Incluir cereales integrales en la dieta mediterránea

La incorporación de cereales integrales en los planes de alimentación diarios de la dieta mediterránea proporciona una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales; también agrega sabor y textura a sus comidas.

El truco consiste en utilizar los cereales como guarnición más pequeña para evitar comer demasiadas calorías y aumentar el azúcar en sangre con demasiados carbohidratos. Use de media a una taza de granos con sus comidas para mantenerse en el lado saludable de la cerca.

Aunque la gente de la costa mediterránea usa con frecuencia pasta, también consume muchos otros granos, como trigo bulgur, cebada y harina de maíz. Cuando no esté acostumbrado a comer estos granos, es posible que no sepa cómo cocinarlos o agregarlos de manera creativa a sus comidas. Afortunadamente, presentarlos no es difícil ni requiere mucho tiempo.

Controle los tiempos de cocción de los cereales integrales

Cocinar granos es tan simple como agregar agua y hervir a fuego lento. Todos los granos se cocinan prácticamente de la misma manera, excepto en diferentes tiempos de cocción. De hecho, puede cocinar todos los granos de la misma manera que cocina el arroz.

Siempre puede encontrar el tiempo de cocción de un grano en el paquete, pero aquí hay una referencia rápida cuando la necesite. Las cantidades indicadas son para una taza de grano seco.

Tabla de cocción de granos integrales

Agregue sabor a los granos

La incorporación de guarniciones de cereales en su menú puede proporcionar un sabor extra a sus comidas. De hecho, sus guarniciones de granos terminan sabiendo tan bien como su plato principal. En la región mediterránea, la gente incluye una amplia variedad de cereales en sus comidas; no encontrarás muchos platos con arroz blanco.

Utilice los siguientes consejos para agregar un poco de sabor y, en algunos casos, más valor nutritivo a sus granos (con la excepción de la harina de maíz, su sabor dulce no necesita ningún tratamiento):

• Agregue una o dos cucharaditas de aceite de oliva saludable para el corazón o su aceite de nueces favorito a su olla de granos para obtener un sabor ligero. Esta idea funciona bien si tiene un plato principal muy sabroso o picante.

• En lugar de cocinar los granos en agua, cocínelos en caldo de pollo o de verduras bajo en sodio para darle más sabor.

• ¡No olvide sus hierbas frescas! Pruebe con albahaca fresca, cilantro o perejil.

• Agregue algunas especias secas como el comino o la pimienta de cayena para darle un toque especial.

• Saltee un poco de ajo, cebollas y champiñones y revuélvalos con los granos cocidos. Da un paso más y agrega algunas hierbas frescas.

• Agregue nueces picadas o almendras en rodajas a los granos cocidos para que estén crujientes.

• Mezcle los tomates picados y las aceitunas en rodajas para obtener un sabor sabroso.

• Use una o dos cucharadas de queso parmesano, feta o queso de cabra desmenuzado en su olla de granos para agregar sabor y una textura cremosa.

Una vez que aprendas a cambiar tus platos de grano, ¡nunca más te enfrentarás a una guarnición aburrida! A continuación, se muestra un ejemplo de cómo combinar algunos de los consejos anteriores:

Cocine su grano. Sofreír una chalota con una cucharadita de aceite de oliva a fuego medio-alto. Agréguelo a su grano cocido con 1 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de cilantro triturado, 1/4 cucharadita de ajo en polvo y sal al gusto.

Esta creación es un excelente plato básico de entrada que puede servir tal cual o con verduras, hierbas frescas y / o queso y nueces mezclados. No tenga miedo de experimentar en su cocina. ¡Puede tropezar con algo magnífico!

Puede cocinar por lotes algunas ollas de cereales integrales durante la semana para ahorrar tiempo.