La gente de la región mediterránea está acostumbrada a usar lo que tiene a mano, y el clima mediterráneo genera abundantes cantidades de frutas y verduras frescas. Como resultado, las personas en el Mediterráneo comen muchos alimentos de origen vegetal (de cinco a nueve porciones diarias de frutas y verduras) y dependen menos de los alimentos preenvasados preenvasados. (Los estadounidenses comen alrededor de tres porciones de frutas y verduras al día en promedio).
Además, los frijoles y las lentejas suelen reemplazar a la carne para satisfacer algunas necesidades de proteínas.
Para tener más alimentos de origen vegetal en su plato, trabaje para incluir una o dos frutas y / o verduras (en un arco iris de colores) en cada comida, y use frijoles o lentejas como proteína varias veces a la semana. Las carnes y los carbohidratos con almidón se convierten en sus acompañamientos. Piense en todos los sabores frescos del Mediterráneo e intente juntar algunos elementos. Aquí hay algunas ideas para comenzar:
Sopa y sándwich: El modo de espera del sándwich de queso a la parrilla y la sopa de tomate es apropiado para el almuerzo o la cena. Sin embargo, ¿por qué detenerse solo en la sopa de tomate? Agregue tantas verduras como desee; agregue un poco de albahaca fresca y tomate a su sándwich e incluya una ensalada junto con su comida.
Sándwiches: infle su sándwich favorito con tomates o pepinos. Si no le gustan en un sándwich, mézclelos con un poco de aceite y vinagre como guarnición. Agregue una fruta para una comida completa.
Ensaladas, ensaladas, ensaladas: siempre tenga a mano verduras para ensaladas porque pueden hacer una guarnición rápida o una comida completa. Agregue tantas verduras y frutas como pueda encontrar y cubra con una proteína, como nueces, frijoles, huevo duro o sobras de pollo o pescado. Agregue un panecillo o una tostada y tendrá una comida rápida y ligera para una velada ocupada.
Arroz y frijoles: cubra el arroz integral con sus frijoles favoritos (pruebe negros o pintos), tomates frescos picados, pimientos morrones y cualquier otra cosa que le guste. Espolvorea con un poco de queso de cabra o queso feta, ¡y tendrás una deliciosa comida rápida con muchos productos frescos! Para darle más sabor, agregue algunas hierbas frescas como cilantro o albahaca.
Huevos revueltos: los huevos con una tostada pueden servir para cualquier comida del día. Saltee verduras como cebollas, calabacines, pimientos morrones, tomates y espinacas, y agréguelos a sus huevos. ¡Cubra con un poco de salsa para darle un toque especial!
Comidas congeladas: algunas comidas congeladas son mejores que otras, así que trate de encontrar algunas con menor contenido de sodio y grasa y cíñase a los alimentos básicos. Incluso si su comida contiene verduras, agregue más como guarnición o como plato principal; es tan fácil como echar unos tomates uva y pepinos en el plato.
Sobras: No subestime sus sobras. Piense fuera de la caja sobre cómo utilizarlos al día siguiente. ¿Quizás solo te sobró un poco de cebada cocida? Combínalo con algunos frijoles y verduras. ¿Sobras de pollo a la parrilla? Córtelo en rodajas y agréguelo a una ensalada. ¿Sobraron verduras asadas? Ponlos en una tortilla con frijoles y queso.
Puede preparar almuerzos y cenas rápidos y creativos con las sobras. Gussy sobrante de frijoles y arroz con tomates frescos de la herencia, un poco de queso de cabra, aceitunas y aguacate, ¡mmm!
También puede encontrar que tiene tiempo para preparar un plato rápido, como pollo a la parrilla, pero no tiene tiempo para cocinar verduras. ¡No te preocupes! Puede agregar todo tipo de verduras frescas de una manera sencilla sin cocción adicional. Comience con algunas de estas ideas:
Corte los tomates frescos y rocíelos con jugo de limón y aceite de oliva o mezcle con queso de cabra o queso feta.
Cortar tomates y pepinos frescos y mezclar con un poco de aceite de oliva y vinagre.
Corta algunos pepinos y rábanos para servir junto con tu comida.
Agregue una ensalada mixta con aceite y vinagre.
Sirva corazones de alcachofa congelados (descongelados) o enlatados junto con su comida. Intente mezclarlos con tomates secados al sol envasados en aceite (escurridos) y albahaca fresca.
Corta tus verduras crudas favoritas, como zanahorias, coliflor y brócoli, y sírvelas con hummus.
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