Los vegetarianos necesitan más hierro en sus dietas que los no vegetarianos porque el hierro en los alimentos vegetales no se absorbe tan eficientemente como el hierro en la carne. Sorprendentemente, los vegetarianos tienden a consumir mucho más hierro en sus dietas. Los veganos obtienen más porque los productos lácteos que consumen otros vegetarianos prácticamente no contienen hierro y tienden a desplazar los alimentos vegetales que contienen hierro.
No puedes equivocarte con frutas y verduras. Una campaña nacional insta a todos a comer cinco porciones de frutas o verduras. Por supuesto, están hablando de porciones pequeñas de media taza. Para la mayoría de los vegetarianos, una meta de cinco porciones de media taza significaría cortar la espalda !
El hierro está disponible en todas partes del mundo vegetal. Las fuentes ricas incluyen panes y cereales integrales o enriquecidos, legumbres, nueces y semillas, verduras de hoja verde oscuro y algunas frutas secas. Los vegetarianos no suelen tener problemas para obtener suficiente hierro. A continuación se muestra una selección de alimentos vegetarianos y sus valores de hierro.
Fuentes vegetarianas de hierro
| Comida | Contenido de hierro (miligramos) |
|---|---|
| 1 taza de hojuelas de salvado | 8.1 |
| 1 rebanada de pan integral | 0,9 |
| 1 taza de avena cocida | 1,6 |
| 1 taza de arroz integral al vapor | 1.0 |
| 1 taza de frijoles negros cocidos | 3.6 |
| 1 taza de garbanzos cocidos | 4,7 |
| 1 taza de sopa de lentejas | 2,7 |
| 1 taza de frijoles blancos cocidos | 4.5 |
| 1 taza de frijoles pintos cocidos | 4.5 |
| 1 taza de soja cocida | 8.8 |
| 4 onzas de tempeh | 1,9 |
| 4 onzas de tofu firme | 1.8 |
| 1 taza de chile vegetariano | 3,5 |
| 2 cucharadas de mantequilla de maní | 0,6 |
| 2 cucharadas de mantequilla de almendras | 1.2 |
| 1 taza de pipas de girasol | 1.0 |
| 1 taza de orejones | 1,5 |
| 1/4 melón grande | 0.4 |
| 1 taza de ciruelas pasas | 1.1 |
| 8 onzas de jugo de ciruelas pasas | 3,0 |
| 1.5 onzas de pasas | 0,9 |
| 1 taza de sandía picada | 0,3 |
| 1 taza de bok choy cocido | 0.4 |
| 1 taza de brócoli cocido | 1.3 |
| 1 taza de coles de Bruselas cocidas | 1,9 |
| 1 taza de berza cocida | 0,9 |
| 1 taza de col rizada cocida | 1.2 |
| 2 cucharadas de algas marinas | 0,3 |
| 1 taza de hojas de mostaza cocidas | 1.0 |
| 1 taza de acelgas cocidas | 4.0 |
| 1 taza de hojas de nabo cocidas | 1.2 |
| 2 cucharadas de melaza blackstrap | 7.0 |
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