Seguir una dieta de bajo índice glucémico para bajar de peso no se trata de privaciones; se trata de tomar mejores decisiones e intercambiar alimentos con alto índice glucémico por otros que tienen un índice glucémico o una carga glucémica más bajos. Una vez que aprenda a averiguar qué alimentos son las mejores opciones, podrá comprar, cocinar y comer bocadillos con un índice glucémico bajo.
El índice glucémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100 según la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos que aumentan el azúcar en sangre rápidamente tienen un número más alto, mientras que los alimentos que tardan más en afectar los niveles de azúcar en sangre tienen un número más bajo. Aquí están las tres categorías de medición:
IG de 55 o menos = bajo
IG de 56 a 69 = medio
IG de 70 o más = alto
Elija alimentos que tengan un índice glucémico bajo a medio para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.
Reemplazar los alimentos de alto índice glucémico por otros de bajo índice glucémico es más fácil de lo que cree. La siguiente tabla presenta algunos simples intercambios de alimentos de bajo índice glucémico que puede realizar.
| En lugar de | Selecciona Esto |
|---|---|
| Avena instantánea | Avena cortada en acero |
| arroz blanco | Arroz integral o quinua |
| Pasta penne | Tortellini de queso |
| Cereal azucarado | Cereal de salvado |
| pan blanco | Pan de masa fermentada |
| Palomitas de maiz | Nueces |
| Galletas saladas | Galletas crujientes o de centeno integrales |
Mantener su cocina equipada con alimentos básicos de bajo índice glucémico le ayuda a adherirse a un estilo de vida de bajo índice glucémico. Cuando puede preparar alimentos fácilmente en su propia cocina, es más probable que realice cambios para toda la vida. Aquí hay una lista maestra de la compra de alimentos de bajo índice glucémico para que pueda comenzar.
| Tipo de comida | Opciones de bajo índice glucémico |
|---|---|
| Panes | Pan de grano germinado Ezequiel |
| Pan Relleno del Hambre de Hornos Naturales | |
| Granos | Arroz convertido del tío Ben |
| Arroz integral | |
| Tortellini de queso | |
| Bulgur | |
| cebada perlada | |
| Quinua | |
| Lácteos | Yogur bajo en grasa |
| Leche sin grasa | |
| Queso | |
| Requesón bajo en grasa | |
| Fruta | Cualquier fruta fresca |
| Fruta enlatada en su propio jugo | |
| Bayas frescas o congeladas | |
| Verduras | Frescos, congelados o enlatados (excepto las papas, que son de alto índice glucémico). |
| Alimentos proteicos | Pollo |
| Carne magra | |
| Legumbres secas o enlatadas | |
| Nueces | |
| Tofu / tempeh | |
| Huevos | |
| Carnes frías magras | |
| Pescado o marisco |
Los bocadillos pueden ser una estrategia importante para regular los niveles de azúcar en sangre. Solo asegúrese de que los bocadillos que elija sean saludables y tengan una carga glucémica baja. Tenga a mano varios de estos bocadillos de bajo índice glucémico y no se encontrará comiendo palomitas de maíz o galletas saladas.
Yogur descremado con una pizca de nueces picadas
Rodajas de manzana con una onza de almendras
Queso en tiras bajo en grasa
Dip de frijoles o hummus con verduras crudas
Huevo cocido
Fruta fresca
Apio con mantequilla de maní
Batido hecho con fruta fresca y leche o yogur (está bien usar leche de soja o de almendras)
El hecho de que un alimento tenga un índice glucémico bajo no significa que pueda comer tanto como desee. Cuanto más coma, más alto aumentará el nivel glucémico, lo cual es especialmente importante para aquellos alimentos que oscilan entre un glucémico bajo a medio o un glucémico medio a alto. Utilice esta tabla como referencia rápida para conocer los tamaños de porción adecuados.
| Categoría de alimentos | Tamaño de porción recomendado para varios artículos |
|---|---|
| Granos | 1 rebanada de pan |
| 1/2 de un panecillo inglés, pan de hamburguesa o bagel | |
| 1/2 taza de cereal cocido, pasta u otro grano cocido | |
| 1/3 taza de arroz | |
| 3/4 taza de cereal frío | |
| Una tortilla de 6 pulgadas | |
| Otros carbohidratos con almidón | 1/2 taza de frijoles (que tienen una pequeña cantidad de proteína) |
| 1/2 taza de lentejas (que también tienen una pequeña cantidad de proteína) |
|
| Frutas | 1 pieza mediana |
| 1/2 taza enlatada o en rodajas | |
| 6 onzas (3/4 taza) de jugo 100% de fruta | |
| Verduras | 1 taza cruda |
| 1/2 taza cocida | |
| 6 onzas (3/4 taza) de jugo 100% vegetal | |
| Productos lácteos o de soja | Taza de 8 onzas de leche o yogur |
| 1/3 taza de requesón | |
| 1 onza de queso | |
| Proteinas | 1/2 taza de frijoles (que también son ricos en carbohidratos) |
| 3 a 4 onzas (del tamaño de una baraja de cartas) de carne de res, pollo, cerdo o pescado |
|
| 1 onza de queso | |
| 1 huevo | |
| 1 onza de nueces | |
| 1 cucharada de nueces para untar (como mantequilla de maní o almendras ) |
|
| Grasas | 1/8 (2 cucharadas) de aguacate |
| 1 cucharadita de aceite, mantequilla, margarina o mayonesa | |
| 2 cucharaditas de mantequilla batida | |
| 8 aceitunas | |
| 1 cucharada de aderezo normal para ensaladas | |
| 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa |
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