¡Hacer dieta no significa necesariamente que tengas que recurrir a alimentos suaves o combinaciones extrañas de alimentos! La dieta de carga glucémica es un plan de dieta baja en carbohidratos que hace que la alimentación saludable sea más fácil que nunca.
Tener algunos consejos y sugerencias útiles al intentar reducir su carga glucémica significa que nunca debe equivocarse. Aquí hay una lista útil de cosas para recordar.
Coma porciones pequeñas o moderadas de alimentos con almidón como pan, papas, pasta y arroz.
Incluya muchas frutas y verduras con bajo contenido de GL en cada comida. Trate de consumir un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras por día. Cocine ligeramente las verduras durante el tiempo mínimo o cómalas crudas. Las frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas están bien.
Haga más legumbres, como guisantes, frijoles y lentejas en sopas, ensaladas y como acompañamiento de comidas en lugar de pasta o arroz. Las legumbres, incluidas las secas o enlatadas, cuentan para las frutas y verduras de cinco al día.
Siempre incluya un alimento rico en proteínas como parte de su comida para reducir el GL. Elija entre carne magra, pescado, aves, huevos, productos lácteos bajos en grasa, productos de soja o quorn.
Agregar alimentos ácidos como vinagre balsámico, jugo de limón, vinagreta o encurtidos (por ejemplo, alcaparras y pepinillos) a su comida reduce el GL general. Agregar un poco de aceite monoinsaturado como aceite de oliva o de colza, o un poco de queso parmesano o crema baja en grasa a las recetas también reduce el GL.
Reduzca el consumo de bocadillos altamente refinados como dulces, patatas fritas o chips de maíz, pasteles, galletas y pasteles hechos con harina blanca y azúcar. En su lugar, elija nueces y semillas, o frutas secas como anillos de manzana o albaricoques. En lugar de chocolate con leche, coma un par de cuadrados de chocolate amargo con más del 70 por ciento de sólidos de cacao.
Utilice esta tabla para averiguar qué alimentos con almidón evitar y descubra sabrosas alternativas con bajo contenido de glucosa. ¡Téngalo a mano, para que nunca se quede preguntándose si ha tomado las decisiones correctas!
| Grapas con almidón | GL bajo | GL alto |
|---|---|---|
| Pan de molde | Pumpernickel, centeno, masa madre, soja y linaza, cebada y girasol, granero, panes sin semillas y pan pitta (GL moderado) tortas de avena, galletas de centeno (GL moderado) |
Blanco, integral, barra francesa, tortas de arroz, galletas de crema, palitos de pan |
| Cereal | Avena integral, avena, gachas de avena, muesli sin azúcares añadidos, palitos de salvado , sémola, quinua |
Cereales endulzados, cereales a base de arroz, hojuelas de salvado, galletas de trigo, trigo triturado |
| Pasta | Pasta a base de huevo, fideos de frijol mungo | Pasta demasiado cocida y platos preparados a base de pasta que requieren recalentamiento |
| Arroz | Arroz de grano largo, salvaje y basmati. Bulgur o trigo partido, cuscús, cebada perlada |
Arroz blanco pegajoso de grano corto |
| Patatas | Patatas nuevas, batatas, ñame, apio nabo, sueco | Papas blancas harinosas grandes, papas fritas, puré de papas |
Buenas noticias: con la dieta de carga glucémica, puede disfrutar de cientos de deliciosas y deliciosas frutas y verduras. Consulte esta guía sobre lo que está en temporada y cuándo.
| Frutas | Verduras | |
|---|---|---|
| Primavera | Ruibarbo, uvas, limas, maracuyá, sharon, limones, toronjas, aguacates |
Puerros, col, berros, patatas nuevas, espinacas, berenjenas, rábanos, rúcula, verdes primaverales |
| Verano | Fresas, frambuesas, arándanos, grosellas, grosellas negras, cerezas, nectarinas, melones |
Espárragos, zanahorias baby, guisantes frescos, tomates, judías verdes , lechuga, pepino, calabacines, pimientos mange tout |
| Otoño | Moras, manzanas, peras, grosellas, ciruelas, ciruelas, bayas de saúco, greengages, ciruelas |
Calabaza, cebolla, hinojo, setas silvestres, calabaza, nabos, col lombarda, apio nabo, sueco |
| Invierno | Satsumas, clementinas, arándanos, mandarinas, mandarinas, peras, granadas |
Coles de Bruselas, achicoria, coliflor, col rizada, apio, champiñones, brócoli de brotes morados |
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