Planificar sus comidas con anticipación puede ayudar a que la transición a un estilo de vida sin lácteos sea mucho más fácil. Cuando planifique sus menús, busque formas de agregar variaciones sin lácteos en sabor, textura, color y temperatura de los alimentos (calientes y fríos) a cada comida. La variedad agrega interés y ayuda a garantizar que sus comidas incluyan una variedad de nutrientes valiosos.
Las muestras de la siguiente lista varían en contenido calórico, pero todas son bajas o moderadas en calorías. Mezcle y combine estas sencillas ideas de comidas para crear sus propios menús saludables sin lácteos:
Ideas de menú para el día 1:
Desayuno: dos waffles integrales con jarabe de arce puro, una bola de yogur de vainilla y soja y un puñado de fresas en rodajas.
Almuerzo: una pequeña ensalada verde con aderezo de vinagreta, una rodaja de quiche y un panecillo pequeño de grano entero con margarina sin grasas trans y sin lácteos
Cena: una pequeña ensalada verde con aderezo de vinagreta, lasaña de verduras, una rebanada gruesa de pan italiano con ajo para untar y un plato pequeño de helado no lácteo.
Ideas de menú para el día 2:
Desayuno: Trigo rallado con leche de arroz (natural o con sabor a vainilla), dos rebanadas de pan tostado integral con margarina y mermelada sin grasas trans y sin lácteos, y un vaso pequeño de jugo de naranja.
Almuerzo: Un tazón de sopa de papa y puerro, varios palitos de zanahoria y pimiento morrón con salsa de hummus y varias galletas integrales.
Cena: Una taza de sopa, un plato de espaguetis integrales con salsa marinara y queso parmesano no lácteo, una rebanada de pan integral con margarina sin grasas trans y sin lácteos y un plato de helado no lácteo.
Ideas de menú para el día 3:
Desayuno: Parfait de yogur hecho con capas de yogur de vainilla y soja, bayas frescas y granola
Almuerzo: dos rebanadas de pizza de queso no lácteo (o sin queso) y trozos de sandía (en temporada)
Cena: un panini relleno con queso no lácteo y verduras salteadas, una cucharada de ensalada de repollo no lácteo y una taza de pudín de chocolate sin lácteos.
Ideas de menú para el día 4:
Desayuno: Un burrito de desayuno hecho con una tortilla de harina integral envuelta alrededor de un huevo revuelto, frijoles negros, trozos de papa cocida, rodajas de aguacate y salsa, y una taza de ensalada de frutas al lado.
Almuerzo: una quesadilla de queso no lácteo y espinacas, una pequeña ensalada verde y una pieza de fruta fresca de temporada.
Cena: un burrito de frijoles negros, brócoli al vapor y rodajas de melón (en temporada)
Ideas de menú para el día 5:
Desayuno: un tazón de avena caliente con azúcar morena, canela y leche de almendras (natural o con sabor a vainilla) y un vaso pequeño de jugo de naranja y piña.
Almuerzo: un sándwich de queso a la parrilla sin lácteos, una taza de sopa de tomate y rodajas de manzana
Cena: una pequeña ensalada verde, paella de camarones y una rebanada de pan de plátano.
Ideas de menú para el día 6:
Desayuno: dos panqueques integrales con jarabe de arce puro y una rodaja de melón fresco (en temporada)
Almuerzo: un tazón grande de ensalada de tres frijoles marinados, dos rebanadas de pan tostado integral con margarina sin grasas trans y sin lácteos y un vaso de té helado sin azúcar.
Cena: curry de verduras con arroz al vapor, col china o bok choy al vapor y un plato de arroz con leche sin lácteos.
Ideas de menú para el día 7:
Desayuno: dos rebanadas de tostada francesa con jarabe de arce puro, rebanadas de naranja fresca y una taza de café o té.
Almuerzo: un plato de nachos del tamaño de un almuerzo y una taza de trozos de fruta fresca de temporada
Cena: Un tazón de chile, un cuadrado de pan de maíz, floretes de brócoli y rodajas de zanahoria con salsa estilo rancho sin lácteos y una barra de frutas congeladas.
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