La dieta mediterránea es una dieta a base de plantas. La mayor parte de las comidas en el Mediterráneo se dedica a las verduras, frutas, frutos secos y cereales. De hecho, si adopta un estilo de alimentación mediterráneo, sus porciones diarias de frutas y verduras aumentarán entre siete y diez porciones diarias. Y aunque muchas dietas evitan los frutos secos, las grasas saludables en los frutos secos los convierten en un componente popular de la cocina mediterránea.
A medida que modifique sus hábitos alimenticios para incorporar más de estos alimentos de origen vegetal, querrá saber cuál es el tamaño de una porción para asegurarse de obtener lo que necesita, sin, como es el caso de las nueces, que son también denso en calorías - consumir demasiado.
En cada comida y refrigerio, elija al menos una porción o dos (¡o tres!) De una fruta o verdura. Hazlo no solo por los nutrientes y el sabor, sino también para completar cada comida y mantenerte satisfecho con la fibra.
¿Qué es una ración? Esta tabla le muestra:
| Comida | Tamaño de la porción |
|---|---|
| Fruta fresca | ½ taza |
| Fruta seca | ¼ de taza |
| Verduras crudas | 1 taza |
| Vegetales cocidos | ½ taza |
Si no desea medir las cantidades o recordar estas cantidades, simplemente intente consumir de 2 a 3 tazas de fruta y de 2 a 3 tazas de verduras todos los días.
Las nueces y las semillas son ricas en nutrientes: te brindan mucha nutrición en un paquete pequeño. Aunque eso es positivo en muchos aspectos, también puede ser contraproducente si no controla sus porciones. Cuando coma nueces y semillas, limítese a una onza por día, todos los días. La siguiente tabla muestra lo que le ofrece una onza de algunas de sus variedades favoritas en términos de cantidad.
Cantidades, calorías y gramos de grasa por onza de nueces y semillas
| Nuez | Cantidad | Calorías | Grasa (gramos) |
|---|---|---|---|
| Pistachos | 49 granos | 160 | 13 |
| Almendra | 23 nueces | 160 | 14 |
| semillas de sésamo | 2 cucharadas | 160 | 14 |
| Avellanas | 21 granos | 178 | 17 |
| Nueces | 14 mitades | 185 | 18,5 |
| piñones | 167 granos | 190 | 19 |
Fuente: Basado en la base de datos de nutrientes del USDA
En lugar de comer directamente de un recipiente grande o verter sin pensar nueces o semillas en una receta, siempre reparta una porción.
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