Planifique los obstáculos que encuentre con la dieta DASH

Considere cualquier barrera que pueda estar presente al establecer y realizar un seguimiento de sus objetivos con la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). En primer lugar, piense en los hábitos alimenticios de las personas con las que vive. ¿Tiene niños en la casa que disfrutan de galletas o helados con regularidad? ¿Tener estos alimentos a tu alrededor te tienta a exagerar?

Habla abiertamente con tus compañeros de casa sobre por qué es importante para ti realizar cambios en el estilo de vida para mejorar la salud del corazón. Aunque los niños pueden tener un poco más de margen cuando se trata de asaltar el tarro de galletas, todavía necesitan varias porciones de frutas, verduras y productos lácteos todos los días, por lo que dar un ejemplo saludable para el corazón en realidad beneficia a toda la familia.

Las vacaciones, los días festivos y los eventos especiales (como la boda de su compañero de trabajo o la próxima reunión familiar) también pueden obstaculizar su progreso hacia un estilo de vida más saludable, si se lo permite. Necesita poner en marcha un buen plan para evitar este escollo.

Disfrute de estas ocasiones especiales, pero se sentirá mejor si se cuida comiendo bien y haciendo ejercicio durante estos momentos especiales. Modifique sus objetivos durante las horas punta (en lugar de una caminata de 45 minutos, programe una caminata de 20 minutos).

Quizás su defecto fatal cuando se trata de cambiar su estilo de vida sea su horario, o la falta de él. Una rutina puede mantenerlo encaminado, lo que significa menos refrigerios y saltarse comidas. Aunque no hay dos horarios iguales, establecer tu propia rutina diaria te ayuda a lograr tus objetivos diarios y semanales. Considera esto:

• Planee comer tres comidas al día e incluya dos refrigerios.

• Separe las comidas y los refrigerios a lo largo del día para mantener el hambre bajo control y también para darle la oportunidad de encajar en todos los grupos de alimentos.

• Programe su ejercicio en su semana en días específicos en momentos específicos. Considere el ejercicio matutino, ya que las personas que hacen ejercicio a primera hora de la mañana tienden a ser más constantes.

Una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar sus probabilidades de lograr sus objetivos es planificar con anticipación las trampas para poder abordar más fácilmente los problemas a medida que surgen. A continuación se muestra una lista útil de recomendaciones para evitar situaciones problemáticas:

• Tenga un plan de refrigerios en su lugar. Debido a que uno de los objetivos de DASH es aumentar las frutas y verduras, ¿no son una excelente opción de refrigerio al menos una vez al día? Mantenga esas verduras limpias, en rodajas y listas para comer en su refrigerador. Tenga fruta disponible en el mostrador para que se le indique que tome una pieza y empaque dos piezas de fruta para llevar al trabajo todos los días.

• Haz intercambios saludables. Un plátano para untar con 2 cucharaditas de mantequilla de nueces no solo es un cambio saludable por una barra de chocolate, sino que una caminata de diez minutos puede reemplazar la alimentación por estrés del mediodía.

  Si se siente ansioso en el trabajo a media tarde y comienza a dirigirse a la máquina expendedora, cámbiela. Sube dos tramos de escaleras, toma un trago de agua y regresa a tu escritorio renovado. O salga y camine alrededor de la cuadra y regrese. Un cambio de escenario de cinco minutos puede hacer maravillas al mediodía para aliviar la tensión que a veces resulta en una alimentación emocional.

• Planifique con anticipación para evitar comer en exceso. Si a veces come más allá del punto de estar lleno o come por aburrimiento o simplemente por placer, considere formas de planificar con anticipación. Si sabe que habrá un plato en la mesa durante una ocasión especial que sabe que no podrá resistir, entonces piense en el futuro y establezca la meta de comer la mitad de su porción habitual o saltarse segundos.

• Elimina la tentación. Si tiene galletas saladas o dulces en su escritorio, retírelos. En su lugar, reemplace esos bocadillos poco saludables con pequeñas porciones de frutas secas y nueces, latas pequeñas de jugo de vegetales o un tazón de clementinas.

• Busque apoyo. Encuentre un amigo que lo ayude a mantenerse encaminado, ya sea un compañero de ejercicio o alguien con quien pueda simplemente hablar sobre sus objetivos dietéticos. ¡Un sistema de apoyo alegre puede hacer maravillas cuando su actitud necesita un ajuste!