar las nueces.
Agregue las nueces, la chalota, los tomates, el queso feta y los arándanos secos a la col rizada.
Mezcle con aceite de nuez y jugo de limón.
Por ración : 153 Kcalorías (de grasa 99); Grasa 11 g (Grasa saturada 1,5 g); Colesterol 9 mg; 129 mg de sodio; Carbohidratos 12 g (Fibra dietética 3 g); Proteína 5g.
Ensalada de rúcula
Tiempo de preparación : 10 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
10 a 12 onzas de rúcula, lavada y escurrida
1 o 2 dientes de ajo machacados con sal
2 cucharadas de jugo de limón
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de pimiento rojo triturado
Sal y pimienta para probar
2 tomates, pelados y cortados en trozos pequeños
Deseche los tallos de rúcula y corte las hojas en trozos más pequeños. Coloque en un plato para servir.
En un tazón pequeño, mezcle el ajo, el jugo de limón, el aceite de oliva, el pimiento rojo, la sal y la pimienta. Vierta sobre la rúcula y mezcle.
Agrega los tomates encima.
Por porción : Kcalorías 111 (De Grasa 99); Grasa 11 g (Grasa saturada 2 g); Colesterol 0 mg; 14 mg de sodio; Carbohidratos 4 g (fibra dietética 2 g); Proteína 2g.
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