El propósito de la bisagra es mover y producir fuerza desde las caderas. Esta es una habilidad necesaria para la vida y un ejercicio Paleo. Poder moverse correctamente desde las caderas le permite levantar peso de forma segura del suelo sin arruinar su espalda y maximiza sus habilidades atléticas.
El patrón de bisagra más básico, o primordial, es el peso muerto: una flexión de las caderas para agacharse y recoger algo. La sabiduría convencional le dice que no debe levantar con la espalda, pero de hecho debe hacerlo con la espalda, así como con el resto de la cadena posterior.
Por ejemplo, cuando observa a un bebé levantar algo del suelo, el bebé casi invariablemente vuelve al peso muerto para hacerlo. Muy raramente un bebé levantará algo de una sentadilla porque el peso muerto es la posición natural de la grúa humana. Cuando la espalda se mantiene plana, las caderas se extienden hacia atrás y las rodillas se doblan ligeramente, está en posición de levantar una carga considerable del suelo.
Quizás la forma más potencialmente dañina de levantar cualquier peso del suelo, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, es hacerlo con la espalda redondeada (encorvada). Al girar, empuje el pecho hacia arriba (piense en "pecho orgulloso") para mantener la curvatura natural de su columna.
El poder de un atleta proviene de las caderas. Hinging le muestra cómo aprovechar al máximo la fuerza y el poder de sus caderas. Ya sea que intentes levantar algo sin dañarte la espalda o saltar a través de un arroyo sin arruinarte los pantalones, usar tus caderas te ayudará a lograrlo.
En una posición con bisagras adecuadas, las caderas soportan la carga, no la espalda. (Y a menudo, la bisagra se conoce como bisagra de cadera). Una bisagra adecuada asegura una alineación y transmisión de fuerza óptimas de la columna; es decir, cuando se articula correctamente, las caderas hacen el trabajo pesado y la espalda se mantiene segura. Así es cómo:
Mantenga la espalda plana (nunca redondeada o arqueada).
Empuja las caderas hacia atrás lo más que puedas.
Permita que sus rodillas se doblen ligeramente (pero no tanto que se muevan hacia adelante).
La parte inferior de una bisagra debe tener las piernas y el torso como el signo menor que (<).
La bisagra de todos se verá ligeramente diferente. Siempre que sus espinillas estén verticales, su espalda plana y sus caderas estén por encima de las rodillas (pero por debajo de los hombros), ¡está listo para comenzar!
Desarrollar el patrón de movimiento de las bisagras es extremadamente importante. Una bisagra fuerte y estampada facilita todo el trabajo pesado de la vida. Literalmente.
Pero hay más que eso. Una bisagra fuerte también ofrece los siguientes beneficios:
Menor riesgo de lesiones en la espalda.
Menor riesgo de lesión de rodilla.
Más poder y habilidad atlética
Un trasero más fuerte y firme
Una espalda resistente y robusta
Isquiotibiales funcionales y duraderos
Practica tu bisagra con la mayor frecuencia posible. Ya sea que esté levantando un lápiz o 500 libras, ¡lleve esas caderas hacia atrás y mantenga la espalda plana!
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