Hoja de referencia de la dieta DASH para unFamilyToday

Conceptos básicos de nutrición de la dieta DASH

El plan de alimentación de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) no es difícil de seguir. La siguiente lista proporciona los tipos de alimentos que la dieta recomienda que coma, junto con la cantidad de porciones por día.

Nota: Estas porciones se basan en una dieta de 2,000 calorías por día, pero es posible que deba consumir más o menos de 2,000 calorías por día, según su edad, sexo y nivel de actividad. Consulte con su dietista o use una calculadora de calorías para obtener una estimación de sus necesidades calóricas diarias.

• Granos (6 a 8 porciones diarias), preferiblemente enteros: ejemplos de 1 porción de granos incluyen 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco o ½ taza de cereal cocido, pasta, arroz, cebada u otro grano. Busque la palabra entero - no asuma que cualquier pan de “trigo” de color marrón es una gran opción. Siga leyendo y consulte la etiqueta de información nutricional, la lista de ingredientes y el contenido de fibra. Busque harina integral u otra harina integral como primer ingrediente. Además, busque productos de granos con 2 o más gramos de fibra por porción. Salga de su zona de confort y pruebe el arroz integral y salvaje, la cebada, el bulgur, la quinua o el cuscús de trigo integral.
• Frutas (4 a 5 porciones diarias): Una porción de fruta puede ser una pieza de fruta pequeña a mediana, 10 uvas, ½ pomelo, ½ plátano o 2 cucharadas de pasas u otras frutas secas. Encuentre nuevas formas de agregar más fruta a sus comidas: Cubra las ensaladas con rodajas de fresas o manzanas y agregue pasas o arándanos a la avena. Haga de la fruta su elección diaria para picar también.
• Verduras (4 a 5 porciones diarias): Una porción de verduras comprende 1 taza de verduras crudas o ½ taza cocidas. Si cree que es difícil comer de 4 a 5 porciones de verduras todos los días, intente agregar más verduras a los sándwiches: las hojas de espinaca, los pimientos verdes, los tomates en rodajas y los brotes son excelentes adornos para sándwiches. Si está cansado del sabor suave de las verduras hervidas, déle una oportunidad a la parrilla. Asa el calabacín, los champiñones portobello, la berenjena, los pimientos y las cebollas Vidalia para aumentar el volumen del sabor vegetal.
• Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa (2 a 3 porciones diarias): Limite su leche a la descremada o al 1%, y coma principalmente yogur y queso bajos en grasa. Para alcanzar su objetivo de 2 a 3 porciones, beba dos porciones de 1 taza de leche descremada o al 1% al día. O, como 1 porción, tome un refrigerio de 8 onzas de yogur griego bajo en grasa. Comer 1 onza de queso bajo en grasa o sin grasa también cuenta como una porción. Para reducir aún más la grasa, use yogur bajo en grasa en lugar de crema agria en sus recetas.
• Carnes magras, pescado y aves (2 porciones diarias o menos): Limite la cantidad total de proteína magra a no más de 6 a 8 onzas. Ejemplos de los alimentos recomendados en esta categoría incluyen pechuga o muslos de pollo fresco, pechuga de pavo fresca, cortes de lomo de res, solomillo, bistec redondo, carne molida extra magra, lomo de cerdo asado, lomo de cerdo, pescado fresco y conservas bajas en sodio. atún.
• Nueces y semillas (4 a 5 porciones semanales ): aunque las nueces y las semillas proporcionan grasas buenas, tienen muchas calorías. Asegúrese de agregar solo pequeñas cantidades de nueces a sus ensaladas o salteados para lograr su objetivo de obtener de 4 a 5 porciones de nueces y semillas por semana. Una porción de nueces equivale aproximadamente a ¼ de taza (asegúrese de que no tengan sal) o 2 cucharadas de mantequilla de nueces (como maní o almendras). Un tamaño de porción saludable de semillas sin sal, como las semillas de girasol, es de 2 cucharadas.
• Grasas saludables (2 a 3 porciones diarias): Los aceites con grasas monoinsaturadas saludables incluyen aceites de oliva, maní, aguacate y canola. El aceite de soja y el aceite de maíz son más ricos en grasas poliinsaturadas, que también están bien con moderación. Algunos alimentos que contienen grasas saludables incluyen aguacates, nueces, aceitunas, semillas, aderezos de vinagreta para ensaladas, margarinas para untar (busque menos de 2 gramos de grasa saturada por porción), mantequillas de nueces naturales y recetas que incluyen los aceites saludables que se enumeran aquí. Generalmente, 1 cucharadita de aceite o 1 cucharada de aderezo para ensaladas o para untar es el equivalente a 1 porción. Consulte la etiqueta de información nutricional para determinar el tamaño de la porción de los productos alimenticios bajo este paraguas.
• Dulces (2 porciones diarias o menos, de acuerdo con el tamaño de la porción real): en realidad no necesita estos alimentos, por lo que no debe consumirlos a diario; esta asignación es únicamente por placer. Algunos dulces pueden ser puramente azúcar (piense en gaseosas o caramelos gomosos) y otros pueden tener un alto contenido de grasas saturadas y azúcar (piense en donas, galletas, pasteles, postres ricos y barras de caramelo). Asegúrate de leer la etiqueta de cualquier golosina que te guste para poder comer conscientemente solo 1 porción de vez en cuando (en lugar de comer 5 porciones por accidente). Ejemplos de porciones de grasas y dulces incluyen un brownie de 2 pulgadas cuadradas, una rosquilla pequeña, una barra de chocolate en miniatura, 2 galletas pequeñas, 1 muffin pequeño, 1 trozo pequeño de tarta o pastel y 8 onzas de refresco u otra bebida azucarada. .

15 cambios de estilo de vida saludables para el corazón

Cuando estás luchando contra la hipertensión, la solución no implica solo un factor. Claro, reducir su consumo de sal o subir a la cinta puede ayudar, pero tendrá más éxito controlando la hipertensión y mejorando su salud si crea un estilo de vida más equilibrado y saludable en general. Aquí hay 15 consejos y trucos para realizar cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a trabajar hacia un corazón y una vida más saludables:

• Beba más agua todos los días y limite las bebidas azucaradas y el alcohol. Guarde los refrescos y las bebidas azucaradas de café para golosinas ocasionales una o dos veces por semana. El alcohol debe consumirse con moderación (menos de 1 a 2 bebidas por día) y, idealmente, no a diario.
• Coma menos postre y menos productos horneados endulzados. Cuando se dé el gusto, coma porciones más pequeñas.
• Reemplace la sal en las recetas con sabrosas hierbas y especias, o use la mitad de la sal. Además, retire el salero de la mesa.
• Evite los bocadillos salados y los dulces adicionales. Primero coma una pieza de fruta fresca cuando le ataquen los antojos.
• Tenga a mano zanahorias cortadas, tiras de pimiento morrón, rodajas de pepino, tomates uva y palitos de apio para un refrigerio rápido que satisfaga su ingesta diaria de verduras.
• Considere llevar un diario de alimentos o usar una aplicación para registrar su consumo de alimentos y ejercicio. Establecer metas y anotarlas le ayuda a mantenerse encaminado.
• Haga más actividad física y esté en forma. Incluso si solo tiene 10 minutos para hacer ejercicio, use esos 10 minutos, porque cada pocos minutos cuentan. Hacer cosas simples como 2 minutos de saltos de tijera o diez flexiones te mantendrá fuerte. Con el tiempo, puede llegar hasta al menos 30 minutos de actividad vigorosa de cuatro a cinco veces por semana.
• Considere usar un rastreador de ejercicios, establecer objetivos de movimiento y apuntar a 10,000 pasos por día. Para llegar allí, use las escaleras con más frecuencia, levántese y muévase, y estacione su automóvil más lejos para fomentar más pasos diarios, especialmente si su trabajo es sedentario.
• Cree un plan de ejercicios y cúmplalo, consiguiendo la compañía de un amigo, compañero de ejercicio o entrenador personal, si lo deseas. Intente hacer ejercicio por la mañana: los estudios muestran que los entrenamientos matutinos son más consistentes y, por lo tanto, ofrecen más éxito. Piénselo: por la mañana, menos obstáculos pueden interponerse en el camino de su ajetreada vida.
• Consulte con su médico sobre cualquier restricción al ejercicio. Elija actividades físicas que disfrute y no trate de hacer demasiado pronto.
• Pídale a su médico que controle su presión arterial con regularidad y avísele si está siguiendo la dieta DASH.
• Pregúntele a su médico cómo le está yendo a su colesterol en sangre y si eso también necesita algo de trabajo. Buenas noticias: DASH también ayuda en esa área.
• Si su médico le receta medicamentos, tómelos exactamente según las indicaciones.
• Baje de peso si tiene sobrepeso. Hable con su médico o dietista para obtener más información sobre cuál debe ser un peso corporal saludable para usted.
• Deje de fumar, y si no es fumador, ¡no empiece!